Có Nên Tránh Carbs Khi Tập Gym?

Khi nói đến việc có được cơ bắp lớn và săn chắc, carbs thường bị coi là kẻ thù. Kết quả là, nhiều người tập gym loại bỏ carbohydrate trong giai đoạn cắt giảm để có được vóc dáng gọn gàng nhất có thể. Nhưng họ có đang hy sinh khối lượng cơ bắp trong quá trình này không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào carbs và bodybuilding để khám phá sự thật.

Carbohydrates không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều đó là vì một số axit amin có khả năng glucogenic, có thể được chuyển đổi thành glucose trong gan thông qua một quá trình được gọi là gluconeogenesis. Nhưng điều đó không có nghĩa là carbs không quan trọng cho việc tập luyện. Nhiên liệu chính cho việc tập tạ là glycogen cơ bắp, là dạng lưu trữ của carbs trong cơ thể.

Khi bạn tập luyện với tạ, bạn nhanh chóng làm cạn kiệt glycogen trong cơ bắp. Ví dụ, chỉ 3 hiệp bicep curls sẽ sử dụng khoảng 30% glycogen được lưu trữ trong bắp tay. Tiêu thụ carbs trong 24 giờ trước khi tập luyện sẽ đảm bảo rằng glycogen của bạn trong cả cơ bắp và gan, nơi dự trữ được giữ, được bổ sung đầy đủ.

Để cung cấp năng lượng cho các buổi tập tạ của bạn, bạn có thể tiêu thụ 55-65% tổng lượng calo của mình dưới dạng carbohydrates.

Carbohydrates đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym sau khi tập luyện. Một buổi tập luyện cường độ cao sẽ làm cạn kiệt mức glycogen của bạn. Bạn cần tiêu thụ carbs để bổ sung lại. Carbs sau khi tập luyện cũng sẽ tăng mức insulin của bạn để hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp và giảm thiểu sự phân hủy cơ bắp sau khi tập.

Thật phổ biến khi thấy các chàng trai nhâm nhi nước thể thao hoặc chai nước có chứa carbs trong suốt buổi tập. Điều này được thiết kế để bổ sung lại mức glycogen giữa chừng, có thể nói như vậy. Vậy, đây có phải là một chiến lược hiệu quả không?

Nếu buổi tập của bạn kéo dài một giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không được lợi từ một thức uống có carbs trong khi tập. Điều đó là vì các carbs mà bạn đã tiêu thụ trong 24 giờ trước khi tập luyện là đủ để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn. Chỉ khi buổi tập của bạn kéo dài hơn một giờ thì việc bổ sung thêm carbs mới trở thành một ý tưởng tốt.

Ngoại lệ duy nhất cho điều này là nếu bạn đang theo chế độ ăn Ketogenic, nơi bạn vào phòng tập với mức glycogen đã cạn kiệt. Trong trường hợp đó, bạn nên tiêu thụ 30-50 gram carbs cho mỗi giờ tập luyện. Những carbs đó sẽ đi trực tiếp đến cơ bắp đang hoạt động và sẽ không làm cản trở nỗ lực giảm mỡ dựa trên keto của bạn.

Bạn nên tiêu thụ 30 gram carbs cho mỗi giờ sau giờ đầu tiên của buổi tập. Điều này tương đương với 3-4 ngụm nước có chứa carbs mỗi 20 phút. Cơ thể bạn thường có thể hấp thụ khoảng một gram carbs mỗi phút trong khi bạn đang tập. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp một loại carbs hấp thụ nhanh như glucose với một loại carbs hấp thụ chậm như fructose, bạn có thể tăng lượng carbs mà cơ thể hấp thụ. Uống một loại nước glucose/fructose theo tỷ lệ 2:1 (gấp đôi lượng glucose so với fructose) sẽ cho phép bạn hấp thụ nhiều carbs hơn nhanh hơn trong khi tập luyện.

Hầu hết những người tập gym quan tâm nhiều hơn đến việc tiêu thụ protein hơn là carbohydrates sau khi tập luyện. Sự ưu tiên đó nên được đảo ngược. Trong khi tổng hợp protein diễn ra trong một khoảng thời gian dài, việc bổ sung glycogen là cần thiết sau khi tập luyện. Các enzyme cung cấp năng lượng cho glycogen cơ bắp được kích hoạt sau khi tập. Do đó, bạn sẽ có sự tổng hợp glycogen nhanh hơn nếu bạn tiêu thụ carbs trong vòng hai giờ sau khi tập.

Có một nguồn cung glycogen phong phú trong cơ bắp của bạn là cần thiết cho một số quá trình đồng hóa nhất định diễn ra trong cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này bao gồm việc sản xuất IGF-1, cần thiết cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nếu bạn tập luyện hai lần mỗi ngày, hãy chắc chắn có một bữa ăn chứa carbohydrate giữa các buổi tập để thay thế glycogen đã bị đốt cháy trong buổi tập đầu tiên.

Phần lớn các nghiên cứu liên quan đến vấn đề tiêu thụ carbs cho vận động viên đều dựa trên các vận động viên bền bỉ. Do đó, các khuyến nghị của họ quá cao đối với những người tập gym. Nếu bạn tập luyện không quá một giờ mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 4-5 gram carbs cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 90 kg (198 lb), điều này tương đương với 360-450 gram carbs mỗi ngày.

Khi nói đến kích thước khẩu phần, bạn nên lên kế hoạch, nam nên tiêu thụ 8 nắm tay đầy carbs mỗi ngày, trong khi nữ nên tiêu thụ 6 nắm tay đầy mỗi ngày.

Bodybuilders nên tập trung vào các loại carbs chưa qua chế biến. Những carbs này sẽ chứa chất xơ dinh dưỡng. Bất kỳ loại carbs nào đã bị loại bỏ chất xơ đều là carbohydrate đã qua chế biến. Nó sẽ kích thích sản xuất insulin quá mức, gây ra một chuỗi phản ứng dẫn đến tích trữ mỡ và ăn uống thái quá.

Carbohydrates chưa qua chế biến là carbs phức tạp. Bởi vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, chúng sẽ cung cấp năng lượng một cách chậm rãi trong một khoảng thời gian dài, đảm bảo mức đường huyết ổn định hơn.

Dưới đây là 10 loại carbs lý tưởng cho bodybuilders:

• Khoai lang
• Rau củ
• Hạt
• Đậu
• Yến mạch
• Quinoa
• Gạo
• Mì ống nguyên cám
• Bánh mì nguyên cám
• Trái cây

Carbohydrates, mặc dù không cần thiết cho sự sống còn của chúng ta, là một yếu tố quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Những người hạn chế nghiêm trọng lượng carbs trong một khoảng thời gian dài sẽ làm giảm tiềm năng phát triển cơ bắp của họ. Vì vậy, trong khi chế độ ăn ít carbs có thể khởi động quá trình giảm mỡ, bodybuilders không nên tiếp tục chúng trong một khoảng thời gian dài.

Bạn cần tiêu thụ carbs để duy trì các kho glycogen của cơ thể trong suốt buổi tập và để phục hồi chúng sau đó. Tập trung vào việc tiêu thụ các loại carbs phức tạp chưa qua chế biến với tỷ lệ khoảng 4 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và, nếu bạn tập luyện hơn một giờ, hãy uống nước có chứa 30 gram carbs theo tỷ lệ glucose/fructose 2:1.

• Tác động của insulin đến tổng hợp protein cơ bắp ở người được điều chỉnh bởi sự thay đổi lưu lượng máu cơ và khả năng sẵn có của axit amin do insulin gây ra:
• Tác động của việc tiêu thụ carbohydrate đến tổng hợp protein cơ bắp ròng trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện kháng lực:
• Những điều cần cân nhắc về chất dinh dưỡng cho môn thể thao bodybuilding:
• BỔ SUNG CARBOHYDRATE TRONG KHI TẬP LUYỆN: CÓ GIÚP ÍCH KHÔNG? BAO NHIÊU LÀ QUÁ NHIỀU?
• Các khuyến nghị dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi đấu bodybuilding tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung:.