5 Mẹo Dành Cho Người Khó Tăng Cân Để Tăng Cường Cơ Bắp
Bạn có đang nỗ lực hết mình trong phòng tập, nhưng kết quả cuối cùng về việc tăng cơ thì, nói một cách nhẹ nhàng, thật thất vọng? Nếu bạn đang đo lường tiến bộ của mình bằng ounce thay vì pound cơ bắp, bạn cần xem xét lại những gì mình đang làm.
5 mẹo sau đây sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng khó tăng cân, để bạn có thể bắt đầu thấy những kết quả thực sự cho công sức của mình trong phòng tập.
Việc thêm cơ bắp vào cơ thể của bạn cần nguyên liệu xây dựng dưới dạng protein. Protein đó đến từ thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, với tư cách là một người khó tăng cân, bạn có thể đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn người bình thường. Trừ khi bạn bù đắp cho sự trao đổi chất cao hơn đó bằng cách ăn nhiều hơn, bạn sẽ không có nguyên liệu thô cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Hầu hết các chàng trai hoạt động vừa phải cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ. Nếu bạn là một người khó tăng cân, bạn có thể thêm 10% vào con số đó. Điều đó có nghĩa là chỉ để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn, bạn phải tiêu thụ khoảng 2750 calo mỗi ngày. Để xây dựng cơ bắp, bạn nên thêm 500 calo nữa vào mức duy trì đó.
3250 calo đó nên được phân bổ sao cho bạn nhận được protein vào cơ thể mỗi 3 giờ.
Phụ nữ thường cần ít hơn 500 calo so với nam giới để đạt được mức duy trì calo.
Do đó, những người khó tăng cân nên tiêu thụ khoảng 2750 calo mỗi ngày để tăng khối lượng cơ bắp.
Với tư cách là một người khó tăng cân, bạn cần có các axit amin xây dựng cơ bắp liên tục trong cơ thể. Điều này sẽ giữ cho bạn trong trạng thái đồng hóa, nơi các tế bào của bạn có thể tổng hợp protein liên tục. Để làm điều đó, bạn nên cố gắng tiêu thụ 30-40 gram protein ở mỗi bữa ăn 5-6 lần của mình.
Phần lớn protein của bạn nên đến từ thực phẩm nguyên chất. Tập trung vào các nguồn protein nạc dễ tiêu hóa và có tính sinh khả dụng cao.
Dưới đây là 5 nguồn tuyệt vời:
- Trứng
- Cá ngừ
- Gà
- Cá hồi
- Thịt bò
Hai bữa ăn của bạn nên ở dạng sinh tố protein. Một trong số đó nên được uống trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện. Nó nên chứa 30-40 gram bột protein whey isolate. Đây là dạng bột protein hấp thụ nhanh nhất và sẽ nhanh chóng đưa các axit amin trực tiếp đến mô cơ bắp bị căng thẳng sau tập luyện. Sinh tố protein đó cũng nên chứa 40-50 gram carbohydrate để thay thế mức glycogen mà buổi tập của bạn đã tiêu thụ. Bạn nên uống sinh tố protein thứ hai vào buổi tối, khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Sinh tố này nên chứa khoảng 30 gram protein casein. Casein là dạng protein giải phóng chậm hơn so với whey, cho phép nó được giải phóng đều vào máu trong suốt thời gian bạn ngủ.
Nếu bạn là một người khó tăng cân, nên tập trung vào protein chất lượng cao 4-6 lần một ngày.
Với tư cách là một người khó tăng cân, bạn phải có một kế hoạch phục hồi tập luyện có cấu trúc. Luôn nhớ rằng cơ thể bạn không lớn hơn và mạnh hơn trong phòng tập. Thực tế, nó làm điều ngược lại; căng thẳng từ việc tập tạ làm cho cơ bắp của bạn nhỏ hơn và yếu hơn. Những gì bạn làm sau buổi tập quyết định xem nó sẽ giữ nguyên trạng thái đó hay phục hồi để trở nên tốt hơn.
Bạn nên giảm bớt các bài tập mà bạn thực hiện ngoài các buổi tập xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là không cardio, không các buổi thể thao dài, và không đi bộ đường dài mệt mỏi vào cuối tuần. Những loại hoạt động đó chỉ làm tiêu tốn calo dư thừa mà bạn đang tiêu thụ để xây dựng cơ bắp.
Công cụ phục hồi quan trọng nhất mà bạn sở hữu là giấc ngủ. Đó là khi cơ thể bạn trải qua phần lớn quá trình phục hồi. Nó cũng là khi các hormone xây dựng cơ bắp chính của bạn - testosterone và hormone tăng trưởng - ở mức cao nhất.
Thiết lập một thói quen ban đêm cố định để bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Bạn sẽ cần ít nhất 8 giờ ngủ chất lượng để cung cấp cho cơ thể sự phục hồi cần thiết để phục hồi đủ từ buổi tập và tái xây dựng các tế bào cơ bắp của bạn.
Mục tiêu tập luyện của bạn với tư cách là một người khó tăng cân nên là vào phòng tập, làm việc cơ bắp đến mức kích thích tối đa, và sau đó ra ngoài. Bạn không muốn ở trong phòng tập lâu hơn một giờ.
Mỗi bộ phận cơ thể nên được tập chỉ một lần mỗi tuần bằng cách sử dụng tạ nặng trong khoảng 6-10 lần lặp lại.
Tập trung vào các động tác tổng hợp như squat, deadlift, bench press, overhead press, và pull-up.
Mục tiêu của bạn khi tập luyện là đặt cơ bắp đang hoạt động dưới mức căng thẳng tối đa mà bạn có thể để gây ra chấn thương mà sau đó sẽ được điều trị bởi các axit amin bạn tiêu thụ. Thời gian dưới căng thẳng liên quan đến khoảng thời gian trong mỗi set mà bạn có thể căng thẳng cơ bắp trước khi đạt đến điểm thất bại. Càng lâu càng tốt.
Có hai cách chính để tăng thời gian dưới căng thẳng. Một là làm chậm tốc độ của các lần lặp, đặc biệt là ở phần tiêu cực. Đây thực sự là phần quan trọng nhất của lần lặp về mặt xây dựng cơ bắp. Cố gắng có ý thức để mất gấp đôi thời gian để hạ thấp trọng lượng so với việc nâng nó và set của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Cách thứ hai để tăng thời gian dưới căng thẳng là thực hiện drop sets. Giả sử bạn đang thực hiện bài tập bench press với tạ đơn. Sắp xếp bốn cặp tạ ở đầu ghế, bắt đầu với trọng lượng nặng nhất cho 6 lần lặp, và sau đó giảm xuống 10 pound. Bắt đầu bằng cách thực hiện sáu lần lặp với trọng lượng nặng nhất. Bây giờ, bỏ những trọng lượng đó và lấy những cái tiếp theo xuống. Thực hiện càng nhiều càng tốt. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn đã sử dụng hết bốn cặp tạ. Bạn sẽ tăng gấp bốn lần thời gian dưới căng thẳng của mình - và ngực của bạn sẽ cháy bỏng!
Tăng TUT (Thời gian Dưới Căng thẳng) bằng cách sử dụng drop sets / supersets và giữ cho buổi tập của bạn ngắn gọn và cường độ cao.
Với tư cách là một người khó tăng cân, bạn cần phải vượt qua sự kháng cự tự nhiên của cơ thể đối với sự thay đổi. Điều đó có nghĩa là cung cấp cho nó một lượng calo dư thừa để bù đắp cho sự trao đổi chất nhanh hơn của bạn, nhận 30-40 gram protein mỗi vài giờ, ưu tiên sự phục hồi của bạn, và tập luyện chăm chỉ và nặng nề trong phòng tập. Làm những điều đó một cách nhất quán, và bạn sẽ cuối cùng bắt đầu thấy những kết quả mà công sức của bạn xứng đáng.
