Các Bài Tập Xây Dựng Cơ Bắp Triceps Tốt Nhất
Nếu bạn muốn có cánh tay to - và ai thì không - có khả năng cao là bạn đang dồn phần lớn nỗ lực vào việc tập biceps. Tuy nhiên, nhóm cơ triceps mới là nhóm cơ lớn nhất của cánh tay trên. Triceps của bạn chiếm khoảng hai phần ba khối lượng của cánh tay đã phát triển hoàn toàn.
Vì vậy, nếu bạn muốn có cánh tay trên ấn tượng, đặc biệt là khi chúng treo ở hai bên - điều mà chúng làm 90% thời gian - bạn cần nghiêm túc hơn trong việc tập triceps.
Triceps nằm ở phía sau cánh tay trên, đối diện với biceps. Cơ biceps và triceps là những cơ đối kháng với nhau, vì vậy khi một cơ thư giãn thì cơ kia co lại. Chức năng của nó là duỗi thẳng cánh tay, vì vậy bất kỳ bài tập nào duỗi thẳng cánh tay chống lại lực cản sẽ tác động đến triceps.
Có ba đầu của cơ triceps:
- Đầu trong
- Đầu ngoài
- Đầu dài
Đầu ngoài, hoặc đầu bên, là khu vực ngay dưới bên hông của vai. Khi phát triển đầy đủ, đầu này mang lại cho cánh tay một vẻ ngoài dày hơn, mạnh mẽ hơn. Đầu này bắt nguồn từ xương bả vai, ngay dưới ổ khớp vai. Đầu dài và đầu trong bắt nguồn từ mặt sau của xương cánh tay, hoặc cánh tay trên. Cả ba đầu của triceps đều bám vào gân triceps trên mỏm khuỷu của xương trụ, xương lớn hơn trong hai xương cẳng tay.
Khi phát triển đầy đủ, triceps tạo thành hình dạng giống như móng ngựa ở phía sau cánh tay trên.
Thay đổi vị trí tay của bạn sẽ không làm thay đổi sự nhấn mạnh vào triceps. Điều này đơn giản là vì cơ triceps không biết vị trí tay của bạn là gì (lòng bàn tay hướng lên hay hướng xuống) khi nó duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Dưới đây là những điều mà triceps của bạn sẽ biết và do đó, ảnh hưởng đến bài tập …
- Đường cong lực cản
- Phạm vi chuyển động
- Nỗ lực cần thiết
- Mức độ mệt mỏi
Các bài tập tốt nhất cho triceps sẽ tối ưu hóa từng biến số này.
Bài tập triceps tốt nhất sẽ cung cấp tải trọng giai đoạn đầu, nơi mà nó khó khăn hơn ở đầu chuyển động trong khi cũng di chuyển triceps qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Hãy nghĩ đến bài tập kéo dây triceps, bài tập triceps phổ bi ến nhất được thực hiện trong các phòng tập.
Trong vị trí bắt đầu của bài tập kéo dây, dây, chỉ hướng lực cản, về cơ bản song song với cẳng tay. Vì cẳng tay là mức hoạt động trên triceps, nó ở vị trí trung tính khi bạn bắt đầu một bài tập kéo dây triceps tiêu chuẩn. Do đó, không có tải trọng nào trên triceps trong vị trí bắt đầu.
Tuy nhiên, triceps mạnh nhất trong một phần ba đầu của chuyển động. Đây là lúc nó nên hoạt động tích cực nhất với dây. Vậy, điều đó có làm cho bài tập kéo dây trở thành một bài tập triceps kém hơn không?
Có và không. Bạn có thể điều chỉnh bài tập để tăng hiệu quả của nó bằng cách đơn giản là quay lại để bạn quay lưng về phía máy. Điều này thay đổi hướng của lực cản dây (bây giờ nó ở phía sau đầu bạn) để nó vuông góc hơn với cẳng tay ở đầu bài tập và ít vuông góc hơn ở cuối phạm vi chuyển động.
Bài tập kéo dây triceps ngược hoạt động tốt nhất với một máy kéo dây có hai bánh xe có thể điều chỉnh theo chiều ngang. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy như vậy, bạn có thể thực hiện kéo xuống từng tay một.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này …
- Đặt các bánh xe trên máy kéo dây đôi ở vị trí cao nhất và sau đó điều chỉnh theo chiều ngang sao cho chúng thẳng hàng với vai của bạn.
- Đứng cách máy khoảng một foot, quay lưng về phía nó.
- Với tay kéo lên để nắm lấy tay cầm dây và hạ xuống vị trí bắt đầu với khuỷu tay ở bên hông, và tay ở mức giữa ngực. Cánh tay trên của bạn nên hơi nghiêng thay vì vuông góc với xương sườn.
- Nhấn xuống và ra ngoài một chút để duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, co mạnh triceps ở vị trí dưới cùng.
- Đảo ngược và lặp lại.
Một kế hoạch bạn nên thử:
Bài tập kéo dài triceps với tạ đòn nằm là một biến thể của bài tập kéo dài triceps với tạ đòn nằm. Khi bạn sử dụng một ghế nghiêng 40 độ cho bài tập này, cánh tay trên của bạn gần hơn với vị trí tự nhiên của nó bên cạnh thân. Điều này cung cấp hướng di chuyển lý tưởng và cho phép tải trọng giai đoạn đầu tốt hơn cho triceps.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này …
- Nằm trên một ghế nghiêng 40 đ ộ với một cặp tạ đòn trong tay, resting trên ngực.
- Đưa tay lên để duỗi thẳng hoàn toàn trên ngực trên của bạn. Giữ khuỷu tay ở bên hông.
- Hạ tạ xuống hai bên đầu cho đến khi khuỷu tay hoàn toàn gập lại. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn duỗi thẳng.
Các biến thể của hai bài tập triceps phổ biến được nêu ở trên sẽ trang bị cho bạn hai động tác tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để xây dựng triceps của mình. Thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập với số lần lặp giảm dần từ 30 xuống 10. Tập triceps mỗi 4-5 ngày để đạt được sự cân bằng đúng giữa kích thích và phục hồi. Kết hợp bài tập này với một chương trình biceps chất lượng và bạn sẽ trên đường xây dựng một cặp cánh tay nổi bật giữa đám đông.
