Thuật ngữ Tập Lực
Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ quen với các thuật ngữ tập lực.
Chúng sẽ giúp bạn hiểu cách cấu trúc và cải thiện thói quen tập luyện của mình.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích về tăng cơ, quá tải tiến bộ, v.v.
Dưới đây là 4 nguyên tắc quan trọng của tập lực:
Đó là mục tiêu tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, là kết quả của tập luyện.
Điều này cũng có nghĩa là "Tôi muốn xây dựng cơ bắp."
Tăng cơ là quá trình xây dựng khối lượng cơ bắp thông qua tập lực.
Đó là lượng công việc bạn thực hiện trong buổi tập.
Khối lượng tập luyện là số lần lặp, số bộ và trọng lượng bạn thực hiện trong một buổi tập.
Đó là mức độ thường xuyên bạn tập một nhóm cơ.
Càng tập nhiều, với ít nhất 48 giờ phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ càng có nhiều kết quả.
Tần suất tập luyện là mức độ thường xuyên bạn tập một nhóm cơ cụ thể. Khuyến nghị là tập một nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần, với thời gian phục hồi hợp lý.
Dưới đây là một buổi tập bạn nên thử:
Sau khi tập luyện và phục hồi hợp lý, cơ thể bạn sẽ mạnh mẽ hơn cho buổi tập tiếp theo.
Vì vậy, bạn cần tăng khối lượng tập luyện nếu muốn tiếp tục tiến bộ.
Quá tải tiến bộ là quá trình từ từ tăng số lần lặp, số bộ, trọng lượng hoặc t ần suất để cơ thể bạn có thể tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn.
Khi bạn trở nên nhất quán hơn trong hành trình thể hình của mình, bạn sẽ nhận thấy tầm quan trọng của những yếu tố này.
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, số lần lặp / số bộ / trọng lượng của bạn sẽ liên tục tăng lên.
Sau đó, bạn sẽ gặp phải một giai đoạn ổn định, và đó là lúc mọi thứ trở nên thú vị.
Khi điều này xảy ra, mục tiêu không phải là cố gắng "ép" quá tải tiến bộ bằng cách thêm trọng lượng và giảm tầm quan trọng của hình thức đúng.
Bạn sẽ phải lên kế hoạch để vượt qua giai đoạn ổn định này, như một chiến lược gia và một vận động viên.
Đó là một bộ kỹ năng cần thiết trong suốt hành trình thể hình của bạn.
Cá nhân tôi thích thay đổi một biến số tại một thời điểm.
Ví dụ, tăng trọng lượng, sau đó xem tôi có thể làm điều đó xa đến đâu.
Nếu tôi không thể vượt qua giai đoạn ổn định này sau 2-3 lần, tôi sẽ xem xét mức độ mệt mỏi của mình.
Căng thẳng và sự mệt mỏi có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bạn.
Nếu những điều này ổn, tôi có xu hướng tăng cường tăng cơ bằng cách thêm một buổi tập khác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập một nhóm cơ hai lần một tuần.
Vì vậy, lời khuyên của tôi dành cho bạn là, điều chỉnh một biến số tại một thời điểm, giữ sự nhất quán và theo dõi tiến trình của bạn.
Tập lực là một hoạt động rất thú vị nếu bạn thực hành nghiêm túc.
Nó sẽ giúp bạn xây dựng kỹ năng giải quyết vấn đề, sự kiên cường và kiên nhẫn, điều mà tất cả chúng ta đều cần nhiều hơn.
- Nguyên nhân gây ra sự phát triển cơ bắp: https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- Tại sao quá tải tiến bộ là cần thiết cho tăng cơ: https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- Khối lượng tập luyện là gì: https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- Kim tự tháp cơ bắp và sức mạnh: https://muscleandstrengthpyramids.com/
