Kế Hoạch Dinh Dưỡng Giảm Cân Dành Cho Phụ Nữ

Khoảng 1.800 calo này là một điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân nếu bạn mới bắt đầu. Số lượng calo cao hơn này có thể giúp đảm bảo bạn có thể tuân thủ kế hoạch này vì 1.500 và 1.200 calo có thể quá thấp để bắt đầu và có thể khiến bạn cảm thấy đói vào cuối ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái với lượng calo này, bạn có thể giảm dần nó xuống 50 calo một lần, chẳng hạn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng việc giảm cân lành mạnh và bền vững dao động từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Vì vậy, hãy tăng lượng calo của bạn trở lại nếu bạn thấy rằng bạn đang giảm cân nhiều hơn mức đó.

Bữa sáng

Bánh kếp bí ngô Butternut

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 150 g

Công thức bánh kếp bí ngô Butternut này là một cách đơn giản để tăng lượng rau trong bữa sáng. Chúng được làm từ chỉ một vài nguyên liệu và có thể được chuẩn bị trước.

• Calories: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fat: 31.5 g
• Carbs: 17.6 g

• 1/2 cốc bí ngô Butternut nướng nghiền
• 2 quả trứng
• 1 cốc sữa dừa
• 1 thìa cà phê tinh chất vani
• 1 thìa canh siro cây phong
• 1.5 thìa cà phê bột nở
• 1 thìa cà phê quế
• 1 cốc bột hạnh nhân
• 2 muỗng bột protein

1. Trong một bát nhỏ, đánh tan bí ngô, trứng, sữa, siro và tinh chất vani.
2. Khuấy bột, bột nở, bột protein và quế cho đến khi trộn đều.
3. Múc vào một chảo hoặc chảo đã được bôi mỡ. Lật một lần.

Salad khoai lang nướng và gà

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 25 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 650 g

Salad đầy đặn này là một bữa tiệc của hương vị và kết cấu. Trên một lớp rau xanh tươi, gà nướng, khoai lang và bơ được trình bày.

• Calories: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Fat: 34.9 g
• Carbs: 88.5 g

• 2 lb. khoai lang, cắt thành miếng 1/2 inch
• 2 thìa canh dầu ô liu
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 cốc giấm gạo có gia vị
• 2 thìa canh dầu mè rang
• 1 thìa canh bột miso
• 1 thìa canh gừng tươi băm nhỏ
• 1/4 thìa cà phê tiêu
• 20 oz. rau xanh hỗn hợp
• 2 nửa ức gà nướng (khoảng 8 oz.), cắt lát
• 1 quả bơ, cắt lát
• Hạt mè để trang trí

1. Khoai lang nên được nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi chín trong lò đã được làm nóng trước ở 450 độ Fahrenheit.
2. Bột miso, dầu mè, gừng và tiêu nên được kết hợp trong một bát.
3. Chia khoai lang, gà nướng và bơ giữa bốn đĩa, trên đó là 5 oz. rau xanh hỗn hợp. Thêm một chút nước sốt miso và rắc hạt mè lên trên.

Salad mì Pesto

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần: 1
• Kích thước khẩu phần: 377 g

Công thức salad mì Pesto này sử dụng những nguyên liệu lấy cảm hứng từ Ý tốt nhất.

• Calories: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Fat: 16.1 g
• Carbs: 106.1 g

• 1 cốc mì nguyên cám, đã nấu chín
• 1/2 cốc đậu garbanzo, đã nấu chín
• 1/2 cốc cà chua bi, cắt đôi
• 1 cốc arugula
• 1 thìa canh pesto
• 57g ức gà đã nấu chín, cắt thành miếng

1. Lấy một bát và cho mì đã nấu chín và đậu garbanzo, cà chua bi, arugula, miếng ức gà đã nấu chín và pesto vào trộn đều.

Bữa sáng

Pudding yến mạch táo

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 480 g

Công thức yến mạch ngọt, kem và đầy đặn này sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với một cái bụng hạnh phúc.

• Calories: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Fat: 8.2 g
• Carbs: 72.1 g

• 1 cốc yến mạch cũ hoặc yến mạch cắt thép
• 2.5 cốc sữa đậu nành
• 1 quả táo, cắt lát
• 2 thìa cà phê quế
• 2 thìa cà phê siro cây phong (tùy chọn)
• 1 cốc nước sốt táo không đường

1. Sữa đậu nành, yến mạch, quế và siro nên được kết hợp trong một nồi vừa và đun trên lửa nhỏ cho đến khi hầu hết sữa được hấp thụ (khuấy khi cần thiết).
2. Thêm nước sốt táo và trộn khi hầu hết sữa đã được hấp thụ. Thêm táo vào nếu bạn thích chúng mềm; nếu bạn thích chúng giòn, hãy chờ đến gần lúc phục vụ mới cho vào.
3. Tắt bếp và phục vụ sau khi sữa và nước sốt táo đã được hấp thụ hoàn toàn, điều này sẽ mất khoảng 15-20 phút.

Chảo gà Fajita

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 465 g

Để có một bữa trưa nhanh chóng và ngon miệng, hãy làm những chảo gà fajita lành mạnh với một lớp quinoa và nhiều gà đã được gia vị, ớt chuông, hành tây, đậu và ngô.

• Calories: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fat: 12.9 g
• Carbs: 89.2 g

• 1 pound ức gà
• 2 cốc quinoa đã nấu chín
• 1 ớt poblano cắt mỏng
• 1 ớt đỏ cắt mỏng
• 1 củ hành nhỏ cắt mỏng
• 15 ounce đậu đen đóng hộp, đã rửa và để ráo
• 15 ounce ngô đóng hộp, đã để ráo
• 1 thìa canh gia vị fajita
• 1 thìa canh dầu
• Nguyên liệu tùy chọn: phô mai bào, kem chua, bơ, salsa, chanh

1. Đun nóng dầu trong một chảo lớn trên lửa vừa cao. Sử dụng một nửa gia vị fajita để ướp gà, ớt và hành.
2. Thêm gà, ớt và hành vào chảo nóng. Nấu gà trong 3 đến 4 phút mỗi bên, hoặc cho đến khi chín. Để giữ ấm, chuyển gà và rau ra đĩa và đậy bằng giấy bạc.
3. Thêm gia vị fajita còn lại vào cùng chảo với ngô và đậu đen. Nấu chín hoàn toàn trong khi khuấy thường xuyên.
4. Thêm quinoa vào các bát trước khi thêm gà, hành, ớt, ngô và đậu đen lên trên. Kem chua, salsa, bơ và một chút nước chanh có thể được thêm vào như các topping tùy thích.

Mì zoodle tôm chanh

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 355 g

Món mì zoodle tôm chanh này thật hấp dẫn. Một món ăn chất lượng nhà hàng với hương vị phong phú chỉ mất vài phút để chuẩn bị. Khi bạn cần một bữa tối nhanh chóng, đầy hương vị và lành mạnh, lựa chọn ít carb này là lý tưởng.

• Calories: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Fat: 28.6 g
• Carbs: 16.4 g

• 3 thìa canh bơ, chia ra
• 1 củ hành tím, băm nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1-1/2 thìa cà phê vỏ chanh bào
• 2 thìa canh nước chanh
• 1 thìa canh dầu ô liu
• 1 pound tôm chưa nấu, đã lột vỏ và bỏ chỉ đen
• 2 quả zucchini vừa, cắt sợi
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu
• 1/4 cốc mùi tây tươi băm nhỏ
• Vỏ chanh bào thêm

1. 2 thìa canh bơ nên được đun nóng trên lửa vừa trong một chảo gang lớn hoặc chảo nặng khác.
2. Thêm hành và tỏi và nấu trong một đến hai phút. Sau khi tắt bếp, trộn nước chanh và vỏ chanh. Nấu trong 2 đến 3 phút trên lửa vừa, hoặc cho đến khi chất lỏng gần như bay hơi hoàn toàn.
3. Thêm bơ còn lại và dầu ô liu, sau đó trộn tôm và zucchini vào.
4. Thêm muối và tiêu theo khẩu vị. Nấu và khuấy trong 4-5 phút, hoặc cho đến khi zucchini mềm giòn và tôm bắt đầu chuyển màu hồng.
5. Thêm một ít mùi tây và vỏ chanh bào thêm.

Một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:

Bữa sáng

Muesli với dâu tây và chuối

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần: 1
• Kích thước khẩu phần: 500 g

Tự làm muesli của riêng bạn và thêm trái cây tươi vào để có một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày.

• Calories: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Fat: 7.3 g
• Carbs: 78.4 g

• ⅓ cốc muesli
• 1 cốc dâu tây
• 1 cốc sữa đậu nành
• 1 quả chuối lớn

1. Thêm dâu tây và chuối vào muesli và phục vụ với sữa.

Salad gà Buffalo

• Thời gian chuẩn bị: 20 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 455 g

Rau tươi, phô mai feta và gà buffalo hoàn hảo đều phong phú trong salad gà buffalo này. Đây sẽ trở thành món salad yêu thích mới của bạn khi bạn kết hợp nó với nước sốt.

• Calories: 679 kcal
• Protein: 72.5 g
• Fat: 25.3 g
• Carbs: 36.8 g

• 1 pound ức gà không xương
• 2 thìa cà phê gia vị Ranch
• 1/3 cốc nước sốt cay
• 3 thìa canh siro cây phong

Salad

• 4 cốc xà lách Romaine, cắt nhỏ
• 1/2 cốc cà chua nho, cắt đôi
• 1/2 cốc cà rốt, bào sợi
• 1/2 cốc phô mai feta, vụn
• 1/2 cốc cần tây, cắt nhỏ
• Nước sốt Ranch hoặc nước sốt phô mai xanh

1. Kết hợp siro cây phong, gia vị ranch và nước sốt buffalo để tạo thành nước ướp. Đánh đều cho đến khi trộn đều.
2. Đặt gà vào một túi nhựa có thể niêm phong, thêm nước ướp và lắc túi để phủ đều gà. Để ướp trong 25 phút hoặc vài giờ.
3. Gà nên được nướng, chiên chảo hoặc nướng cho đến khi nước trong gà trong suốt.

Salad

1. Nếu bạn đang làm hai món salad để chia sẻ, hãy chia đều nguyên liệu salad giữa hai bát.
2. Gà nên được cắt lát và thêm vào salad.
3. Thêm nước sốt ranch hoặc nước sốt phô mai xanh lên trên. Thưởng thức!

Bánh cá hồi

• Thời gian chuẩn bị: 20 phút
• Thời gian nấu: 25 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 250 g

Những chiếc bánh cá hồi ngon miệng này là một cách lành mạnh để tăng cường lượng omega-3 của bạn. Hơn nữa, những chiếc bánh cá hồi đơn giản này rất thích hợp cho bữa tối.

• Calories: 425 kcal
• Protein: 33.1 g
• Fat: 15.1 g
• Carbs: 37.5 g

• 3 thìa cà phê dầu ô liu, chia ra
• 1 củ hành nhỏ, băm nhỏ
• 1 cọng cần tây, băm nhỏ
• 2 thìa canh mùi tây tươi băm nhỏ
• 15 ounce cá hồi đóng hộp, đã để ráo,
• 1 quả trứng lớn, đánh nhẹ
• 1 ½ thìa cà phê mù tạt Dijon
• 1 3/4 cốc bánh mì vụn nguyên cám tươi,
• ½ thìa cà phê tiêu xay mới
• Nước sốt thì là kem (công thức bên dưới)
• 1 quả chanh, cắt thành miếng

1. Làm nóng lò ở 450 độ Fahrenheit. Xịt dầu ăn lên một khay nướng.
2. Trong một chảo không dính lớn trên lửa vừa cao, làm nóng 1 1/2 thìa cà phê dầu. Thêm hành và cần tây; nấu trong khoảng 3 phút trong khi khuấy. Sau khi thêm mùi tây, tắt bếp.
3. Trong một bát vừa, cho cá hồi vào. Dùng nĩa tách ra; loại bỏ bất kỳ da và xương nào. Thêm trứng và mù tạt. Trộn đều sau khi thêm bánh mì vụn, hỗn hợp hành và tiêu. Tạo thành 8 chiếc bánh có đường kính khoảng 2 1/2 inch từ hỗn hợp.
4. Trong chảo, đun nóng 1 1/2 thìa cà phê dầu còn lại. Thêm 4 chiếc bánh và nấu trong 2 đến 3 phút, hoặc cho đến khi mặt dưới chuyển màu nâu. Lật chúng lên khay nướng đã chuẩn bị bằng một cái spatula rộng. Lặp lại với những chiếc bánh còn lại.
5. Nướng bánh cá hồi trong 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi vàng trên mặt và được nấu chín. Trong khi đó, làm nước sốt thì là kem. Phục vụ với các miếng chanh và nước sốt bên cạnh bánh cá hồi.

Nguyên liệu

• ¼ cốc mayonnaise giảm béo
• ¼ cốc sữa chua không béo
• 2 hành lá, cắt mỏng
• 1 thìa canh nước chanh
• 1 thìa canh thì là tươi băm nhỏ hoặc mùi tây
• Tiêu xay mới, theo khẩu vị

1. Trong một bát nhỏ, khuấy đều mayonnaise, sữa chua, hành lá, nước chanh, thì là (hoặc mùi tây) và tiêu.

Bữa sáng

Yến mạch giàu protein qua đêm

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần: 1
• Kích thước khẩu phần: 260 g

Một bữa sáng đầy đặn được làm từ sữa tách béo giàu protein, sữa chua Hy Lạp không béo và yến mạch giàu chất xơ.

• Calories: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Fat: 18.1 g
• Carbs: 26 g

• 1/2 cốc yến mạch cũ (chứng nhận không chứa gluten nếu cần)
• 1/3 cốc sữa dừa
• 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường
• 1 thìa canh bơ hạnh nhân
• 2 thìa cà phê siro cây phong
• 1/4 thìa cà phê gia vị bánh táo
• 1/2 quả táo vừa, đã bỏ lõi và cắt nhỏ
• 2 thìa cà phê hạt óc chó rang băm nhỏ

1. Trong một hộp 1 cốc, kết hợp yến mạch, sữa, sữa chua, bơ hạnh nhân, siro, gia vị và táo. Khuấy cho đến khi trộn đều. Đậy kín và để trong tủ lạnh qua đêm hoặc trong 8 giờ.
2. Trước khi phục vụ, khuấy đều và thêm hạt óc chó lên trên.

Tacos tôm

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 375 g

Tacos tôm lành mạnh và dễ làm được phủ lên một loại nước sốt tôm kem ngò tươi ngon và tôm đã được xào, gia vị. Sẵn sàng trong 20 phút!

• Calories: 523 kcal
• Protein: 47.4 g
• Fat: 21.5 g
• Carbs: 36.2 g

• 1 ½ lbs tôm (chưa nấu, đã lột vỏ, bỏ chỉ đen, bỏ đuôi)
• 1 thìa canh dầu (dầu canola hoặc dầu ô liu)
• Nước từ 1 quả chanh
• 1 thìa cà phê bột ớt
• 1 thìa cà phê bột thì là
• 1/2 thìa cà phê bột paprika
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• ¼ thìa cà phê ớt cayenne, tùy chọn, để tăng độ cay

Cho nước sốt:

• 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không đường
• 1/4 cốc dầu ô liu
• 1/2 thìa canh giấm trắng
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• ½ quả ớt jalapeño (bỏ xơ và hạt để giảm độ cay)
• ¼ cốc lá ngò, đóng gói lỏng
• 1/4 thìa cà phê bột hành
• 1/2 thìa cà phê muối thô

Để trang trí:

• 2 cốc bắp cải bào mỏng, hoặc sử dụng hỗn hợp bắp cải hoặc bắp cải slaw đóng gói
• 10-12 chiếc bánh tortilla ngô nhỏ

Đối với tôm:

1. Sử dụng khăn giấy để thấm khô tôm.
2. Cho vào một túi ziplock cùng với các gia vị, dầu ô liu và nước chanh.
3. Lắc đều để phủ. Trong khi làm nước sốt tôm, để nghỉ 10 phút, hoặc để trong tủ lạnh vài giờ cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
4. Trong một chảo lớn, đun nóng một ít dầu trên lửa vừa cao. Thêm tôm vào chảo nóng và nấu cho đến khi chín và chuyển màu hồng trong khoảng 2 đến 3 phút mỗi bên.

Để làm nước sốt tôm

1. Kết hợp tất cả các nguyên liệu trong một máy xay nhỏ hoặc máy chế biến thực phẩm và xay cho đến khi nước sốt mịn và kem. Trộn slaw với khoảng 1/2 cốc nước sốt, phủ đều.
2. Múc một ít slaw và một vài con tôm vào mỗi chiếc tortilla. Thêm một ít bơ tươi, thêm nước sốt và bất kỳ topping nào bạn thích lên trên.

Soup đậu và lúa mạch

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 60 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 400 g

Bữa trưa hoặc bữa tối một nồi này đầy đặn với đậu chickpeas, đậu butter và lúa mạch ngọc trai, ít béo, chay và cực kỳ bổ dưỡng.

• Calories: 598 kcal
• Protein: 40.4 g
• Fat: 13.1 g
• Carbs: 82 g

• 2 thìa canh dầu thực vật
• 1 củ hành lớn, băm nhỏ
• 1 củ thì là, cắt tư, bỏ lõi và thái lát
• 5 tép tỏi, băm nhỏ
• 200g đậu chickpeas, đã để ráo và rửa sạch
• 400g cà chua đóng hộp
• 600ml nước dùng rau
• 250g lúa mạch ngọc trai
• 112g đậu butter, đã để ráo và rửa sạch
• 100g lá rau chân vịt
• 450 g ức gà
• phô mai parmesan bào để phục vụ

1. Nấu hành, thì là và tỏi trong dầu trong 10 đến 12 phút, hoặc cho đến khi chúng mềm và bắt đầu chuyển màu nâu.
2. Thêm cà chua, nước dùng và lúa mạch vào chảo cùng với một nửa số đậu chickpeas đã nghiền.
3. Thêm một lon nước lên trên, đun sôi, hạ lửa, đậy nắp và nấu trong 45 phút hoặc cho đến khi lúa mạch chín. Nếu nước đã giảm nhiều, hãy thêm một lon nước nữa.
4. Đậu butter và số đậu chickpeas còn lại nên được thêm vào soup. Sau vài phút, thêm rau chân vịt và nấu khoảng một phút, hoặc cho đến khi héo. Rắc parmesan lên món ăn sau khi nêm nếm.

Omelette phô mai dê

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 1
• Kích thước khẩu phần: 700 g

Omelette cung cấp lượng biotin và vitamin B2 hàng ngày được khuyến nghị, cả hai đều có lợi cho da và tóc. Cũng có nhiều sắt, hỗ trợ sức khỏe của xương và máu.

• Calories: 595 kcal
• Protein: 41.9 g
• Fat: 42.9 g
• Carbs: 12.5 g

• 4 quả trứng
• 1 nắm arugula
• 2 quả cà chua
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• muối
• tiêu
• 2 oz phô mai dê

1. Đặt lòng trắng của 2 quả trứng đã tách vào một bát (giữ lại 2 lòng đỏ để sử dụng sau). Đánh đều trước khi thêm 2 quả trứng nguyên.
2. Arugula nên được rửa sạch, vắt khô và cắt nhỏ bằng một con dao lớn.
3. Bỏ cuống cà chua trước khi cắt lát.
4. Bôi dầu lên một chảo không dính có đường kính 9 1/2 inch và làm nóng.
5. Đổ hỗn hợp trứng đã đánh vào. Thêm muối và tiêu theo khẩu vị.
6. Omelette nên được nấu trên lửa vừa (trứng vẫn còn tương đối lỏng) và sau đó lật bằng một cái đĩa.
7. Sử dụng ngón tay để rắc phô mai dê lên omelette. Sắp xếp omelette và lát cà chua trên một đĩa. Thêm một ít arugula. Nếu muốn, phục vụ với bánh mì nguyên cám.

Buddha Bowl đậu phụ bơ đậu phộng

• Thời gian chuẩn bị: 20 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 390 g

Một bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng lý tưởng cho năm mới! Một loại nước sốt bơ đậu phộng đơn giản, cơm nâu, đậu phụ tốt nhất, rau và bông cải nướng.

• Calories: 505 kcal
• Protein: 24.3 g
• Fat: 21 g
• Carbs: 58 g

• 2 cốc cơm nâu đã nấu chín
• 1 cốc cà rốt bào sợi
• 2 cốc lá rau chân vịt
• 2 cốc bông cải xanh
• 2 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu mè, chia ra
• 1 cốc đậu chickpeas (đã để ráo và rửa sạch, nếu sử dụng đóng hộp)
• muối/tiêu
• 16 oz đậu phụ cứng, đã ép và để ráo

• 1–2 thìa cà phê dầu mè rang
• 1/4 cốc nước tương ít natri
• 1/4 cốc siro cây phong 100% nguyên chất
• 2 thìa cà phê nước sốt tỏi ớt
• 1/4 cốc bơ đậu phộng kem hoặc giòn

1. Làm nóng lò ở 400 độ Fahrenheit. Đậu phụ nên được cắt thành khối và nướng trong 25 phút trên một khay nướng không dính. Nếu bạn không sử dụng khay nướng không dính, hãy xịt dầu ăn lên khay nướng. Lấy ra khỏi lò, sau đó cho vào một bát nông.
2. Kết hợp dầu mè, nước tương, siro cây phong, nước sốt tỏi ớt và bơ đậu phộng để làm nước sốt; đánh đều cho đến khi mịn và kem. Trong khi chuẩn bị các nguyên liệu còn lại, thêm một nửa nước sốt vào bát đậu phụ và để ướp.
3. Thêm một chút muối và tiêu và 1 thìa cà phê dầu mè hoặc dầu ô liu vào bông cải trước khi trộn. Đặt vào lò và nướng trong 20 phút, hoặc cho đến khi mềm vừa phải.
4. Trong một chảo lớn không dính, đun nóng dầu ô liu hoặc dầu mè còn lại trên lửa vừa. Thêm đậu phụ theo từng mẻ và nấu trong 3–4 phút, khuấy đều cho đến khi giòn và vàng nâu.
5. Chia cơm nâu vào 4 bát, sau đó thêm 1/4 cốc cà rốt bào sợi, 1/2 cốc lá rau chân vịt, 1/4 cốc đậu garbanzo và một vài khối đậu phụ vào mỗi bát. Rưới nước sốt bơ đậu phộng còn lại lên trên.

Chảo gà tây và khoai lang

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 3
• Kích thước khẩu phần: 490 g

Công thức chảo khoai lang và gà tây này được phê duyệt bởi Weight Watchers, đơn giản, dễ làm và ngon miệng!

• Calories: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Fat: 30.6 g
• Carbs: 31.3 g

• 1 pound gà tây xay
• 1 củ hành vừa, băm nhỏ
• 1 hành lá, băm nhỏ
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• ¼ cốc nước sốt cà chua
• 1 củ khoai lang vừa, đã gọt vỏ và cắt khối
• 1 cốc nước dùng gà
• 2 thìa cà phê bột paprika xông khói
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu
• 3 cốc rau chân vịt tươi, đã cắt nhỏ
• Một chút ớt bột nghiền
• 1 quả bơ chín vừa, đã gọt vỏ và cắt lát
• Một ít bạc hà tươi băm nhỏ, tùy chọn

1. Nấu gà tây, hành, hành lá và tỏi trong một chảo lớn trên lửa vừa trong 8 đến 10 phút, hoặc cho đến khi rau mềm và gà tây không còn màu hồng; sau đó để ráo.
2. Nấu và khuấy thêm một phút sau khi thêm nước sốt cà chua.
3. Thêm muối, tiêu, khoai lang, nước dùng và bột paprika xông khói. Đun sôi; hạ lửa xuống. Khoai lang nên được nấu sôi, đậy nắp trong khoảng 10 phút trong khi khuấy thường xuyên.
4. Thêm rau chân vịt và ớt bột; xào trong 2 phút, hoặc cho đến khi rau héo. Phục vụ với bạc hà, nếu muốn, và bơ.

Bữa sáng

Waffles giàu protein

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 1
• Kích thước khẩu phần: 250 g

Chúng tôi thích những chiếc waffles này vì chúng chứa đầy protein từ sữa chua Hy Lạp, bột protein và yến mạch, cũng như vì bạn có thể dễ dàng thêm sô cô la vào chúng.

• Calories: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Fat: 24 g
• Carbs: 37.9 g

• 1 quả trứng
• 1 muỗng bột protein
• ½ cốc yến mạch
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không đường
• 1/4 cốc sữa hạnh nhân
• 1/4 thìa cà phê bột nở
• 1/4 thìa cà phê muối

1. Kết hợp từng nguyên liệu trong máy xay sinh tố.
2. Sau khi làm nóng máy làm waffles, xịt một ít dầu ăn không dính lên.
3. Sau khi thêm bột waffle, đậy lại.
4. Đợi máy làm waffles kêu khi bạn nấu waffle.
5. Nếu muốn, trang trí bằng trái cây tươi.

Bơ đậu tuna

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 650 g

Một nguyên liệu tiện lợi trong tủ bếp và cách tiện lợi để thêm hải sản giàu omega-3, tốt cho tim vào chế độ ăn uống của bạn là cá ngừ đóng hộp. Trong món này, chúng tôi kết hợp nó với bơ để có một bữa tối đơn giản không cần nấu.

• Calories: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Fat: 49.8 g
• Carbs: 22.9 g

• ½ cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• ½ cốc cần tây cắt nhỏ
• 2 thìa canh mùi tây tươi băm nhỏ
• 1 thìa canh nước chanh
• 2 thìa cà phê mayonnaise
• 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
• ⅛ thìa cà phê muối
• ⅛ thìa cà phê tiêu xay
• 2 (5 ounce) lon cá ngừ, đã để ráo, xé nhỏ, bỏ da và xương
• 2 quả bơ
• Hành lá băm nhỏ để trang trí

1. Trong một bát vừa, trộn sữa chua, cần tây, mùi tây, nước chanh, mayonnaise, mù tạt, muối và tiêu. Khuấy đều cho cá ngừ vào.
2. Bỏ hạt bơ và cắt đôi theo chiều dọc. Từ mỗi nửa bơ, loại bỏ khoảng 1 thìa thịt và đặt vào một bát nhỏ. Dùng nĩa nghiền thịt bơ đã lấy ra và trộn với hỗn hợp cá ngừ.
3. Đặt một lượng hỗn hợp cá ngừ tương đương 1/4 cốc lên mỗi nửa bơ. Nếu muốn, thêm hành lá để trang trí.

Chảo gà fajita

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 280 g

Những bát gà fajita này thật tuyệt vời. Tất cả những gì bạn có thể mong muốn, bao gồm cải xoăn, đậu đen, ớt chuông, sữa chua Hy Lạp và nhiều hơn nữa! Điều tuyệt nhất là nó được phục vụ trong một bát. Đây là cách tôi thích ăn mọi thứ nhất, nếu bạn mới ở đây. Mỗi ngày, cả ngày, trong bát.

• Calories: 652 kcal
• Protein: 38.1 g
• Fat: 19.8 g
• Carbs: 84 g

• 2 thìa cà phê bột ớt
• 2 thìa cà phê bột thì là
• ¾ thìa cà phê muối, chia ra
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• ½ thìa cà phê bột paprika xông khói
• ¼ thìa cà phê tiêu xay
• 2 thìa canh dầu ô liu, chia ra
• 1 ¼ pounds thịt gà
• 1 củ hành vàng vừa, cắt lát
• 1 quả ớt đỏ vừa, cắt lát
• 1 quả ớt xanh vừa, cắt lát
• 4 cốc cải xoăn đã cắt nhỏ
• 1 (15 ounce) lon đậu đen không muối, đã rửa
• ¼ cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1 thìa canh nước chanh
• 2 thìa cà phê nước

1. Làm nóng lò ở 425 độ F và đặt một khay nướng lớn có viền bên trong.
2. Trong một bát lớn, kết hợp bột ớt, thì là, 1/2 thìa cà phê muối, bột tỏi, bột paprika và tiêu xay. Một thìa cà phê hỗn hợp gia vị nên được thêm vào một bát lớn hơn và để riêng. Hỗn hợp gia vị còn lại trong bát lớn nên được trộn với 1 thìa canh dầu. Lắc để phủ đều gà, hành và ớt đỏ và xanh.
3. Lấy khay ra khỏi lò và xịt dầu ăn lên. Phân phối hỗn hợp gà lên khay một cách đồng đều. Nướng trong 15 phút.
4. Trong khi đó, cho cải xoăn và đậu đen vào một bát lớn và thêm 1/4 thìa cà phê muối và 1 thìa canh dầu ô liu. Lắc để phủ đều.
5. Lấy khay ra khỏi lò. Khuấy gà và rau. Phân phối đều rau xanh và đậu lên trên. Nấu gà thêm 5 đến 7 phút nữa, hoặc cho đến khi chín hoàn toàn.
6. Trong khi đó, trộn hỗn hợp gia vị đã để riêng với sữa chua, nước chanh và nước.
7. Chia hỗn hợp gà và rau ra 4 bát. Phục vụ sau khi rưới nước sốt sữa chua lên trên.

Bữa sáng

Omelette đậu

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 320 g

Công thức omelette đậu này là một món ăn sáng đầy đặn, giàu protein với trứng, đậu và rau. Để có một bữa trưa đầy đủ (và hoàn toàn tuyệt vời), hãy thêm salsa yêu thích của bạn, lát bơ tươi hoặc kem chua lên trên.

• Calories: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Fat: 23.3 g
• Carbs: 37.3 g

• 1 lon (14–16oz) đậu đen, đã để ráo
• Nước của 1 quả chanh
• 1⁄4 thìa cà phê bột thì là
• Nước sốt cay
• 8 quả trứng
• Muối và tiêu đen theo khẩu vị
• 1⁄2 cốc phô mai feta, cộng thêm nhiều hơn để phục vụ
• Pico de Gallo hoặc nước sốt đóng chai
• Bơ cắt lát (tùy chọn)

1. Trong một máy xay thực phẩm, xay nhuyễn đậu đen với nước chanh, bột thì là và một vài giọt nước sốt cay cho đến khi hỗn hợp giống như đậu nghiền. Nếu cần, thêm một chút nước để giúp.
2. Làm nóng một chảo nhỏ không dính trên lửa vừa sau khi xịt một ít dầu ăn không dính, một ít bơ hoặc dầu ô liu.
3. Đập hai quả trứng vào một bát và đánh với một chút muối và tiêu.
4. Thêm trứng vào chảo, khuấy bằng một cái spatula, và nâng trứng đã chín ở dưới lên để tạo chỗ cho trứng sống chảy vào dưới.
5. Múc hai thìa phô mai feta và một phần tư hỗn hợp đậu đen vào giữa omelette khi nó gần như đã chín hoàn toàn.
6. Sử dụng spatula, gập một phần ba trứng lại để che hỗn hợp ở giữa. Cẩn thận trượt omelette lên đĩa, lật nó bằng spatula ngay trước khi làm như vậy để tạo thành một omelette hoàn toàn gập lại.
7. Để làm bốn omelette, lặp lại quy trình với các nguyên liệu còn lại. Thêm một ít phô mai feta vụn và thêm pico de gallo, lát bơ nếu muốn, để trang trí.

Tôm với rau và Orzo

• Thời gian chuẩn bị: 05 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần: 2
• Kích thước khẩu phần: 520 g

Tôm được ướp với một hỗn hợp gia vị cay và phục vụ với orzo nguyên hạt, ớt và zucchini cho một bữa tối ngon miệng và nhanh chóng chỉ mất 30 phút để chuẩn bị. Bởi vì rau và tôm được nấu trong cùng một chảo, việc dọn dẹp cũng rất dễ dàng.

• Calories: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Fat: 19.3 g
• Carbs: 42.3 g

• 1 pound tôm jumbo đã lột vỏ và bỏ chỉ đen
• 1 thìa cà phê bột paprika
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• ½ thìa cà phê oregano khô, nghiền
• ¼ thìa cà phê tiêu xay
• ⅛ thìa cà phê ớt cayenne
• 1 cốc orzo nguyên hạt
• 3 hành lá
• 2 thìa canh dầu ô liu, chia ra
• 2 cốc zucchini cắt lớn
• 1 cốc ớt chuông cắt lớn
• ½ cốc cần tây cắt mỏng
• 1 cốc cà chua bi, cắt đôi
• ½ thìa cà phê muối
• 2 thìa cà phê nước sốt BBQ
• Miếng chanh để phục vụ

1. Trong một bát vừa, cho tôm vào. Trong một bát nhỏ, trộn ớt cayenne, bột paprika, bột tỏi, oregano và tiêu. Tôm nên được phủ đều với hỗn hợp gia vị sau khi được rắc lên.
2. Đun sôi nước trong một nồi lớn. Để chuẩn bị orzo, làm theo hướng dẫn trên bao bì; để ráo. Trở lại nồi nóng và đậy nắp để giữ ấm.
3. Trong khi chờ đợi, cắt hành lá thành phần trắng và xanh. Trong một chảo vừa trên lửa vừa cao, làm nóng 1 thìa canh dầu.
4. Thêm zucchini, ớt chuông, cần tây và phần trắng của hành lá. Nấu, khuấy thường xuyên, trong khoảng 5 phút, hoặc cho đến khi rau mềm giòn.
5. Nấu cà chua thêm 2 đến 3 phút nữa, cho đến khi mềm. Kết hợp orzo và rau trong một chảo. Thêm muối và trộn đều.
6. Làm nóng 1 thìa canh dầu còn lại trên lửa vừa trong cùng một chảo. Thêm tôm và nấu trong 4 đến 6 phút, lật một lần, cho đến khi tôm chuyển màu đục. Rưới nước sốt BBQ lên. Nấu và khuấy tôm trong khoảng một phút cho đến khi chúng được phủ đều.
7. Phục vụ tôm cùng với hỗn hợp rau. Nếu muốn, phục vụ với miếng chanh và trang trí với phần xanh của hành lá.

Thịt bò nướng ớt với bơ

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 4
• Kích thước khẩu phần: 200 g

Thịt bò là một nguồn sắt tuyệt vời. Sắt trong thịt bò giúp sản xuất hemoglobin, một protein giúp chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể qua máu. Bạn có nguy cơ phát triển thiếu máu do thiếu sắt, có nghĩa là cơ thể bạn không nhận đủ oxy.

• Calories: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Fat: 29.2 g
• Carbs: 13.8 g

• 4 miếng thịt bò thăn 150g
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/3 cốc (80ml) rượu vang đỏ
• 1 thìa cà phê bột ớt khô
• 2 quả bơ nhỏ (khoảng 200g mỗi quả), thịt cắt lát
• 1/2 cốc lá húng quế nhỏ
• 1 dưa chuột Lebanon, cắt nhỏ
• 1 củ hành đỏ nhỏ, cắt mỏng
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 1/2 thìa cà phê giấm rượu đỏ

1. Đặt thịt, tỏi, rượu vang đỏ và bột ớt vào một bát. Lắc đều để phủ đều, sau đó đậy lại và ướp trong tủ lạnh trong 10 phút.
2. Trong khi đó, chuẩn bị nguyên liệu cho salad bơ trong một bát: bơ, húng quế, dưa chuột và hành đỏ. Lắc đều sau khi thêm giấm và dầu ô liu.
3. Làm nóng một chảo nướng trên lửa vừa cao đã được xịt nhẹ dầu. Khi nóng, thêm thịt đã để ráo và nấu trong 5 phút mỗi bên cho đến khi bên ngoài có màu nâu nhẹ và bên trong chín vừa. Đặt thịt lên trên salad bơ và chia đều ra 4 đĩa.

Câu Hỏi Thường Gặp