Myo-Reps: Chúng Là Gì & Mẹo Xây Dựng Cơ Bắp

Khi bạn tập luyện thường xuyên, bạn không phải lúc nào cũng có thời gian để thực hiện tất cả các bài tập mà bạn đã lên kế hoạch.

Có những kỹ thuật tập luyện sẽ giúp bạn hoàn thành nhiều công việc hơn trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như: supersets, tri-sets, dropsets...

Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về myo-reps và cách chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

Myo Reps là một nguyên tắc tập luyện nghỉ-ngừng cụ thể giúp tăng khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng các lần tập hiệu quả, tạ nhẹ và thời gian nghỉ ngắn.

Chúng bao gồm một set khởi động, nơi bạn thực hiện một bài tập trong khoảng 12-15 lần.

Tiếp theo là 20 giây nghỉ (3-5 hơi thở sâu).

Sau đó là các set myo-rep, nơi bạn thực hiện cùng một bài tập với cùng một trọng lượng trong 5 lần với 20 giây nghỉ giữa mỗi set. Bạn lặp lại chu trình này cho đến khi bạn chỉ có thể thực hiện 3 lần, điều này nên rơi vào khoảng 3-5 set myo-rep.

Phương pháp tập luyện này được tạo ra bởi Borge Fagerli, và nó được sử dụng bởi các vận động viên muốn phát triển một nhóm cơ cụ thể trong thời gian ngắn. Nó tương tự như GVT (Đào tạo Khối lượng Đức).

Trước khi chúng tôi cho bạn một ví dụ về myo-reps, trước tiên chúng ta cần hiểu RPE là gì.

RPE: Tỷ lệ Cảm nhận Nỗ lực, là một cách để đo lường cường độ của một hoạt động, dao động từ 0 đến 10. Trong tập luyện sức mạnh, RPE 10 (Nỗ lực Tối đa) có nghĩa là 0 lần tập dự trữ, trong khi RPE 8 (Mạnh mẽ) có nghĩa là 2 lần tập dự trữ.

• Set khởi động myo-rep: 135 lbs x 12 lần @ RPE 8 (2 lần tập dự trữ)
• Nghỉ x 20 giây
• Set myo-rep: 135 lbs x 5 lần @ RPE 10 (thất bại)
• Nghỉ x 20 giây
• Set myo-rep: 135 lbs x 5 lần @ RPE 10 (thất bại)
• Nghỉ x 20 giây
• Myo-rep: 135 lbs x 4 lần @ RPE 10 (thất bại)
• Nghỉ x 20 giây
• Myo-rep: 135 lbs x 3 lần @ RPE 10 (thất bại)

Buổi tập này có nghĩa là thực hiện (5+5+4+3) 17 set myo-rep.

Mục tiêu là thực hiện 5 set của 5 set myo-rep (5-5-5-5-5) 25 set myo-rep trước khi tăng trọng lượng trong buổi tập tiếp theo.

Trong ví dụ này, chúng tôi đã chọn một bài tập tổng hợp, nhưng rất khuyến khích sử dụng myo-reps cho các bài tập cô lập nếu bạn là người mới bắt đầu, do nguy cơ chấn thương mà mệt mỏi có thể gây ra.

Set thông thường sẽ trông như sau:

• Set thông thường 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (các lần tập hiệu quả)
• Nghỉ x 2 phút
• Set thông thường 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (các lần tập hiệu quả)
• Nghỉ x 2 phút
• Set thông thường 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (các lần tập hiệu quả)

Tổng quan về Set Thông Thường:

• 29 lần tập được thực hiện
• 9 lần tập hiệu quả
• Mất khoảng 6 phút

Trong khi đó, set myo-rep sẽ trông như sau:

• Set khởi động myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (các lần tập hiệu quả)
• Nghỉ x 20 giây
• Set myo-rep 2: 1 2 3 4 (các lần tập hiệu quả)
• Nghỉ x 20 giây
• Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (các lần tập hiệu quả)
• Nghỉ x 20 giây
• Set myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (các lần tập hiệu quả)

Tổng quan về Set Myo-Rep:

• 25 lần tập được thực hiện
• 18 lần tập hiệu quả
• Mất khoảng 2 phút

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ bao gồm myo-reps:

Và cho nam giới:

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phát triển cơ bắp (tăng trưởng cơ) có thể đạt được với kết quả tương tự khi tập luyện với tải nặng, vừa và nhẹ, miễn là gần đến điểm thất bại. Thêm thông tin về các lần tập hiệu quả.

Khối lượng tập luyện (trọng lượng x set x lần tập), đã được chứng minh có mối quan hệ chặt chẽ với sự phát triển cơ bắp và sức mạnh cơ bắp.

Myo-reps hoạt động bằng cách đưa cơ của bạn gần đến điểm thất bại, sử dụng các lần tập hiệu quả, điều này sẽ tạo ra đủ khối lượng tập luyện và căng thẳng chuyển hóa trong một khoảng thời gian ngắn.

• Tăng khối lượng tập luyện nhanh chóng
• Cải thiện sức bền cơ bắp
• Thay đổi cách tập luyện

• Gây áp lực lên hệ thần kinh trung ương
• Nguy cơ chấn thương cao hơn do mệt mỏi
• Có thể không kích hoạt tất cả các đơn vị cơ bắp ngưỡng cao như một set nặng sẽ làm

Trong ví dụ của chúng tôi, chúng tôi đã lấy 12-15 lần tập @ 8 RPE làm set khởi động, 5 lần tập @ 10 RPE. Sau đó dừng lại khi bạn đạt 3 lần tập, điều này tốt cho việc tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng một cách tiếp cận khác cho sức bền, chẳng hạn như 12-15 lần tập @ 6 RPE làm khởi động và 6-8 lần tập @ 10 RPE. Sau đó dừng lại cho đến khi bạn đạt 30 myo-reps.

Bây giờ bạn đã hiểu về giao thức tập luyện myo-reps và cách bạn có thể sử dụng nó trong thói quen tập luyện của riêng mình.

Hãy nhớ rằng đây không phải là "kỹ thuật tập luyện duy nhất" bạn nên sử dụng.

Đây là một nguyên tắc tập luyện mà bạn có thể sử dụng khi bạn không có nhiều thời gian, hoặc khi bạn muốn thay đổi cách tập luyện.

• Myo-Reps là một nguyên tắc tập luyện nghỉ-ngừng cụ thể
• Phương pháp này tăng khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng các lần tập hiệu quả và làm cho buổi tập của bạn ngắn hơn
• Myo-reps sử dụng một bài tập, tạ nhẹ và thời gian nghỉ rất ngắn
• Tuy nhiên, kỹ thuật tập luyện này có thể gây áp lực lên hệ thần kinh trung ương và có thể dẫn đến chấn thương nếu các bài tập không được thực hiện đúng cách
• Hãy thử các chiến lược myo-rep khác nhau để giúp bạn tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp