3 Cách Để Tập Luyện Ra Khỏi Cơ Th ể Gầy Mỡ
Hãy đi dạo trên con phố chính của thị trấn bạn, và bạn sẽ thấy nhiều chàng trai có cánh tay gầy, vai hẹp và ngực phồng trong khi vòng eo của họ tràn ra ngoài thắt lưng. Những chàng trai này là ví dụ cho hình thể gầy mỡ. Một số người gọi đó là Dad Bod. Dù bạn phân loại nó như thế nào, đây là một trạng thái mà hầu hết các chàng trai không muốn rơi vào. Trong bài viết này, tôi sẽ tiết lộ 3 chiến lược để bạn tập luyện ra khỏi cơ thể gầy mỡ.
Hầu hết những người gầy mỡ không trông quá xấu khi họ mặc áo. Mặc dù rõ ràng là họ không có cơ bắp nào đáng nói, nhưng chỉ khi áo được cởi ra thì lớp mỡ mới lộ ra. Một cơ thể gầy mỡ thường có …
- Cánh tay gầy
- Rất ít cơ bắp ở vai và ngực
- Mỡ thừa ở hông
- Ngực đàn ông
- Mỡ bụng
- Chân gầy
- Mức độ sức mạnh thấp
Sau khi làm việc với nhiều chàng trai gầy mỡ, tôi nhận thấy ba sai lầm mà những người khao khát xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ thường mắc phải. Tránh những biện pháp phản tác dụng này là bước đầu tiên để thoát khỏi cơ thể gầy mỡ của bạn …
Trong sự tuyệt vọng để xây dựng cơ bắp, nhiều chàng trai sẽ tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ, với sự nhấn mạnh vào protein. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, bạn sẽ trở nên kháng insulin. Điều đó sẽ khiến bạn có khả năng cao hơn để lưu trữ mỡ cơ thể thay vì cơ bắp.
Bài học ở đây là giảm mỡ cơ thể trước khi bạn tăng lượng calo tiêu thụ để xây dựng cơ bắp.
Tập luyện có thể trở thành nghiện, đặc biệt khi bạn bị ám ảnh với việc tăng cường cơ bắp trên cơ thể. Kết quả là, nhiều chàng trai gầy mỡ không giữ được sự cân bằng trong việc tập luyện của họ. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập; nó làm điều đó khi bạn phục hồi sau các buổi tập. Trừ khi bạn cho cơ thể mình thời gian phục hồi, bạn sẽ trở nên nhỏ hơn và yếu hơn thay vì lớn hơn và mạnh hơn.
Các chàng trai gầy mỡ thường thực hiện nhiều bài tập cardio với niềm tin rằng đó là cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể. Điều đó không đúng; điều chỉnh chế độ dinh dưỡng mới là cách chính để làm điều đó. Quá nhiều cardio sẽ làm suy giảm nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn, đặc biệt nếu bạn thực hiện cardio trước khi tập tạ.
Tập Luyện Tạ Tổ Hợp
Tập luyện tạ cần phải là nền tảng của mọi sự biến hình gầy mỡ. Các hình thức tập luyện khác, như chạy, có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể, nhưng, trừ khi bạn thực hiện tập luyện sức mạnh, bạn sẽ chỉ chuyển từ gầy mỡ sang gầy.
Câu hỏi đặt ra là bạn nên thực hiện loại tập luyện sức mạnh nào?
Các đặc điểm sau đây nên làm nền tảng cho các buổi tập gầy mỡ của bạn:
- Các bài tập tổ hợp
- Trọng lượng nặng trong khoảng 6-10 lần lặp
- Nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập các bộ phận cơ thể
Các chàng trai gầy mỡ thường có vai rất hẹp, cánh tay gầy và không có chiều rộng ở thân. Khi bạn tập với tạ, bạn có khả năng định hình lại cơ thể bằng cách tăng cường cơ bắp khi cần thiết. Mặc dù bạn muốn thêm khối lượng cơ bắp ở khắp nơi, tôi khuyên bạn nên ưu tiên cho những khu vực yếu của mình.
Các bài tập sau đây nên xuất hiện trong thói quen hàng tuần của bạn trong năm đầu tiên tập luyện để mở rộng vai, tăng cường cánh tay và giúp tạo hình chữ V cho phần thân trên …
- Nâng Tạ Bên Cáp để làm việc với cơ delta bên hoặc giữa.
- Kéo Lưng để nhắm vào cơ lưng rộng và giúp tạo hình thân hình chữ V.
- Curls tạ đơn luân phiên để xây dựng cơ bắp ở phía trước của cánh tay trên.
- Kéo Dài Triceps để nhắm vào cơ tam đầu ở phía sau của cánh tay trên.
Một kế hoạch bạn nên thử:
Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho các bài tập bụng và cardio để đạt được sự biến hình gầy mỡ. Tôi khuyên bạn nên tuân theo quy tắc 80/20 ở đây. Đặt 80% nỗ lực của bạn vào việc nâng tạ và bạn sẽ góp phần vào việc giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Mỗi ounce cơ bắp bạn xây dựng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Các buổi tập sức mạnh nặng và khó khăn cũng sẽ tiêu tốn nhiều calo.
Tập luyện bụng sẽ không giúp bạn giảm cân quanh vùng bụng. Đó là vì bạn không thể giảm mỡ tại chỗ. Cách duy nhất để giảm mỡ là tạo ra một sự thiếu hụt calo nơi cơ thể bạn buộc phải chuyển sang mỡ cơ thể dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Khi nói đến cardio, bạn nên giới hạn bản thân chỉ một vài lần mỗi tuần. Các buổi cardio dài có thể rất căng thẳng cho cơ thể, cắt giảm khả năng phục hồi của bạn. Những người đến phòng tập thường thực hiện cardio trước các buổi tập tạ. Điều này dẫn đến các buổi tập sức mạnh có năng lượng thấp hơn vì bạn đã mệt mỏi từ buổi cardio. Đó không phải là điều bạn cần để xây dựng cơ bắp!
Các buổi cardio của bạn nên bao gồm tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT), nơi bạn thực hiện các bài chạy nước rút ngắn với năng lượng cao theo sau là các khoảng nghỉ ngắn hơn cho một số vòng nhất định. Ví dụ, hãy lên máy chạy bộ. Sau khi khởi động với tốc độ vừa phải, chạy hết tốc lực trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện điều này trong 8 vòng và sau đó kết thúc với 2 phút làm nguội.
Các buổi tập HIIT ngắn và cường độ cao. Chúng sẽ không đốt cháy nhiều calo trong khi bạn thực hiện nhưng chúng sẽ nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn trong vòng 24 giờ sau buổi tập. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn sẽ đốt cháy calo từ buổi HIIT lúc 7 giờ sáng trong khi bạn đang nằm trên giường tối đó!
Hãy thực hiện hai buổi HIIT cardio của bạn vào những ngày mà bạn không tập luyện sức mạnh.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào những gì bạn nên - và không nên - làm trong phòng tập để biến đổi cơ thể gầy mỡ của bạn thành một hình thể cơ bắp mạnh mẽ, săn chắc. Hãy xem bài viết đi kèm của chúng tôi về những gì bạn nên làm bên ngoài phòng tập về dinh dưỡng và phục hồi để hoàn thành sự biến hình gầy mỡ của bạn.
- Mối quan hệ giữa mỡ cơ thể với kháng insulin và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người có khả năng dung nạp glucose bình thường.
- Liệu tập luyện theo khoảng thời gian có phải là viên đạn kỳ diệu cho việc giảm mỡ? Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp so sánh tập luyện liên tục cường độ vừa phải với tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT)
- Tập luyện cường độ cao dựa trên tốc độ và chu kỳ ảnh hưởng đến tiêu thụ oxy phục hồi
