Hướng dẫn Cắt Giảm Cân
Có được một vóc dáng gọn gàng là mục tiêu của mọi người yêu thích thể dục; đây là lúc quá trình cắt giảm diễn ra. Sau khi có được một lượng cơ bắp đáng kể trong mùa đông tăng cân, đã đến lúc đốt cháy lượng mỡ thừa bạn đã tích lũy. Tuy nhiên, một quá trình cắt giảm có thể phá hủy tất cả tiến bộ của bạn nếu không được thực hiện đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ.
Bài viết này chứa thông tin tương đối nâng cao về cách thực hiện một quá trình cắt giảm, nhưng nếu bạn chỉ muốn giảm cân một cách lành mạnh: hãy xem hướng dẫn giảm cân này.
Một quá trình cắt giảm không chỉ đơn thuần là thêm nhiều bài tập cardio vào thói quen tập luyện của bạn. Nó có thể được thêm vào, nhưng chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ là điều chủ yếu thay đổi và thói quen tập luyện của bạn sẽ được xem xét lại. Vì việc có được vóc dáng gọn gàng có vẻ rất phức tạp đối với một số người, chúng tôi sẽ đơn giản hóa quá trình này cho bạn.
Có hai giai đoạn chính được biết đến giúp đạt được mục tiêu thể dục của bạn:
- Tăng cân: Điều này có nghĩa là tăng lượng calo (thặng dư calo), nhằm tăng cân và xây dựng cơ bắp.
- Cắt giảm: Đây là khi bạn muốn giảm mỡ đã tích lũy trong quá trình tăng cân, vì vậy bạn thực hiện thâm hụt calo trong một khoảng thời gian nhất định.
"Có gì khác biệt giữa giảm mỡ và cắt giảm?" Thực tế, không có gì khác biệt. Cắt giảm chỉ là thuật ngữ được sử dụng ngay sau một giai đoạn tăng cân. Nhưng nó cũng nhấn mạnh thực tế rằng bạn đã xây dựng cơ bắp trước đó và bây giờ bạn đang đốt cháy mỡ mà bạn đã tích lũy trong quá trình tăng cân.
Rất phổ biến khi nghe thấy những người muốn cắt giảm, chỉ vì họ có một chút mỡ ở bụng hoặc ở cánh tay. Rõ ràng, tất cả chúng ta đều muốn giảm mỡ để có được vóc dáng đẹp hơn. Tuy nhiên, có thể đây không phải là thời điểm thích hợp để làm điều đó.
Tôi nhấn mạnh điều này cho những người đàn ông đã tăng một lượng mỡ nhỏ và muốn khoe cơ bụng của họ trong mùa hè. Một quá trình cắt giảm được thiết kế cho những người có một lượng cơ bắp hợp lý và muốn giảm mỡ. Một số người mẫu thể hình bắt đầu cắt giảm sau 2-3 năm tập luyện. Chỉ đơn giản vì không có lý do gì để thực hiện một quá trình cắt giảm nếu nền tảng cơ bắp của bạn chưa được xây dựng. Tập trung vào việc xây dựng cơ thể này, sau đó khi bạn đạt được kích thước mong muốn, bạn sẽ có thể giảm mỡ.
Hơn nữa, hãy nhớ rằng nếu bạn tập thể dục và ăn lành mạnh; bạn sẽ tăng cường sự trao đổi chất, điều này sẽ dẫn đến việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn có một lượng mỡ nhỏ, đừng lo lắng bạn sẽ đốt cháy nó mà không cần phải thực hiện một quá trình cắt giảm. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân và không có một lượng cơ bắp tốt, tôi khuyên bạn nên kiểm tra hướng dẫn giảm cân của chúng tôi.
Nó phụ thuộc vào việc bạn muốn giảm bao nhiêu mỡ và thành phần cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng bạn muốn tránh mất cơ, điều này có nghĩa là bạn không muốn vội vàng.
Dưới đây là một số thời gian phổ biến bạn có thể theo dõi cho quá trình cắt giảm của mình:
- 5 pound hoặc ít hơn: 4-6 tuần cắt giảm
- 10 pound hoặc ít hơn: 6-12 tuần cắt giảm
- 20 pound hoặc nhiều hơn: 20-24 tuần cắt giảm
Có một hướng dẫn chung về cách bắt đầu một quá trình cắt giảm trong thể dục mà mọi người theo dõi để đạt được mục tiêu của họ; giảm mỡ cơ thể với tốc độ 1 pound mỗi tuần.
Như đã đề cập ở trên, mục tiêu của bạn sẽ là giảm trung bình 1 pound mỗi tuần. Để đạt được mục tiêu này, bạn sẽ phải ở trong một thâm hụt calo; đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn.Một thâm hụt calo có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo bạn tiêu thụ hoặc đơn giản là thêm các bài tập (thường là các bài tập cardio). Bạn cũng có thể làm cả hai; nhưng trước tiên bạn cần hiểu bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng (duy trì trọng lượng của bạn). Tính toán lượng calo duy trì của bạn.
Số này là trung bình những gì bạn cần ăn để duy trì cân nặng của mình. Khi bạn đã có được điều đó, bạn có thể tìm thấy các ví dụ về kế hoạch dinh dưỡng trên các liên kết sau:
Từ điểm đó, bạn có thể điều chỉnh các kế hoạch dinh dưỡng này, theo loại cơ thể của bạn.
Sau đó, bạn sẽ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng tuần. Điều này có nghĩa là bạn muốn theo dõi tiến trình của mình mỗi tuần với sự trợ giúp của một cái cân.
Bảo tồn cơ bắp trong quá trình cắt giảm có nghĩa là giảm dần lượng calo tiêu thụ của bạn mỗi tuần. Số lượng bạn muốn giảm có thể dao động từ 200 đến 500 calo.
Dưới đây là một ví dụ về cách theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần:
- Jack muốn c ắt giảm 5 lbs mỡ. Anh ấy đã lên kế hoạch cắt giảm trong 6 tuần, anh ấy muốn giảm trung bình 1 pound mỗi tuần. Lượng calo duy trì của anh ấy là: 2700 calo (đây là một ví dụ). Giả sử anh ấy muốn giảm 300 calo trong tuần này để giảm mỡ; vì vậy bây giờ anh ấy nhắm đến 2400 calo mỗi ngày. Vào cuối tuần, anh ấy sẽ cân nặng và nếu anh ấy giảm được 1.2 pound, anh ấy sẽ tiếp tục với lượng calo này (2400 calo). Một tuần sau, anh ấy có thể giảm 0.5 pound, vì vậy anh ấy sẽ giảm lượng calo tiêu thụ xuống 200-300 calo, sau đó lặp lại quá trình.
Giai đoạn cắt giảm là khác nhau đối với mỗi người. Một số người sẽ cần chỉ giảm 200 calo để thấy sự thay đổi, trong khi những người khác sẽ phải giảm 500 calo. Cuối cùng, đó là thử nghiệm và sai sót.
Điều quan trọng ở đây là theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần:
- Nếu bạn giảm quá nhiều cân quá sớm, hãy tăng nhẹ lượng calo tiêu thụ của bạn (100-200 calo) để không mất cơ
- Nếu bạn giảm hơi nhiều hơn một pound mỗi tuần, hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm trong một tuần nữa và kiểm tra lại
- Nếu bạn không giảm được bất kỳ cân nào, hãy tiếp tục giảm lượng calo tiêu thụ của bạn
Các bài tập cardio được khuyến nghị cho mọi người, ngay cả khi bạn đang tăng cân. Chỉ cần một bài tập cardio đơn giản, vừa phải có thể giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch của mình.
Nhưng khi nói đến việc giảm mỡ, nhiều người nghĩ rằng lựa chọn duy nhất là thêm cardio vào bài tập của bạn. Thực tế, cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn vì vậy nó có thể dẫn đến việc giảm cân. Nhưng mọi người tập thể hình đều biết rằng quá nhiều cardio cũng có thể dẫn đến mất cơ.
Khi nói đến việc cắt giảm, trước tiên bạn cần xem xét dinh dưỡng của bạn trước bất cứ điều gì khác. Ví dụ, các người mẫu thể hình chỉ thực hiện 1 hoặc 2 bài tập cardio mỗi tuần, chỉ đơn giản vì họ muốn đốt cháy thêm calo.
Tại sao? Bởi vì họ biết rằng dinh dưỡng của bạn là tất cả, rất dễ để giảm mỡ khi bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo.
Dưới đây là một chương trình tập luyện hiệu quả cho phụ nữ mà bạn nên kiểm tra:
Và cho nam giới:
Vì bạn đang trong giai đoạn cắt giảm, bạn phải hiểu rằng bạn sẽ không có cùng một lượng năng lượng như trước đây. Do đó, bạn nên thay đổi thói quen tập luyện của mình cho phù hợp.
Dưới đây là ba điều chính cần xem xét khi nói đến thói quen tập luyện của bạn trong quá trình cắt giảm:
- Tập tạ nặng: Một số bạn (tôi hy vọng) bao gồm những ngày tập nặng trong thói quen của họ. Tuy nhiên, trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ không có cùng một lượng năng lượng như thường lệ. Do đó, sẽ khôn ngoan khi thay đổi thói quen tập nặng của bạn thành một cái gì đó vừa phải/nhẹ hơn.
- Bài tập tổng hợp và bài tập cô lập: Nếu bạn đã đọc hướng dẫn thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu, bạn biết rằng các bài tập tổng hợp rất được khuyến nghị để giúp bạn xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn. Trong khi đó, các bài tập cô lập giúp bạn thêm nhiều định hình cho cơ bắp và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp (một bắp tay nhỏ hơn bắp tay kia). Trong quá trình tăng cân, chúng tôi đã khuyến nghị bạn có 80% bài tập của bạn là bài tập tổng hợp và 20% còn lại là bài tập cô lập. Trong quá trình cắt giảm, chúng tôi khuyến nghị bạn có 60% bài tập tổng hợp và 40% bài tập cô lập. Các bài tập tổng hợp sẽ cho phép bạn tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Sau đó, các bài tập cô lập sẽ giúp bạn có được những định hình cơ bắp mà bạn cần trong giai đoạn cắt giảm.
- Thời gian tập luyện của bạn: Có thể bạn đã quen với việc tập luyện trong 1 giờ hoặc hơn, nhưng trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cảm thấy rằng điều này trở nên khó khăn hơn. Chỉ đơn giản vì bạn không có cùng một lượng năng lượng (glycogen cơ bắp) như trong quá trình tăng cân. Ngoài khía cạnh năng lượng, điều này cũng có thể dẫn bạn đến một trạng thái dị hóa (mất cơ) nếu bạn cố gắng tập luyện quá lâu mà không đủ glycogen cơ bắp. Bằng cách thực hiện các buổi tập ngắn hơn, bạn cũng sẽ buộc bản thân phải nghỉ ít hơn giữa các bài tập, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn đã biết rằng thực phẩm bổ sung không bắt buộc, nhưng chúng có thể làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, đặc biệt nếu bạn nghiêm túc về thể dục.
Chúng tôi đã cung cấp cho bạn 3 thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất cho thể dục. Nhưng hãy lọc lựa chọn của chúng tôi theo giai đoạn cắt giảm (theo thứ tự ưu tiên):
- Đa vitamin: Luôn là số 1. Vì bạn sẽ ăn ít hơn bình thường, bạn chắc chắn sẽ thiếu vitamin và khoáng chất. Đa vitamin của bạn sẽ giúp bạn nhận đủ vi chất dinh dưỡng hàng ngày để giữ cho bạn khỏe mạnh trong giai đoạn cắt giảm.
- Whey protein: Nếu bạn đã xem qua các kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi, chúng tôi đã giải thích rằng bạn sẽ tăng lượng protein hàng ngày. Vì vậy, các loại sinh tố protein của bạn dùng như một bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn đạt được lượng calo hàng ngày này, không phải ai cũng có thể ăn 6 bữa chứa gà hàng ngày.
- BCAA (Amino acid chuỗi nhánh): Những amino acid này sẽ cho phép bạn có thêm năng lượng trong khi tập luyện và cũng giúp phục hồi. Điều này có thể rất hữu ích trong giai đoạn cắt giảm, vì glycogen cơ bắp của chúng ta thấp hơn bình thường.
Chúng tôi có thể đã thêm nhiều thực phẩm bổ sung hiệu quả khác như dầu cá, creatine, glutamine, v.v.
Nhưng ba sản phẩm trên là 3 thực phẩm bổ sung hàng đầu của chúng tôi để có một quá trình cắt giảm thành công.
Dưới đây là một tóm tắt nhỏ về những gì chúng ta vừa học:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể đây không phải là dành cho bạn
- Đừng cắt giảm nếu bạn không có một lượng cơ bắp tốt
- Nên thực hiện quá trình cắt giảm đầu tiên sau 2-3 năm tập luyện
- Thời gian cắt giảm của bạn phụ thuộc vào mục tiêu trọng lượng của bạn
- Giảm 1 pound mỗi tuần là hợp lý
- Đừng vội vàng, bạn không muốn mất cơ trong quá trình này
- Tính toán lượng calo của bạn để duy trì trọng lượng
- Lượng calo duy trì của bạn là điểm khởi đầu cho quá trình cắt giảm
- Giảm số lượng calo của bạn từ 200-500 hàng tuần để giảm mỡ
- Bạn sẽ học cách cơ thể bạn hoạt động qua kinh nghiệm
- Thêm 1-2 bài tập cardio vào thói quen của bạn
- Thay đổi thói quen tập luyện của bạn
- Một số thực phẩm bổ sung có thể được sử dụng, nhưng dinh dưỡng của bạn là chìa khóa
