Cải Thiện Hiệu Suất Của Bạn Với Các Khu Vực Tập Luyện Nhịp Tim
Nhịp tim của bạn cho biết mức độ nỗ lực của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ dạy bạn về các khu vực tập luyện nhịp tim và cách chúng có thể giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
Tập luyện nhịp tim là cách sử dụng một phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn (đo bằng nhịp đập mỗi phút) để tập luyện với một mức độ nỗ lực cụ thể. Một số bài tập sẽ yêu cầu nhiều nỗ lực hơn những bài khác. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình bằng cách sử dụng đồng hồ thông minh, máy đo nhịp tim hoặc bằng cách kiểm tra mạch của mình.
Bạn có thể đang nghĩ "Tại sao điều này lại quan trọng? Tất cả các buổi tập của tôi đều rất căng thẳng". Sau một buổi tập căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, điều này làm giảm hiệu suất tổng thể của bạn vì cơ thể bạn đang phục hồi. Khi cơ thể bạn đã phục hồi hoàn toàn (sau 2-3 ngày), hiệu suất của bạn sẽ cao hơn so với trước đây. Đó là quá tải tiến bộ.
Đó là lý do tại sao các vận động viên không bao giờ tập luyện với cường độ cao mỗi ngày, nếu không họ sẽ không thể thực hiện tốt. Họ thường thích cường độ vừa phải, vì nó giúp cơ thể bạn chịu ít căng thẳng hơn. Điều này áp dụng cho tập luyện kỵ khí (ví dụ: nâng tạ) và tập luyện hiếu khí (ví dụ: chạy bộ).
Chìa khóa là xen kẽ các cường độ: cao, vừa phải, nhẹ... lặp lại (tùy thuộc vào mục tiêu của bạn).
Bạn sẽ cần tính toán nhịp tim tối đa của mình để xác định các khu vực tập luyện.
Nhịp tim tối đa của bạn (MHR) có thể được tính bằng công thức này:
- Nhịp tim tối đa = 220 nhịp mỗi phút - tuổi của bạn.
- Đối với ví dụ của chúng tôi, chúng tôi sẽ lấy ví dụ của một người 30 tuổi.
- ví dụ: MHR = 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút
Các khu vực tập luyện khác nhau là phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn:
- Khu vực 1: Khu Vực Tim Khỏe Và Phục Hồi
- Nhịp tim mục tiêu: 50-60% MHR
- Ước lượng nhịp tim (30 tuổi): 95-114 bpm
- Lợi ích: Cải thiện quá trình trao đổi chất tổng thể và giúp phục hồi.
- Ghi chú: Tốt cho một ngày nghỉ ngơi.
- Cảm giác: Cảm thấy rất dễ dàng cho cơ bắp và hơi thở của bạn. Bạn nên có thể nói chuyện trong khi thực hiện.
- Ví dụ hoạt động: Đi bộ.
- Khu vực 2: Khu Vực Quản Lý Cân Nặng
- Nhịp tim mục tiêu: 60-70% MHR
- Ước lượng nhịp tim (30 tuổi): 114-133 bpm
- Lợi ích: Giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền.
- Ghi chú: Tốt cho một ngày phục hồi chủ động.
- Cảm giác: Cảm thấy thoải mái với tải cơ thấp. Bạn có thể nói chuyện trong khi thực hiện.
- Ví dụ hoạt động: Chạy bộ.
- Khu vực 3: Khu Vực Hiếu Khí
- Nhịp tim mục tiêu: 70-80% MHR
- Ước lượng nhịp tim (30 tuổi): 133-152 bpm
- Lợi ích: Cải thiện sức bền và sức mạnh hiếu khí.
- Ghi chú: Hầu hết các vận động viên đường dài dành phần lớn thời gian tập luyện trong khu vực này. Bạn cũng sẽ có xu hướng ở trong khu vực này nếu bạn tập luyện với tạ.
- Cảm giác: Hơi thở vừa phải và tải cơ trung bình. Bạn có thể nói chuyện trong khi thực hiện.
- Ví dụ hoạt động: Chạy.
- Khu vực 4: Khu Vực Kỵ Khí
- Nhịp tim mục tiêu: 80-90% HMR
- Ước lượng nhịp tim (30 tuổi): 152-171 bpm
- Lợi ích: Cải thiện khả năng hiệu suất tối đa, sức bền và đốt cháy nhiều calo.
- Ghi chú: Hầu hết các vận động viên đường ngắn dành phần lớn thời gian tập luyện trong khu vực này. Bạn cũng sẽ ở trong khu vực này nếu bạn chơi các môn thể thao cường độ cao (ví dụ: khúc côn cầu, quần vợt...)
- Cảm giác: Hơi thở nặng nề và mệt mỏi cơ bắp từ trung bình đến cao. Bạn sẽ khó khăn để nói chuyện.
- Ví dụ hoạt động: Nâng tạ.
- Khu vực 5: Khu Vực Nỗ Lực Tối Đa
- Nhịp tim mục tiêu: 90-100% HMR
- Ước lượng nhịp tim (30 tuổi): 171-190 bpm
- Lợi ích: Cải thiện hiệu suất, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh.
- Ghi chú: Hầu hết các môn thể thao yêu cầu sức mạnh bùng nổ (ví dụ: đạp xe, điền kinh...). Nên hạn chế thời gian ở khu vực này, vì nó tạo ra nhiều mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
- Cảm giác: Cực kỳ mệt mỏi với hơi thở nặng nề. Bạn sẽ không thể nói chuyện.
- Ví dụ hoạt động: Chạy nước rút.
Nhịp tim của bạn là một cách tuyệt vời để đo lường nỗ lực của bạn. Mục tiêu là sử dụng các khu vực tập luyện nhịp tim khác nhau, đồng thời nhấn mạnh vào loại tập luyện bạn cần cho mục tiêu của mình.
Dưới đây là một số ví dụ về các khu vực tập luyện cho các mục tiêu khác nhau:
- Nếu mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên chạy đường dài, các khu vực tập luyện của bạn nên như sau:
- Khu vực 1-2 (Khu vực Nhẹ): 15%
- Khu vực 3 (Khu vực Vừa Phải): 80%
- Khu vực 4-5 (Khu vực Khó): 5%
- Nếu mục tiêu của bạn l à trở thành một vận động viên chạy đường ngắn, các khu vực tập luyện của bạn nên như sau:
- Khu vực 1-2 (Khu vực Nhẹ): 10%
- Khu vực 3 (Khu vực Vừa Phải): 30%
- Khu vực 4-5 (Khu vực Khó): 60%
- Nếu mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên nâng tạ, các khu vực tập luyện của bạn nên như sau:
- Khu vực 1-2 (Khu vực Nhẹ): 10%
- Khu vực 4-5 (Khu vực Khó): 20%
- Khu vực 3 (Khu vực Vừa Phải): 70%
Đó là những ví dụ, các con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, quá trình phục hồi và cách mà lịch trình của bạn được thiết lập.
Đây là một kế hoạch hỗn hợp sẽ giúp bạn xây dựng tất cả các khu vực tập luyện nhịp tim:
Tất cả những gì bạn cần nhớ là bạn sẽ cần điều chỉnh cường độ tập luyện theo mức độ mệt mỏi của mình.
Mệt mỏi không nhất thiết phải liên quan đến cơ bắp, nó có thể gián tiếp, như lối sống của bạn. Ví dụ, sẽ là một ý tưởng rủi ro khi tập luyện ở Khu vực 4-5 nếu bạn chỉ ngủ có 4 giờ.
- Các khu vực tập luyện nhịp tim là cách để tập luyện với các nỗ lực khác nhau.
- Nhịp tim tối đa của bạn MHR = 220 - tuổi của bạn.
- Việc tập luyện ở các khu vực nhịp tim khác nhau theo mục tiêu thể chất của bạn là rất quan trọng.
- Điều chỉnh các khu vực tập luyện của bạn theo mức độ mệt mỏi của bạn.
Tài liệu tham khảo:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Ảnh hưởng của thể lực hiếu khí đến phản ứng nhịp tim của các ứng viên trợ lý giam giữ trong các buổi tập luyện theo vòng. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Việc thu thập nhịp tim và tập luyện dựa trên ngưỡng làm tăng lượng oxy tiêu thụ tại ngưỡng trao đổi chất ở các vận động viên ba môn phối hợp: Một nghiên cứu thí điểm. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Tác động của việc phân phối cường độ tập luyện khác nhau ở các vận động viên chạy giải trí. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
