Bữa Ăn Trước Tập: Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Luyện
Những món ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Bữa ăn trước khi tập luyện của bạn quan trọng không kém gì dinh dưỡng sau khi tập luyện. Trước khi tập, cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng phù hợp để hoạt động tốt nhất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo và ví dụ về một bữa ăn trước khi tập luyện tốt.
- Carbohydrate: Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng glycogen như một nguồn năng lượng chính. Glycogen là dạng lưu trữ chính của glucose, được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn. Do đó, rất quan trọng để tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện nhằm đạt hiệu suất tốt nhất.
- Protein: Protein cần thiết để hỗ trợ, sửa chữa và phát triển mô cơ. Vì bạn chưa tập luyện, protein không quá quan trọng trước khi tập.
- Chất béo: Chất béo có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng nếu bạn thực hiện một hoạt động aerobic kéo dài (ví dụ: chạy hơn 45 phút). Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một buổi t ập anaerobic (ví dụ: tập sức mạnh), việc tiêu thụ chất béo trước khi tập không phải là điều cần thiết. Do đó, tiêu thụ chất béo trước khi tập không nên là ưu tiên hàng đầu.
Có lợi ích gì khi tập luyện trong trạng thái nhịn ăn không? Nghiên cứu đã cho thấy kết quả tương tự về thành phần cơ thể bất kể bạn có nhịn ăn hay không.
Bạn có thể tập luyện khi nhịn ăn không? Bạn có thể, nhưng cũng phụ thuộc vào cường độ của buổi tập.
Giả sử rằng các kho glycogen của bạn đã đầy trước khi bắt đầu nhịn ăn. Thực hiện một buổi chạy chậm 20 phút hoặc một buổi tập tạ nhẹ 30 phút có thể là ổn. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một buổi chạy hoặc tập tạ kéo dài hơn 1 giờ, bạn nên tiêu thụ một cái gì đó trước khi tập. Nếu không, cơ thể bạn có thể hết glycogen và có thể sử dụng protein cơ bắp như một nguồn năng lượng.
Vì glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đây sẽ là trọng tâm chính của chúng ta.
Các nghiên cứu gợi ý rằng bạn nên tiêu thụ ít nhất 30 đ ến 60 gram carbohydrate cho mỗi giờ tập luyện. Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và loại bài tập bạn sẽ thực hiện.
Bữa ăn bạn nên tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào thời gian buổi tập của bạn. Nếu bạn tập trong 30 phút, bạn sẽ ăn một cái gì đó nhẹ hơn so với khi bạn chuẩn bị tập trong 2 giờ.
Dưới đây là một số ví dụ về loại bữa ăn bạn nên ăn trước khi tập:
- 3+ giờ trước: một bữa ăn vững chắc theo lựa chọn của bạn. Lý tưởng là một cái gì đó bao gồm carbohydrate phức tạp, chất béo tốt và protein chất lượng.
- 2-2:30 giờ trước: bạn có thể tiêu thụ một cái gì đó tương tự như khoảng thời gian 3+ giờ. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một buổi chạy, bạn có thể muốn giảm lượng chất béo và chất xơ vì chúng có thể làm bạn bị khó chịu dạ dày do làm chậm quá trình tiêu hóa.
- 1-1:30 giờ trước: một món ăn nhẹ chủ yếu bao gồm carbohydrate.
- 30-45 phút trước: một món ăn nhẹ rất nhỏ như trái cây ít chất xơ.
- bây giờ: xem xét sử dụng bột carbohydrate như: maltodextrin, vitargo...
Thời gian ăn có thể khác nhau dựa trên tốc độ tiêu hóa của bạn đối với một số loại thực phẩm nhất định, vì vậy hãy điều chỉnh cho phù hợp.
Một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:
- Carbs
- Trái cây (chuối, đào, dứa...)
- Gạo trắng
- Mì ống
- Khoai tây
- ...
- Bagel:
- Thời gian: 3+ giờ trước
- Lượng calo:
- 417 kcals
- Carbohydrates: 40.7g
- Chất béo: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Nguyên liệu:
- Trứng (1 quả lớn)
- Bagel (1 cái)
- Thịt xông khói gà tây (1 lát)
- Cà chua Ý (1 lát)
- Bơ (1 lát)
- Dầu ô liu (1 thìa cà phê)
- Sữa Chua Hy Lạp:
- Thời gian: 2-2:30 giờ trước
- Lượng calo:
- 335 kcals
- Carbohydrates: 42.7g
- Chất béo: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Nguyên liệu:
- Sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo (175g - 3/4 cốc)
- Chuối (1 quả lớn)
- Dâu tây (4 quả)
- Bơ đậu phộng (1 thìa cà phê)
- Bột protein (10g - 1/3 muỗng)
- Bánh Mì Bơ Đậu Phộng:
- Thời gian: 1-1:30 giờ trước
- Lượng calo:
- 271 kcals
- Carbohydrates: 40g
- Chất béo: 9g
- Protein: 9g
- Nguyên liệu:
- Bánh mì nguyên cám (1 lát - 45g)
- Chuối (1/2 quả lớn)
- Bơ đậu phộng (1/2 thìa canh)
- Sữa hạnh nhân, không đường (250ml - 1 cốc) (không cần phải bao gồm)
- Sinh Tố Protein:
- Thời gian: 30-45 phút trước
- Lượng calo:
- 181 kcals
- Carbohydrates: 25g
- Chất béo: 3g
- Protein: 14g
- Nguyên liệu:
- Sữa hạnh nhân, không đường (250ml - 1 cốc)
- Chuối (1/2 quả lớn)
- Việt quất (50g - 1/3 cốc)
- Bột protein (15g - 1/2 muỗng)
- Bữa ăn trước khi tập của bạn quan trọng không kém gì bữa ăn sau khi tập.
- Tiêu thụ một bữa ăn có carbohydrate vừa phải đến cao 2-3 giờ trước khi tập luyện.
- Ăn ít nhất 30 đến 60 gram carbohydrate cho mỗi giờ tập luyện.
