Cách phục hồi sau những buổi t ập luyện cường độ cao
Những buổi tập luyện của bạn đòi hỏi rất nhiều từ cơ thể và tâm trí của bạn. Chúng tạo ra một lượng lớn căng thẳng lên cơ bắp và thách thức hệ thống tim mạch của bạn đến giới hạn. Một thực hành phục hồi thông minh và nhất quán là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và duy trì việc tập luyện liên tục.
Khi bạn đã phục hồi hoàn toàn, bạn sẽ có thể cống hiến hết mình trong mỗi buổi tập tại phòng gym để đạt được kết quả tối đa.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tiết lộ bốn thực hành đơn giản mà bạn nên đưa vào chiến lược phục hồi sau buổi tập của mình.
Giãn cơ là khía cạnh bị đánh giá thấp nhất trong việc phục hồi sau buổi tập. Trước khi tập, bạn nên thực hiện các bài giãn động để chuẩn bị cho những bài tập sắp tới. Tuy nhiên, sau khi buổi tập kết thúc, bạn nên thực hiện các bài giãn tĩnh để tăng cường tính linh hoạt và độ dẻo dai của cơ bắp. Điều này sẽ giúp duy trì chiều dài mô tốt và khả năng di động của khớp.
Buổi tập của bạn có trách nhiệm với sự tích tụ của các sản phẩm chuyển hóa, chẳng hạn như lactate, trong cơ thể. Sau khi buổi tập kết thúc, bạn cần loại bỏ những chất chuyển hóa này ra khỏi hệ thống của mình. Bạn có thể làm điều này thông qua phục hồi chủ động, bao gồm việc thực hiện một vài động tác làm ấm rất nhẹ. Những động tác này có thể là squat với trọng lượng cơ thể, đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.
Mô liên kết là mô kết nối bao quanh các cơ trong cơ thể. Nó có thể trở nên căng hoặc bị co thắt trong khi tập luyện, gây ra đau đớn. Để giảm bớt căng thẳng này, bạn có thể tự massage ngay trên sàn gym bằng một con lăn foam. Kỹ thuật được sử dụng được gọi là tự giải phóng myofascial.
Lăn foam giúp giảm đau nhức và cứng cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu giàu oxy và thậm chí phá vỡ mô sẹo và các hạn chế trong mô liên kết. Một con lăn foam cũng cho phép bạn áp dụng áp lực tập trung vào những điểm cụ thể trên cơ có thể gây ra đau.
Hãy tìm một con lăn có mật độ cao khoảng 3 inch (7.5 cm) đường kính. Kỹ thuật cơ bản là như nhau, bất kể bạn sử dụng nó trên chân, lưng hay tay. Có rất nhiều tự do để thử nghiệm khi sử dụng con lăn. Hãy dành thời gian để khám phá những gì hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái nhất với bạn, và điều chỉnh con lăn vào vị trí đúng. Bạn có thể tạo ra kỹ thuật riêng của mình để đáp ứng nhu cầu.
Đặt mình lên con lăn. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tạo áp lực lên các cơ. Bây giờ hãy lăn qua lại chậm rãi. Khi bạn tìm thấy một điểm nhạy cảm trong khu vực bạn đang làm việc, hãy dừng lại và chờ đợi cho sự khó chịu giảm bớt. Điều này có thể mất đến một phút và có thể không thoải mái.
Khi khu vực đó không còn nhạy cảm, hãy lăn lên hoặc xuống cơ trên con lăn. Khi bạn xác định bất kỳ điểm nhạy cảm nào khác, hãy dừng lại và chờ đợi cho sự khó chịu giảm bớt. Khi các khu vực nhạy cảm có thể lăn qua mà không đau, hãy tiếp tục lăn thường xuyên để giữ cho khu vực đó được thư giãn.
Buổi tập của bạn sẽ làm rách và phá vỡ các sợi cơ trong cơ thể. Để cơ bắp phục hồi và phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn một chút so với trước buổi tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng đúng.
Protein là rất cần thiết cho việc phục hồi sau buổi tập vì nó chứa các axit amin, là những khối xây dựng của cơ bắp mới. Vì nó sửa chữa cơ bắp, bạn phải cung cấp cho cơ thể một nguồn protein liên tục. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn phải đưa protein vào cơ thể trong vòng vài giờ sau buổi tập của bạn.
Sau buổi tập, cơ thể bạn bị thiếu nitơ. Và chỉ thông qua việc tiêu thụ protein mà chúng ta mới đưa được nitơ vào cơ bắp. Chất béo và carbohydrate không chứa nitơ, nhưng protein thì có. Nitơ là rất quan trọng trong quá trình thay thế các tế bào cơ thể. Trừ khi bạn có một cân bằng nitơ dương, bạn sẽ ở trong trạng thái dị hóa, trong đó bạn đang yếu đi và thực sự mất mô cơ. Đó là lý do tại sao việc bổ sung protein sau buổi tập nên là ưu tiên hàng đầu.
Buổi tập của bạn cũng sẽ sử dụng hết carbohydrate trong cơ thể dưới dạng glycogen. Sau buổi tập, việc đưa glucose vào cơ thể thực sự quan trọng hơn việc đưa protein vào. Bạn cần tiêu thụ một loại carbohydrate có chỉ số glycemic cao. Những carbohydrate này có tác dụng rất nhanh, vì vậy bạn sẽ cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ rất nhanh chóng. Một cách tuyệt vời để đưa những carbohydrate có tác dụng nhanh này vào là sử dụng dextrose, một dạng đường không cần tiêu hóa và do đó, được hấp thụ ngay lập tức vào máu. Những carbohydrate có tác dụng nhanh trong dextrose cũng sẽ làm tăng mức insulin, điều này sẽ giúp bạn vào trạng thái đồng hóa.
Bạn nên tìm một công thức sau buổi tập chứa whey protein VÀ carbohydrate có chỉ số glycemic cao, tốt nhất là dưới dạng dextrose.
Hai loại thực phẩm bổ sung sau buổi tập khác sẽ hỗ trợ phục hồi của bạn là creatine và beta alanine. Các nghiên cứu lâm sàng và kinh nghiệm trong phòng gym đều cho thấy rằng kết quả tốt nhất từ việc bổ sung creatine đến từ việc sử dụng nó cả trước và sau buổi tập. Cùng với khả năng đã được chứng minh là cải thiện sức mạnh và năng lượng trong buổi tập, creatine đã được thấy là ức chế myostatin, một loại protein giới hạn sự đồng hóa cơ bắp. Sau buổi tập, creatine sẽ được các tế bào cơ ưu tiên hấp thụ.
Hãy dùng 5 gram trước và thêm 5 gram creatine sau buổi tập của bạn.
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu kết hợp với histidine để tạo thành protein hai axit amin carnosine. Carnosine sẽ tăng cường sức mạnh và sức bền của bạn, cung cấp cho bạn nhiều sức chịu đựng hơn. Hãy dùng 2 gram beta-alanine cả trước và sau buổi tập của bạn.
Khoảng hai giờ sau buổi tập, bạn nên có một bữa ăn toàn phần chứa 50% carbohydrate phức tạp (nghĩ đến bông cải xanh, khoai lang và súp lơ) 30% protein và 20% chất béo lành mạnh.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ mà bạn nên thử:
Và cho nam giới:
Ngủ là cơ chế mà cơ thể con người phục hồi và xây dựng lại từ những yêu cầu mà chúng ta đặt ra cho nó. Những người đẩy cơ thể đến giới hạn cần nhiều yêu cầu hơn hầu hết mọi người. Do đó, điều quan trọng là họ không chỉ không lạm dụng mà thực sự ưu tiên giấc ngủ. Thiếu ngủ thường xuyên và chất lượng sẽ thể hiện dưới dạng hiệu suất kém. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm. Bao nhiêu là đủ?
Khi nói đến giấc ngủ, mỗi người đều khác nhau. Thông thường, 8 giờ mà bác sĩ khuyến nghị là một thước đo tốt, nhưng một số người có thể phát triển tốt với chỉ 7 giờ. Là một người tập thể dục thường xuyên, bạn không nên đi dưới con số đó.
Hãy biến môi trường ngủ của bạn thành một nơi yên tĩnh để nghỉ ngơi. Xóa bỏ tất cả công nghệ và làm cho căn phòng tối và thoáng khí nhất có thể vào ban đêm. Nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc, hãy ghi lại chất lượng giấc ngủ của bạn và điều chỉnh khi cần thiết để cải thiện cả chất lượng và số lượng giấc ngủ.
Ngoài giấc ngủ ban đêm, bạn cũng nên tìm cơ hội để có một giấc ngủ ngắn 45 phút. Hãy làm điều này sau khi bạn đã tắm và uống sinh tố sau buổi tập cùng với các thực phẩm bổ sung. Không có gì giúp bạn phục hồi sau buổi tập của mình tốt hơn một chút giấc ngủ.
Buổi tập tiếp theo của bạn chỉ có thể hiệu quả như việc phục hồi từ buổi tập trước đó của bạn.
Hãy kết hợp bốn lĩnh vực phục hồi được nêu ở trên để cung cấp cho cơ thể bạn cơ hội tối đa để phục hồi, xây dựng lại và tập hợp cho buổi tập tiếp theo của bạn. Dưới đây là tóm tắt các hành động phục hồi chính:
- Giãn cơ / Phục hồi chủ động
- Lăn foam
- Sinh tố sau buổi tập chứa whey protein, carbohydrate có tác dụng nhanh, creatine (5g) và beta-alanine (5g)
- Ngủ 7-8 giờ / Ngủ ngắn 45 phút sau buổi tập
- CÁC KHÁI NIỆM HIỆN TẠI TRONG VIỆC GIÃN CƠ CHO TẬP LUYỆN VÀ PHỤC HỒI (nih.gov)
- Lăn foam như một công cụ phục hồi sau một đợt hoạt động thể chất cường độ cao - PubMed (nih.gov)
- Cửa sổ đồng hóa: Ý nghĩa và liệu nó có tồn tại (healthline.com)
- Tác động của việc bổ sung creatine trước và sau khi tập luyện đến hàm lượng và mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi khỏe mạnh - PubMed (nih.gov)
