4 Lý Do Ít Rõ Ràng Khiến Bạn Không Cải Thiện Sức Mạnh (Và Cách Khắc Phục)
Ít có điều gì trong thế giới phòng gym gây thất vọng như việc bị kẹt trên một mức độ sức mạnh. Bạn đến phòng gym một cách đều đặn và đổ mồ hôi trong các buổi tập tạ, nhưng trọng lượng trên thanh tạ dường như không nhúc nhích. Trong khi đó, bạn thấy trọng lượng của người khác thường xuyên tăng lên.
Vậy thì có vấn đề gì?
Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ ra bốn lý do phổ biến, nhưng không rõ ràng, khiến bạn có thể bị kẹt trong một vòng luẩn quẩn về sức mạnh - và cách để vượt qua chúng.
Cố gắng đạt mức tối đa một lần tiêu tốn rất nhiều năng lượng, cả về tinh thần lẫn thể chất. Nó cũng rất căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương. Nếu bạn cố gắng thực hiện mức tối đa một lần quá thường xuyên, bạn sẽ làm căng thẳng cơ thể, làm suy giảm khả năng phục hồi và ngăn cản bản thân đạt được sự tăng trưởng về khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh. Bạn cũng có khả năng rơi vào trạng thái kiệt sức.
Cố gắng đạt mức tối đa một lần quá thường xuyên cũng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Phần lớn các chấn thương trong phòng gym xảy ra khi các huấn luyện viên cố gắng thực hiện các bài tập tối đa, đặc biệt là trong bài đẩy ngực và squat.
Bạn nên coi việc cố gắng đạt mức tối đa một lần giống như tham gia một cuộc thi cử tạ. Điều đó có nghĩa là chỉ kiểm tra sức mạnh tối đa của bạn một vài lần mỗi năm. Đó là lời khuyên tốt cho dù bạn là một người tập thể hình, người xây dựng cơ bắp hay cử tạ.
Khi nói đến việc tăng cường sức mạnh một cách nhất quán, không nhiều người xem xét giấc ngủ như một yếu tố. Tuy nhiên, có thể lập luận rằng đây là yếu tố quan trọng nhất. Khi bạn tập luyện trong phòng gym, thực tế bạn đang làm cho cơ bắp của mình yếu hơn và nhỏ hơn. Chỉ khi bạn nghỉ ngơi, phục hồi và cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp, chúng mới phục hồi lại lớn hơn và mạnh hơn.
Giấc ngủ là một yếu tố chính trong quá trình phục hồi. Khi bạn ngủ, cơ thể tiến hành tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ bị tổn thương. Khi bạn ngủ, các hormone đồng hóa của bạn - hormone tăng trưởng và testosterone - được tối đa hóa.
Hãy lập kế hoạch để điều chỉnh thói quen ngủ của bạn, ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Một nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên có trung bình ít hơn 8 giờ ngủ mỗi đêm có nguy cơ chấn thương trong tập luyện cao nhất.
Để tối đa hóa cả chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn, bạn nên giữ tất cả công nghệ ra khỏi phòng ngủ. Bằng cách giữ đi ện thoại, TV và các thiết bị công nghệ khác ra khỏi phòng ngủ, bạn sẽ tránh được tất cả sự kích thích được thiết kế để làm ngược lại với việc giúp bạn thư giãn.
Quyết tâm không còn theo một kiểu ngủ thất thường. Khi bạn tuân thủ một lịch trình đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách thiết lập một nhịp điệu giấc ngủ. Nhưng khi bạn liên tục đi ngủ vào những thời điểm khác nhau, bạn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của mình. Không chỉ bạn sẽ thấy khó ngủ hơn, mà việc sản xuất hormone đồng hóa testosterone và hormone tăng trưởng của bạn cũng sẽ bị cản trở.
Để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần tiếp tục tăng cường áp lực lên cơ bắp của mình. Có nhiều cách để làm điều đó. Đây là các biến số trong buổi tập của bạn. Trừ khi bạn lập trình tối ưu cho từng biến số, bạn sẽ không nhận được sự tăng trưởng sức mạnh mà bạn mong muốn.
Các biến số tập luyện chính sẽ ảnh hưởng đến mức độ sức mạnh của bạn là:
- Tiến bộ trọng lượng
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Nhịp độ tập luyện
- Số lần lặp lại
Để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần cố gắng để làm nhiều hơn một chút trong mỗi buổi tập. Đối với sự tăng trưởng sức mạnh, bạn nên tập luyện trong khoảng 3-8 lần lặp lại. Hãy làm việc để thêm trọng lượng dần dần vào thanh tạ một cách nhất quán.
Để có thể tận dụng tối đa mỗi hiệp, bạn cần có đủ thời gian nghỉ giữa các hiệp. Lý tưởng nhất, bạn nên được nghỉ ngơi đủ để mức năng lượng của bạn trở lại mức trước hiệp. Điều đó sẽ yêu cầu khoảng 3 phút nghỉ giữa các hiệp. Có lẽ đó là thời gian dài hơn bạn thường quen và có thể là một thách thức để nghỉ ngơi lâu như vậy. Một cách để làm điều này là thực hiện superset với một bộ phận cơ thể không liên quan. Ví dụ, bạn có thể superset các bài tập cuốn tạ với các bài tập nâng bắp chân.
Về nhịp độ, nếu mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh và sức mạnh, tốc độ lặp lại của bạn nên nhanh hơn một chút so với khi bạn tập trung vào sự phát triển cơ bắp. Một nhịp điệu một giây lên (tâm động), không có giây chuyển tiếp, và một giây xuống (tâm tĩnh) là tốt nhất cho phát triển sức mạnh và sức mạnh.
Thức ăn là nhiên liệu cung cấp năng lượng cho việc tập luy ện của bạn. Nếu bạn không nhận đủ, bạn sẽ không thể trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể biết rằng bạn cần protein để cung cấp các axit amin để xây dựng lại các tế bào cơ bị tổn thương. Nhưng bạn cũng cần chất béo để cung cấp năng lượng và điều chỉnh các hormone đồng hóa của bạn. Carbohydrate là cần thiết để cung cấp glycogen nuôi dưỡng cơ bắp của bạn.
Tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như thịt, rau và tinh bột. Tôi khuyên bạn nên ăn 5 bữa mỗi ngày, cách nhau khoảng 3 giờ. Ở mỗi bữa ăn, hãy lấy một phần protein bằng kích thước nắm tay.
Tôi cũng khuyên bạn nên bổ sung creatine. Hãy dùng 5 gram mỗi ngày, bao gồm cả những ngày không tập luyện. Creatine sẽ bổ sung mức năng lượng ATP của bạn, cho phép bạn tập luyện mạnh mẽ hơn trong mỗi hiệp. ATP tiêu hao rất nhanh, vì vậy việc có dự trữ creatine để sử dụng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc thất bại và thành công trong một lần lặp lại.
Thường thì sự khác biệt giữa sự trì trệ sức mạnh và sự tiến bộ phụ thuộc vào việc thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong những gì bạn đang làm trong và ngoài phòng gym. Trong bài viết này, chúng ta đã tập trung vào hai điều cần điều chỉnh trong phòng gym và hai điều bên ngoài. Khi nói đến việc tập luyện của bạn, hãy làm theo những điều sau:
- Tập luyện trong khoảng 3-8 lần lặp lại
- Nghỉ 3 phút giữa các hiệp
- Sử dụng nhịp độ tập luyện 1-0-1
- Chỉ kiểm tra mức tối đa một lần của bạn một vài lần mỗi năm
Ngoài phòng gym, hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn, duy trì một thói quen đi ngủ nhất quán nơi bạn ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Ăn 5 bữa mỗi ngày, cách nhau 3 giờ, và tiêu thụ một sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo. Cuối cùng, bổ sung hàng ngày với 5 gram creatine. Thực hiện những mẹo này và mức độ sức mạnh của bạn sẽ bắt đầu tiến bộ.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
