Tập Lưng Tối Ưu: Tất Cả Những Gì B ạn Cần Biết
Ít có điều gì làm cho phần thân trên trông to lớn như một cặp lưng rộng, dày. Để có được điều đó, bạn cần tập luyện thông minh với những bài tập giúp các sợi cơ hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Hầu hết các bài tập lưng truyền thống không thực hiện tốt nhiệm vụ cơ bản đó. Trong bài viết này, tôi sẽ tiết lộ những bài tập tốt nhất để tối ưu hóa việc tập lưng và đưa bạn đến với phần lưng trên hình chữ V dày mà công sức của bạn xứng đáng nhận được.
Latissimus dorsi là cơ rộng nhất của lưng. Nó gắn vào cánh tay trên và dọc theo cột sống đến fascia thora-lumbar của lưng dưới. Các sợi cơ của lưng chủ yếu chạy chéo. Nguồn gốc của các sợi cơ chủ yếu nằm trên cột sống và phần trên trong của xương chậu phía sau.
Chức năng của lưng là kéo cánh tay trên xuống và vào trung tâm của thân.
Các bài tập lưng tốt nhất sẽ thực hiện ba điều sau:
- Theo hướng của các sợi cơ
- Kéo về phía nguồn gốc của các sợi cơ
- Xuất phát từ một vị trí đối diện trực tiếp với chuyển động kéo
Vậy, chúng ta thu được gì từ điều này?
Đầu tiên, góc chuyển động lý tưởng để tập lưng là một chuyển động chéo. Điều này là bởi vì, như chúng ta đã thấy, các sợi cơ chạy chéo từ cột sống đến cánh tay trên. Khi kéo về phía nguồn gốc của các sợi cơ, sẽ có chuyển động chéo từ vị trí cánh tay hoàn toàn duỗi xuống và vào phía hông.
Các bài tập thường được thực hiện cho lưng (kéo xuống và kéo lên) liên quan đến chuyển động thẳng đứng hơn là chuyển động chéo. Những bài này không kích hoạt hoàn toàn lưng. Cũng không phải là các chuyển động chèo ngang như chèo ngồi hoặc chèo với tạ.
Rõ ràng, các bài tập lưng tốt nhất sẽ bắt đầu từ một vị trí mà cánh tay của bạn được duỗi ra ở góc khoảng 45 độ và sau đó kéo cánh tay xuống và vào sao cho khuỷu tay chạm vào xương hông. Phạm vi chuyển động đó sẽ giúp lưng của bạn hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
Cũng tốt hơn nhiều khi tập lưng một bên (một tay một lần) hơn là tập cả hai bên cùng lúc. Điều này là bởi vì không thể kéo một thanh và đưa cả hai tay vào cùng một lúc.
- Đặt một ghế có tựa lưng trước máy kéo với pulley được đặt khoảng một foot trên đầu khi ngồi. Ngồi trên ghế và nắm lấy pulley bằng tay phải. Điều chỉnh vị trí của bạn sao cho cánh tay trên của bạn ở góc 45 độ.
- Kéo tay cầm vào và xuống về phía hông của bạn. Quay đầu và vai về phía lưng đang làm việc khi bạn kéo xuống.
- Giữ vị trí co lại trong 1-2 giây và sau đó trở v ề vị trí bắt đầu một cách kiểm soát.
Sử dụng máy kéo đôi và đặt cả hai bên với ghế ngồi ở giữa. Thực hiện một hiệp với một bên rồi lặp lại với bên còn lại. Quay lại và đi tới mà không nghỉ giữa các bên để hoàn thành các hiệp của bạn.
- Ngồi trên máy kéo lưng, đối diện với máy và nắm lấy thanh với một độ rộng tay.
- Kéo thanh xuống, đung đưa khuỷu tay phải xuống và vào hông của bạn càng thấp càng tốt.
- Trở về vị trí trên cùng.
- Trong lần lặp tiếp theo, đung đưa xuống với khuỷu tay trái.
Sự điều chỉnh này của kéo lưng biến chuyển động từ thẳng đứng thành chủ yếu là chuyển động chéo. Nó không tốt bằng kéo lưng vào, nhưng sẽ kích hoạt lưng nhiều hơn so với kéo lưng truyền thống - Bạn có thể phải giảm trọng lượng để có thể di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động trong bài tập này.
Dưới đây là một buổi tập lưng mà bạn nên thử:
- Treo từ một thanh kéo ở trạng thái treo chết. Kéo xương bả vai lại và nâng ngực của bạn. Cơ thể bạn nên căng với chân thẳng và một chút nghiêng về phía trước ở hông.
- Kéo lên qua khuỷu tay và đung đưa sang bên trái sao cho khuỷu tay hạ xuống gần hông ở vị trí trên cùng. Chuyển động này sẽ rất nhẹ vì tay của bạn cố định nhưng bạn nên tập trung vào việc đạt được sự co lại ở lưng dưới khi bạn đưa khuỷu tay và hông lại gần nhau nhất có thể.
- Hạ xuống và lặp lại.
Bằng cách thực hiện chuyển động đung đưa với khuỷu tay của bạn, bạn sẽ có thể điều chỉnh phạm vi chuyển động của kéo xuống để di chuyển qua nhiều chuyển động chéo hơn là chuyển động thẳng đứng. Thực hiện chuyển động một cách chậm rãi và có chủ đích.
Kéo lưng vào là bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho lưng. Nếu bạn muốn chỉ thực hiện bài tốt nhất, thì nó nên là bài bắt đầu và kết thúc trong buổi tập lưng của bạn. Sau tất cả, tại sao lại chuyển từ một bài tập có điểm ‘10’ sang một bài có điểm ‘7’ chỉ vì sự đa dạng?
Thực hiện tổng cộng 12 hiệp với phạm vi lặp từ 30 ở hiệp đầu tiên và sáu ở hai hiệp cuối, sử dụng một sơ đồ kim tự tháp mà bạn tăng trọng lượng khi số lần lặp giảm xuống.
Nếu bạn muốn thêm một chút đa dạng vào tập luyện của mình, hãy thêm vào kéo lưng đung đưa và kéo lên đung đưa, để bạn thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập.
Bạn giờ đã biết những bài tập lưng tốt nhất để tối ưu hóa việc kích hoạt cơ bắp cho sự phát triển và tiềm năng sức mạnh tối đa. Rõ ràng, điều này khác với quan niệm phổ biến về cách một buổi tập lưng nên trông như thế nào. Hãy thử trong 6 tuần và tự quyết định xem nó có đáng để theo đuổi hay không.
