3 (Những Lý Do Ít Rõ Ràng) Khiến Bạn Không Thể Giảm Cân – Và Cách Khắc Phục
Bạn đã làm việc chăm chỉ – nhưng vòng 3 của bạn vẫn còn đó!
Có phải bạn cảm thấy như không có gì hiệu quả trong cuộc chiến giảm cân của mình? Bạn đang đổ mồ hôi trong phòng tập, cắt giảm lượng calo, và thậm chí giảm lượng rượu tiêu thụ, nhưng vẫn không có gì thay đổi.
Chà, bạn không đơn độc. Hàng triệu người đang ở trong tình trạng buồn bã tương tự. Điều mỉa mai là bạn rất gần với việc đạt được mục tiêu giảm mỡ này. Tất cả những gì bạn cần là một vài điều chỉnh trong những gì bạn đang làm, và bạn sẽ cuối cùng vượt qua được. May mắn cho bạn, bạn sắp khám phá chính xác những điều chỉnh đó là gì.
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm mỡ. Tuy nhiên, vì nó quá dễ dàng, hầu hết mọi người coi thường nó như một mối quan tâm nghiêm trọng (giống như cách mọi người coi thường nhu cầu nước). Đừng mắc phải sai lầm đó.
Chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn kiểm soát sự giải phóng các hormone chính trong cơ thể. Ba hormone lớn là leptin, ghrelin và cortisol.
Thiếu ngủ dẫn đến mức leptin giảm. Kháng leptin – tức là khả năng của não bạn không thể đọc được các tín hiệu mà leptin gửi đến – kết hợp với mức leptin giảm trong cơ thể, dẫn đến kháng cự giảm cân. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thể giảm cân bất chấp việc bạn ăn uống sạch sẽ và tập thể dục nhiều như thế nào. Chính sự không thể đốt cháy mỡ này đang giữ cho hàng triệu người béo phì.
Ghrelin là một hormone được sản xuất trong dạ dày. Khi Ghrelin được sản xuất trong dạ dày và được bơm vào hệ thống của chúng ta, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn. Ghrelin chịu trách nhiệm cho tất cả những lần chúng ta với lấy đồ ăn vặt hoặc thực phẩm không lành mạnh khi chúng ta biết rằng mình không thực sự đói. Đó là vì Ghrelin là một trong những hormone trong cơ thể cho biết rằng chúng ta đang đói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm mức leptin và cũng tiết lộ rằng thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin. Thực tế, để kiểm soát mức Ghrelin của bạn, điều cực kỳ quan trọng là bạn phải ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
Mức Ghrelin tăng cao trong cơ thể không chỉ khiến bạn cảm thấy đói. Chúng cũng làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như giảm khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể.
Cortisol được biết đến như hormone căng thẳng. Đây là một hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận để phản ứng với căng thẳng. Thiếu ngủ và khả năng không thể thư giãn tâm trí và cơ thể thường giữ cho sản xuất cortisol cao, điều này có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể trong thời gian dài.
Theo Shawn Talbot, tác giả của The Cortisol Connection, mức cortisol cao là một yếu tố góp phần vào một số bệnh, bao gồm béo phì.
Cho đến khi bạn học cách kiểm soát ba hormone quan trọng này, bạn sẽ không bao giờ vượt qua được việc giảm mỡ. Để làm được điều đó, bạn cần thiết lập một thói quen ngủ đều đặn – và tuân thủ nó. Giữ công nghệ ra khỏi phòng ngủ, làm cho phòng tối và yên tĩnh nhất có thể và không ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, vẫn sợ sử dụng tạ để giảm cân. Họ lo lắng rằng họ sẽ phát triển cơ bắp và mất đi sự nữ tính. Đây là một sai lầm lớn khác.
Sự thật là tập tạ là chìa khóa để loại bỏ mỡ khỏi cơ thể bạn. Mỗi ounce cơ bắp mà bạn thêm vào cơ thể sẽ tăng cường quá trình trao đ ổi chất của bạn. Đó là vì một ounce cơ bắp cần năm lần năng lượng để duy trì hơn một ounce mỡ. Tập tạ, tất nhiên, là chìa khóa để xây dựng cơ bắp.
Tập tạ cũng sẽ định hình và tăng cường các cơ bắp, tạo hình cho cơ thể bạn. Và bạn không cần phải lo lắng về việc tăng cơ – phụ nữ không có đủ testosterone để trở nên cồng kềnh. Vì vậy, nếu bạn không thực hiện một hình thức tập tạ nào để giảm mỡ cơ thể, đã đến lúc bạn bắt đầu.
Khi chúng ta nói về cơ bắp, phần lớn mọi người đang tự sabotaging nỗ lực giảm mỡ của mình bằng cách chỉ nghĩ đến việc giảm cân. Mối quan tâm chính của họ là giảm số cân trên cân.
Vấn đề là cân không thể phân biệt giữa mỡ và cơ bắp. Bây giờ, cơ bắp nặng gấp năm lần so với mỡ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn giảm 5 pound mỡ và tăng 1 pound cơ bắp thông qua tập tạ, cân sẽ vẫn y nguyên. Nhưng khi bạn nhìn vào gương, cơ thể bạn sẽ trông tốt hơn rất nhiều.
Điểm mấu chốt là quên đi việc giảm cân và bắt đầu tập trung vào việc giảm mỡ – có sự khác biệt lớn!
Dưới đây là một bài tập bạn nên thử:
Bạn đang tập thể dục để tạo áp lực cho cơ thể và buộc nó phải làm việc chăm chỉ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và thích nghi với môi trường làm việc mới. Tuy nhiên, cơ thể không mất nhiều thời gian để thích nghi với một thử thách tập luyện mới. Khi nó làm vậy, nó không còn coi đó là một thử thách và ngừng phản ứng.
Để giữ cho cơ thể bạn phản ứng, bạn cần liên tục đưa ra những thử thách tập luyện mới. Điều đó có nghĩa là bạn nên thường xuyên thay đổi các động tác mà bạn thực hiện. Nhưng bạn cũng cần làm việc để tăng cường cường độ của mỗi buổi tập. Bạn có thể làm điều này theo một trong ba cách:
- Tăng sức kháng
- Giảm thời gian nghỉ ngơi
- Tăng số lần lặp lại / thời gian tập luyện
Nếu bạn chỉ đang thực hiện các động tác trong buổi tập mà không có mục tiêu, bạn sẽ không cho cơ thể mình đủ lý do để phản ứng. Chỉ bằng cách đẩy mạnh hơn trước bạn mới tiếp tục thấy tiến bộ.
Ba mẹo mà chúng tôi đã xác định có thể là cú đẩy thêm mà bạn cần để có được một chút tiến bộ trong việc giảm mỡ. Hãy thực hiện chúng trong vài tuần tới bằng cách coi trọng giấc ngủ của bạn, thêm tập tạ vào chương trình của bạn và cố gắng nỗ lực hơn một chút trong mỗi buổi tập tiếp theo.
- Chất lượng giấc ngủ có liên quan đến tình trạng duy trì giảm cân: nghiên cứu MedWeight - PubMed (nih.gov)
- Tác động của tập aerobic và/hoặc tập kháng lực lên khối lượng cơ thể và khối lượng mỡ ở người lớn thừa cân hoặc béo phì - PubMed (nih.gov)
- Tiến triển của khối lượng tải và thích nghi cơ bắp trong quá trình tập kháng lực (nih.gov)
