Giảm Đau Cổ Bằng Các Bài Tập Ổn Định Vai
Bạn đã bao giờ bị đau cổ mà thường xuyên đến rồi đi chưa?
Một cơn đau mà cứ quay trở lại bất kể bạn làm gì?
Trong thời đại hiện đại ngày nay, chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào việc ngồi trước máy tính hoặc sử dụng các thiết bị di động.
Thật không may, những hoạt động này yêu cầu chúng ta giữ đầu ở một vị trí nhất định trong thời gian dài, và thường thì chúng ta có xu hướng ở trong những tư thế không hiệu quả, không tốt cho cổ (cột sống cổ) và tư thế tổng thể của bạn.
Không có gì ngạc nhiên khi mỗi năm, số ca đau cổ lại gia tăng.
Các cơ trong cột sống cổ của bạn phải chịu rất nhiều áp lực từ việc hỗ trợ và cho phép các chuyển động của đầu hàng ngày, nhưng đôi khi cơn đau cổ của bạn có thể do những yếu tố khác.
Chúng ta có xu hướng sử dụng những thói quen xấu hàng ngày ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cột sống và tư thế của chúng ta trong thời gian dài.
Cơ thể của bạn là một chuỗi các cấu trúc liên kết với nhau, ảnh hưởng đến nhau.
Do đó, bất kỳ sự yếu kém, mất cân bằng, hoặc chấn thương ở một phần cơ thể của bạn sẽ có tác động dây chuyền đến các cấu trúc khác.
Ví dụ, sự co cơ không hiệu quả và chấn thương ở các cơ chóp xoay có thể gián tiếp ảnh hưởng đến cơ chế của cổ bạn, gây ra cơn đau và khó chịu.
Bài viết này sẽ chỉ cho bạn các bài tập vai khác nhau để giúp bạn xây dựng vai ổn định và giảm đau cổ.
Chóp xoay là một nhóm cơ giúp ổn định khớp vai và cho phép chuyển động của cánh tay, bao gồm
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Chấn thương và mất cân bằng cơ với chóp xoay sẽ khiến các cơ của bạn gặp khó khăn trong việc ổn định vai trong các chuyển động nâng hoặc xoay.
Điều này có thể gây ra sự kích hoạt quá mức và bù đắp của các cơ ổn định vai khác liên quan đến cổ bạn (cột sống cổ), chẳng hạn như cơ trapezius và cơ elevator scapulae.
Điều này tạo ra một lượng áp lực cực lớn lên các cơ cổ.
Các căng thẳng và vấn đề khác xung quanh vai có thể dẫn đến một lượng áp lực cực lớn lên cổ, có thể làm thay đổi cơ chế tự nhiên của các cấu trúc xung quanh.
Cơ mục tiêu
- Supraspinatus
- Tạ tay
Bài tập Full can rất hiệu quả trong việc cô lập cơ supraspinatus trong suốt chuyển động. Bài tập này giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và phát triển tư thế tốt bằng cách thúc đẩy các chuyển động lành mạnh của xương bả vai.
Hãy chắc chắn siết chặt mông khi nâng nó lên khỏi mặt đất.
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ tay ở hai bên. Sử dụng tạ nhẹ làm điểm khởi đầu. Đặt tay ở vị trí trung lập.
- Bước 2: Nâng tay lên khoảng 30 độ từ bên hông (scaption) cho đến khi đạt đến mức vai. Giữ vị trí trong ít nhất 2 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và làm lại từ 10 đến 15 lần cho 3 hiệp.
Hãy chắc chắn giữ xương bả vai (scapula) lùi lại và ép xuống (retracted) trong suốt chuy ển động để tăng không gian khớp và cho phép co cơ hiệu quả của cơ supraspinatus.
Bài tập Full can thúc đẩy các mẫu chuyển động lành mạnh trong khi xây dựng sức mạnh của các cơ chóp xoay.
Cơ mục tiêu
- Infraspinatus
- Teres minor
- Tạ tay
Các bài tập xoay ngoài nằm nghiêng kích thích sự kích hoạt mạnh mẽ của cả hai cơ infraspinatus và teres minor.
Thật không may, những cơ này thường bị bỏ qua khi tập luyện, dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương.
- Bước 1: Nằm nghiêng. Đặt một cuộn khăn giữa vai và lồng ngực. Kéo xương bả vai lùi lại và xuống (retraction). Giữ tay song song với sàn và giữ khuỷu tay ép vào khăn.
- Bước 2: Từ từ di chuyển vai ra ngoài và ra sau (xoay ngoài) bằng cách nâng tay lên hướng trần nhà.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và làm lại từ 10 đến 15 lần cho 3 hiệp. Thực hiện ở bên kia.
Giữ xương bả vai lùi lại trong suốt chuyển động. Đừng để khuỷu tay trôi ra khỏi khăn.
Xoay ngoài nằm nghiêng tăng cường các cơ xoay ngoài. Những cơ này rất quan trọng trong việc cung cấp sự ổn định cho vai và thúc đẩy tư thế tốt.
Cơ mục tiêu
- Serratus anterior
- Không cần thiết bị
Bài tập đẩy xương bả vai thúc đẩy sự linh hoạt và chức năng đúng đắn của xương bả vai (scapula).
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ với tay đặt ngay dưới vai. Giữ cơ thể thẳng hàng với đầu thư giãn và thẳng hàng với cột sống.
- Bước 2: Kích hoạt các cơ lõi, từ từ di chuyển xương bả vai lùi lại như thể bạn đang siết một quả bóng sau lưng. Đừng hạ ngực xuống sàn. Giữ trong 3 đến 5 giây.
- Bước 3: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và làm lại từ 10 đến 15 lần cho 3 hiệp.
Ưu tiên chất lượng của chuyển động của bạn. Thực hiện từ từ và cảm nhận sự co cơ xung quanh xương bả vai.
Bài tập đẩy xương bả vai rất tốt trong việc di động xương bả vai và kích hoạt cơ serratus anterior. Đây là một bài tập kích hoạt tuyệt vời cho thói quen trước khi tập luyện của bạn.
Cơ mục tiêu
- Deltoids
- Chóp xoay
- Serratus anterior
- Tạ tay
Nâng chéo giúp phát triển khả năng kiểm soát xương bả vai. Bài tập này nhắm đến các sợi cơ của vùng vai vì các cơ xung quanh vai có định hướng chéo.
- Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay phải chéo về phía hông trái. Gập nhẹ khuỷu tay.
- Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra khi bạn từ từ nâng tay chéo về phía bên phải cơ thể. Theo dõi chuyển động của tạ bằng đầu.
- Bước 3: Thực hiện mẫu này từ 10 đến 15 lần cho 3 hiệp. Sau đó thực hiện với tay trái.
Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng động lực để nâng tạ lên. Thay vào đó, duy trì kiểm soát tốt trong suốt phạm vi chuyển động.
Nâng chéo cho phép chuyển động của khớp vai trong toàn bộ phạm vi chuyển động thay vì bài tập nâng truyền thống. Điều này cung cấp đào tạo chức năng cho vai của bạn.
Cơ mục tiêu
- Serratus anterior
- Chóp xoay
- Con lăn xốp
- Dây kháng lực (tiến bộ)
Cuộn tường là một bài tập linh hoạt tốt cho các hoạt động trên đầu.
Nó kích hoạt các cơ chóp xoay trong khi thúc đẩy các chuyển động của xương bả vai.
- Bước 1: Đứng trước một bức tường. Ép con lăn xốp vào tường bằng cẳng tay. Duy trì khoảng cách tốt giữa hai tay.
- Bước 2: Cuộn tay lên trên trong khi giữ con lăn xốp áp vào tường. Giữ áp lực ra ngoài lên vai khi bạn cuộn tay lên trên.
- Bước 3: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện chuyển động này từ 10 đến 15 lần cho 3 hiệp.
Duy trì áp lực lên trên và ra ngoài. Cảm nhận sự co cơ xung quanh xương bả vai. Bạn cũng có thể thêm một dây kháng lực vào cẳng tay để tạo thêm căng thẳng và tiến bộ bài tập.
Cuộn tường thúc đẩy sự ổn định của vai thông qua việc tăng cường hiệu quả cơ serratus anterior và chóp xoay trong khi cho phép một phạm vi chuyển động tốt.
Các vấn đề về vai có thể gián tiếp gây ra đau cổ. Chấn thương, mất cân bằng cơ, và tư thế không hiệu quả có thể làm thay đổi cơ chế cơ thể của bạn, dẫn đến đau và tăng nguy cơ chấn thương khác.
Tăng cường các cơ chóp xoay và các cơ ổn định vai khác có thể ngăn ngừa chấn thương cho vai và giảm áp lực lên các cơ xung quanh cổ bạn trong các hoạt động.
Điều quan trọng là chú ý đến thói quen tập luyện của bạn và đảm bảo rằng bạn không bỏ qua các cơ quan trọng để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái sức khỏe tối ưu.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Các bệnh lý cột sống cổ và vai chồng chéo, giả mạo và nguyên nhân: Tổng quan có hệ thống
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Đau cổ và vai: phân biệt bệnh lý cột sống cổ với bệnh lý vai
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Các bài tập cho cơ glenohumeral và scapulothoracic
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Phân tích điện cơ của các cơ supraspinatus và deltoid trong 3 bài tập phục hồi chức năng phổ biến
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Phân tích điện cơ của các cơ chóp xoay và deltoid trong các bài tập xoay ngoài vai phổ biến
