Huấn Luyện Vai Tối Ưu: Tất Cả Những Gì Bạn Cần Biết
Nhóm cơ mà khi phát triển đầy đủ sẽ tạo ra sự cải thiện rõ rệt nhất cho vóc dáng của bạn chính là vai. Vai phát triển đầy đủ mang lại độ rộng cho phần thân trên của bạn, làm nổi bật hình dáng chữ V mà nhiều người ao ước. Vai tròn như đá cuội cũng trông ấn tượng dưới áo phông. Trong áo tank top, những cơ vai phát triển hoàn hảo, với từng đầu cơ rõ ràng, cho thế giới thấy rằng bạn là một con quái vật cơ bắp, cường tráng.
Trong bài viết này, bạn sẽ học tất cả những gì cần biết để xây dựng những cơ vai ấn tượng.
Nhóm cơ delta bao gồm ba đầu:
- Đầu trước (vai trước)
- Đầu bên (vai bên)
- Đầu sau (vai sau)
Khác với cơ tam đầu, cũng có ba đầu, mỗi đầu của cơ delta có chức năng riêng biệt với hướng di chuyển độc đáo. Điều này là do chúng có các điểm gốc và điểm bám của sợi cơ riêng biệt. Do đó, việc tập luyện cơ delta là độc đáo ở chỗ cần có các bài tập khác nhau để tác động đến từng đầu.
Đầu trước của cơ delta bắt nguồn từ nửa ngoài của xương đòn và bám vào tuberosity delta trên xương cánh tay (cánh tay trên). Điều này nằm ngay bên cạnh điểm bám của đầu bên, có nguồn gốc từ cạnh ngoài của quá trình acromion. Đầu sau của cơ delta bắt nguồn từ đỉnh trên của xương bả vai và bám vào tuberosity delta của xương cánh tay, bên cạnh hai đầu còn lại.
- Chức năng chính của đầu trước là tham gia vào việc kéo xương cánh tay về phía trước và lên trên, hướng về xương đòn.
- Chức năng của đầu bên là nâng cánh tay ra bên ngoài.
- Chức năng chính của đầu sau là kéo cánh tay về phía sau và, ở mức độ thấp hơn, xoay xương cánh tay ra ngoài.
Để một bài tập có hiệu quả, nó phải mô phỏng chuyển động tự nhiên c ủa cơ. Khi làm như vậy, nó sẽ theo hướng của các sợi cơ từ sự co lại hoàn toàn đến sự giãn ra hoàn toàn. Nếu chúng ta có thể xác định bài tập tốt nhất để tác động đến từng đầu của cơ delta, thì chúng ta sẽ có thể xây dựng một buổi tập vai lý tưởng để kích thích tối đa cả 3 đầu. Tin tốt là chúng ta có thể làm điều đó.
Vậy, hãy bắt đầu nào …
Nhấn Cáp Vai Trước Ngồi
Đầu trước của cơ delta tham gia vào việc kéo cánh tay về phía trước và lên trên. Khi bạn làm điều đó với lòng bàn tay hướng xuống hoặc ra xa bạn, (như trong bài tập nhấn ngực) sẽ có sự tham gia tối thiểu của cơ delta để ưu tiên cho cơ ngực. Nhưng khi bạn nhấn về phía trước với lòng bàn tay hướng lên, bạn đang tối đa hóa sự tham gia của cơ vai trước.
Di chuyển cánh tay từ vị trí góc vuông bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước và sau đó nhấn chúng về phía trước và hơi lên trên trong một chuyển động cong sẽ mô phỏng hoàn hảo chuyển động chức năng của đầu trước của cơ delta. Hãy thử thực hiện chuyển động đó ngay bây giờ và bạn sẽ cảm nhận được cơ vai trước hoạt động ngay cả khi không có sức kháng.
Bài tập tốt nhất cho chuyển động này là nhấn cáp vai trước ngồi. Dưới đây là cách thực hiện …
- Đặt một ghế có tựa lưng cách máy cáp 4 feet, quay lưng lại với nó. Đặt cáp ở độ cao khuỷu tay khi ngồi. Lý tưởng nhất, khoảng cách giữa các cáp nên bằng chiều rộng vai.
- Ngồi trên ghế với tay cầm cáp trong tay.
- Bắt đầu với tay bên hông, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay gập lại.
- Nhấn về phía trước trong chuyển động múc để duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt bạn.
- Đảo ngược và lặp lại.
Nâng Cáp Bên
Đầu bên của cơ delta chỉ có một nhiệm vụ - nâng cánh tay ra bên ngoài, từ bên hông đến một điểm mà xương cánh tay gần như vuông góc với thân. Bài tập tốt nhất để mô phỏng chuyển động này là nâng cáp bên một tay đứng. Thực hiện bài tập này với cáp thay vì tạ tay cung cấp tải trọng giai đoạn đầu để có nhiều sức kháng hơn trong một phần ba đầu của chuyển động và ít sức kháng hơn trong phần ba cuối. Khác với tạ tay, sức kháng không giảm xuống bằng không ở cuối lần lặp.
Khi chuẩn bị cho nâng cáp bên, điều chỉnh độ cao của pully ở cùng mức với cổ tay của bạn trong vị trí bắt đầu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập …
- Đứng bên cạnh một máy cáp khoảng 3 feet trước nó. Nắm tay cầm bằng tay bên ngoài và cánh tay bên hông.
- Xoay từ khớp vai để đưa cánh tay lên và ra bên ngoài đến vị trí gần như vuông góc.
- Hạ xuống một cách kiểm soát và lặp lại.
- Lặp lại với cánh tay bên kia.
Điều quan trọng là bạn tránh xu hướng đung đưa hoặc sử dụng động lực khi thực hiện bài tập này.
Nâng Cáp Vai Sau
Chức năng của đầu sau của cơ delta là di chuyển xương cánh tay về phía sau. Các sợi cơ chạy chéo xuống dưới. Vì vậy, bài tập lý tưởng theo hướng chuyển động tự nhiên và hướng sợi cơ sẽ có cánh tay của bạn di chuyển chéo xuống và ra phía sau. Bài tập thực hiện tốt nhất điều đó là nâng cáp vai sau, được thực hiện như sau …
- Đặt pully trên máy cáp đôi ở độ cao vai và hơi rộng hơn chiều rộng vai.
- Gỡ bỏ tay cầm khỏi đầu cáp và đứng cách máy khoảng ba feet, quay mặt về phía nó.
- Nắm lấy đầu cáp theo cách chéo, sao cho tay trái nắm cáp bên phải và ngược lại.
- Từ vị trí bắt đầu, cánh tay duỗi thẳng và tay chéo nhau, hạ cánh tay xuống chéo hoàn toàn.
- Đảo ngược một cách kiểm soát và lặp lại.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ giúp bạn xây dựng cơ vai cùng với các bộ phận khác:
Dưới đây là một chương trình tập luyện cho nam giới giúp bạn xây dựng cơ vai cùng với các bộ phận khác:
Bây giờ bạn đã biết 3 bài tập tốt nhất cho sự phát triển hoàn chỉnh của cơ vai. Đây là những bài tập duy nhất bạn cần thực hiện. Tất nhiên, còn hàng chục bài tập khác mà bạn có thể thực hiện để thêm sự đa dạng nếu bạn muốn. Chỉ cần lưu ý rằng không bài nào trong số đó hiệu quả bằng ba bài này, vì vậy bạn sẽ phải đánh đổi kết quả của mình.
Về số set và rep, tôi khuyên bạn nên kết hợp giữa số rep cao và thấp như sau.
- Set Một - 30 rep
- Set Hai - 20 rep
- Set Ba - 15 rep
- Set Bốn - 10 rep
- Set Năm - 8 rep
- Set Sáu - 6 rep
Thực hiện các bài tập theo thứ tự này …
- Nhấn Cáp Vai Trước Ngồi
- Nâng Cáp Bên
- Nâng Cáp Vai Sau
Hãy thực hiện buổi tập này mỗi 4-5 ngày để có kết quả tốt nhất. Bạn sẽ sớm nhận ra rằng việc tập trung vào việc kích thích tối đa từng đầu cơ delta theo lượt là chìa khóa để phát triển cơ vai dày, đầy đặn và chi tiết.
