7 Mẹo Tập Luyện Cường Độ Cao D ành Cho Người Trên 50
Khi bạn vượt qua tuổi 50, cơ thể bạn bắt đầu có những giới hạn. Khi bạn tập luyện, điều đó có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh một số thứ trong quá trình tập của mình.
Điều đó không có nghĩa là bạn phải giảm cường độ và tập luyện như một người cao tuổi. Nó có nghĩa là bạn cần quên đi những lý thuyết tập luyện không chính xác mà những người trẻ tuổi có thể áp dụng và bắt đầu tập luyện một cách thông minh.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tiết lộ sáu cách để làm điều đó.
Trừ khi bạn là một vận động viên cử tạ, không có lý do gì để bạn thực hiện các bài tập như squat và deadlift khi đã 50 tuổi. Squat, đặc biệt, rất tệ cho cột sống của bạn. Chúng tạo ra một trọng lượng lớn trên lưng bạn, nén cột sống dưới, đẩy các đốt sống lại gần nhau. Hãy thực hiện bài tập duỗi chân thay thế, bài tập này tập trung trực tiếp vào cơ tứ đầu mà không gây nén cho cột sống của bạn.
Phần lớn những người tập gym đã tập hơn một thập kỷ đều gặp vấn đề với vai. Điều này trực tiếp liên quan đến bài tập đẩy trên cao. Đây là một bài tập không tự nhiên và không liên quan đến chức năng và chuyển động tự nhiên của khớp vai của bạn. Nó yêu cầu một mức độ xoay khớp vai cực kỳ lớn chỉ để vào vị trí bắt đầu của bài tập. Hơn nữa, việc nâng cánh tay lên trên cao là một nguyên nhân phổ biến gây hội chứng chèn ép.
Nếu bạn vẫn đang thực hiện bài tập đẩy vai, hãy ngừng ngay lập tức vì lợi ích của vai bạn!
Để tập luyện vai một cách hiệu quả, hãy thực hiện bài tập nâng bên với máy cáp được đặt ở mức hông.
Khi bạn già đi, các mô liên kết của bạn bắt đầu mất tính đàn hồi. Điều này khiến việc di chuyển các chi của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động trở nên khó khăn hơn.
Khi bạn thực hiện một bài tập với tạ đòn, bạn không thể di chuyển từng chi của mình qua phạm vi chuyển động tự nhiên. Điều này là do việc bạn cầm một thanh tạ cố định ngăn cản cổ tay và các khớp liên quan đến chúng xoay.
Bằng cách chuyển sang tạ đơn, bạn vượt qua vấn đề cổ tay cố định. Điều này cho phép mỗi cánh tay di chuyển tự nhiên hơn qua toàn bộ phạm vi chuyển động. Vai của bạn, đặc biệt, di chuyển tự do hơn khi bạn sử dụng tạ đơn.
Như đã đề cập, nhiều người tập lâu năm gặp vấn đề về vai do nhiều năm thực hiện bài tập đẩy trên cao. Chuyển từ tạ đòn sang tạ đơn sẽ mang lại cho vai bạn sự chăm sóc cần thiết!
Khi bạn sử dụng tạ đơn, bạn cũng kích hoạt nhiều cơ ổn định hơn. Điều này kích hoạt nhiều sợi cơ hơn, tạo ra một mức độ căng thẳng tập luyện lớn hơn (điều này là tốt!).
Hầu hết mọi người đều mạnh hơn ở một bên cơ thể so với bên còn lại. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến các vấn đề về cơ bắp, tư thế và thăng bằng. Bởi vì các cánh tay của bạn đang làm việc đơn phương với tạ đơn, chúng giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh.
Một lý do khác để sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn là chúng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Chúng ta có thể minh họa điều này bằng ví dụ về bài tập bench press.
Khi bạn thực hiện bài tập bench press với tạ đòn, bạn chỉ có thể hạ xuống đến mức ngực. Tuy nhiên, với tạ đơn, bạn có thể hạ xuống thấp hơn vài inch để kéo giãn cơ ngực một cách đầy đủ hơn. Khi bạn đẩy lên, bạn cũng có thể đưa hai tay lại gần nhau để co cơ ngực hoàn toàn.
Tăng thời gian dưới căng thẳng sẽ cung cấp cho bạn một phương pháp tập luyện cường độ cao mà không gây áp lực quá mức lên các khớp của bạn. Thời gian dưới căng thẳng (TUT) là tổng thời gian cần thiết để hoàn thành một set. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng TUT từ 40-75 giây là lý tưởng cho sức mạnh và tăng cơ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ mất khoảng 20 giây để hoàn thành một set.
Bạn có thể tăng TUT của mình bằng cách làm chậm lại cả phần đồng tâm (nâng) và phần nhĩ (hạ) của lần lặp. Hãy cố gắng mất gấp đôi thời gian để hạ trọng lượng so với nâng nó. Bạn cũng có thể giữ vị trí co cơ hoàn toàn trong một giây.
Khi bạn tập luyện trên 50 tuổi, bạn vẫn có thể sử dụng trọng lượng nặng. Tất nhiên, bạn cần đảm bảo rằng bạn vẫn giữ được hình thức gần như hoàn hảo. Nhưng bạn cũng nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho số lần lặp cao hơn trong cùng một set. Làm như vậy sẽ cho phép bạn từ từ làm ấm cơ, cung cấp một tải trọng tiến bộ và làm việc với tất cả các sợi cơ của nhóm cơ mục tiêu. Dưới đây là một phương pháp lặp hiệu quả với tổng cộng sáu set mà chúng tôi khuyến nghị:
- Set Một - 30 lần
- Set Hai - 15 lần
- Set Ba - 10 lần
- Set Bốn - 8 lần
- Set Năm - 6 lần
Một chương trình tập luyện bạn nên kiểm tra:
Tập luyện toàn diện có nghĩa là tập không chỉ các cơ mà còn cả hệ thống tim mạch của bạn. Bạn nên xây dựng cả tập luyện sức mạnh và tập luyện aerobic, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ hoặc chơi thể thao vào lối sống của bạn để đạt được ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày.
Khởi động trước khi tập luyện luôn quan trọng nhưng càng quan trọng hơn khi bạn già đi. Khởi động của bạn nên bao gồm cả một phần aerobic và một phần anaerobic. Phần khởi động aerobic nên bao gồm 5-10 phút với cường độ trung bình trên xe đạp tập hoặc máy chạy bộ.
Bài tập anaerobic của bạn nên bao gồm các động tác kéo giãn động liên quan đến các bộ phận cơ thể mà bạn sẽ tập luyện trong ngày hôm đó. Những động tác này có thể bao gồm vòng tay, squat bằng trọng lượng cơ thể, hoặc xoay vai.
Vượt qua tuổi 50 không có nghĩa là bạn không thể tập luyện cường độ cao nữa. Hãy tận dụng sáu mẹo cường độ của chúng tôi để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện thông minh hơn để bảo vệ cơ thể trong khi bạn tiếp tục cải thiện nó.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Các khái niệm hiện tại cho việc tập luyện vai ở vận động viên đẩy trên cao. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. So sánh kích hoạt cơ giữa bài tập bench press với tạ đòn và tạ đơn ở nam giới đã được đào tạo sức đề kháng. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Xuất bản 2020 Nov 19.
