5 Lý Do Chính Khiến Bài Tập Bụng Của Bạn Không Hiệu Quả
Có được cơ bụng đẹp là một trong những lý do phổ biến khiến mọi người tập luyện. Nó không chỉ mang lại sức hấp dẫn về mặt thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định của cột sống và thúc đẩy sức khỏe lưng dưới.
Mặc dù có sự tập trung mạnh mẽ vào việc tập luyện cơ bụng, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc “làm nổi bật” cơ bụng và thấy kết quả rõ rệt.
Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê 5 lý do chính khiến bài tập bụng của bạn không hiệu quả.
Lý do #1: Bạn không giảm được mỡ bụng
Mặc dù bài tập bụng sẽ giúp phát triển cơ trung tâm của bạn thông qua sự tăng trưởng cơ bắp, bạn vẫn cần phải giảm lớp mỡ cơ thể ở vùng giữa để cơ bụng có thể nổi bật thành công. Thật không may, một số người sẽ gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng do di truyền, lối sống và chế độ ăn uống.
Ý tưởng về việc giảm mỡ theo vùng là một huyền thoại. Các bài tập gập bụng, plank và các bài tập bụng khác không thể đốt cháy mỡ bụng một cách cụ thể. Giống như các bài tập khác, chúng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và kích thích sự phát triển cơ bắp nhưng sẽ không dẫn đến việc giảm mỡ cục bộ.
Cách duy nhất để đốt cháy mỡ bụng là duy trì thâm hụt calo theo thời gian để đạt được tổng thể giảm mỡ. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn đốt cháy phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
Cách lành mạnh nhất để giảm mỡ bụng là phát triển một thói quen tập luyện sức bền và cardio nhất quán trong khi duy trì chế độ ăn uống ít calo lành mạnh.
Dưới đây là một bài tập cơ mà bạn nên thử:
Cơ bụng của bạn được hình thành trong phòng tập nhưng được tiết lộ trong bếp. Cả tập luyện và dinh dưỡng đều rất quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ nạc. Sau khi dành nhiều set gập bụng và plank để phát triển cơ bụng, bạn cần phải làm lộ chúng bằng cách duy trì cơ thể gầy.
Ít nhất 8-12% mỡ cơ thể đối với nam và 14-18% đối với nữ là những con số lý tưởng để làm nổi bật cơ bụng và hình thể thể thao của bạn.
Trong khi việc duy trì thâm hụt calo là rất quan trọng để đạt được tổng thể giảm mỡ, bạn cũng cần tránh mất khối lượng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein trong khi giữ thâm hụt calo có thể giúp bạn duy trì cơ nạc trong khi liên tục đốt cháy mỡ thông qua tập luyện.
Nếu bạn kết hợp chế độ ăn của mình với các bài tập nâng tạ và Tập luyện Ngắt quãng Cường độ Cao (HIIT), bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được giảm mỡ ròng trong khi đạt được hình thể mạnh mẽ theo thời gian.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cardio nhịn ăn hiệu quả hơn nhiều trong việc đốt cháy mỡ so với cardio truyền thống.
Kích hoạt cơ mông cho phép bạn di chuyển khung chậu thông qua nghiêng khung chậu phía sau. Hãy nghĩ về nó như việc đẩy phần eo của khung chậu về phía sau để loại bỏ không gian trống giữa cột sống và sàn nhà khi nằm xuống.
Nghiêng khung chậu phía sau thúc đẩy sự kích hoạt lớn hơn của các cơ trung tâm, cho phép kích thích tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp của cơ bụng khi bạn thực hiện gập bụng và plank.
Hơn nữa, một nghiên cứu của Schoenfeld và các đồng nghiệp đã phát hiện rằng việc điều chỉnh plank bằng cách siết chặt cơ mông để tạo điều kiện cho nghiêng khung chậu phía sau và đặt khuỷu tay ngay dưới mức mắt dẫn đến sự kích hoạt lớn hơn của cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo ngoài.
Cơ bụng của bạn giống như bất kỳ cơ nào khác trong cơ thể. Do đó, bạn cần phải tăng dần khối lượng bài tập để cung cấp đủ kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
Đó là một sự hiểu lầm rằng cảm giác nóng rát bạn cảm thấy khi thực hiện hàng tấn gập bụng hoặc nâng chân có nghĩa là bạn đang làm việc hiệu quả với cơ bụng của mình. Điều này chỉ đơn giản có nghĩa là bạn đang làm mệt mỏi cơ bắp của mình nhưng không nhất thiết cung cấp kích thích cần thiết để “làm nổi bật” cơ bụng của bạn hơn.
Khi nói đến việc phát triển cơ bụng, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Thêm trọng lượng là cách tốt nhất và dễ nhất để tăng dần khối lượng bài tập bụng của bạn.
Đó là một sai lầm phổ biến khi bạn nhanh chóng thực hiện một bài tập mà không xem xét hình thức và sự tham gia thích hợp của các cơ mục tiêu.
Đây thường là một sai lầm phổ biến khi tập luyện cơ trung tâm. Vì cần nhiều lần lặp liên tiếp để cảm nhận sự cháy ở các cơ trung tâm, mọi người có xu hướng sử dụng động lực để hoàn thành các bài tập thay vì.
Sử dụng động lực trong các bài tập cơ trung tâm của bạn là không hiệu quả vì nó giảm bớt công việc mà cơ của bạn thực hiện, dẫn đến các buổi tập không hiệu quả.
Ngoài ra, việc sử dụng động lực và nhanh chóng thực hiện các bài tập cơ trung tâm của bạn làm tăng nguy cơ chấn thương lưng. Điều này là do cơ bụng hoạt động ít hơn và không tham gia khi bạn sử dụng động lực, dẫn đến tăng công việc cho các khớp và cột sống của bạn.
Thay vào đó, hãy chậm lại và giữ căng thẳng trên các cơ trung tâm của bạn, đặc biệt là trong các phần eccentric, khi thực hiện một bài tập.
Chúng tôi đã liệt kê một số bài tập có trọng lượng hiệu quả nhất mà bạn có thể thử để làm cho cơ bụng của bạn “nổi bật” hơn. Những bài tập này được thiết kế để kích hoạt nhiều sợi cơ của cơ bụng hơn so với các bài tập khác.
- Kéo bụng bằng máy
- Xoay chéo có trọng lượng (Russian Twist)
- Cắt gỗ bằng cáp
- Nâng chân treo với tạ tay hoặc tạ cổ chân
Những lý do chính khiến bài tập bụng không hiệu quả là chế độ ăn uống kém và các bài tập không hiệu quả.
Để có được cơ bụng rõ nét, bạn phải giữ cơ thể gầy trong khi duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách duy trì chế độ ăn giàu protein và ít calo theo thời gian.
Quan trọng hơn, việc tăng dần khối lượng bài tập của bạn là chìa khóa để đảm bảo kích thích liên tục cho sự phát triển cơ bắp và ngăn chặn việc dừng lại trong quá trình tập luyện của bạn.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). So sánh điện cơ học của một phiên bản điều chỉnh của plank với cần dài và nghiêng phía sau so với bài tập plank truyền thống
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Tiến trình của khối lượng tải và thích nghi cơ bắp trong quá trình tập luyện sức bền
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Tác động của bài tập bụng đối với mỡ bụng
