Tại sao bạn nên ngừng đếm calo để giảm cân

Đếm calo là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhất. Nó được ca ngợi vì sự đơn giản và cách tiếp cận rõ ràng của "calo vào, calo ra", khiến nó trở thành một trong những công cụ được ưa chuộng cho người mới bắt đầu và cả những huấn luyện viên thể hình dày dạn kinh nghiệm.

Đếm calo có nghĩa là theo dõi thực phẩm bạn ăn, tiêu thụ ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất để giảm cân và mỡ cơ thể. Nghe có vẻ hợp lý, đúng không?

Tuy nhiên, đôi khi, điều này không đúng và việc đơn giản hóa quá mức có thể dẫn đến rào cản trong thể hình và sự thất vọng. Sự đơn giản của phương pháp này cũng có thể là lý do khiến nhiều người không đạt được mục tiêu giảm cân của họ.

Bài viết này sẽ khám phá lý do tại sao đếm calo không phù hợp với tất cả mọi người và tại sao bạn nên tập trung vào việc có được dinh dưỡng đúng trong chế độ ăn uống của mình thay vì theo đuổi những con số trong mục tiêu thể hình của bạn.

Câu trả lời ngắn gọn là 'có'.

Mặc dù nhiều người tìm thấy thành công trong việc đếm calo, nhưng điều đó không làm cho hành trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Hàng ngàn người sẽ thấy khó khăn trong việc theo dõi calo của họ một cách nhất quán và duy trì cân nặng trong thời gian dài nếu họ chỉ dựa vào việc đếm calo.

Đếm calo đòi hỏi nỗ lực liên tục và có thể gây căng thẳng về tinh thần. Nếu một hoạt động yêu cầu nhiều nỗ lực tinh thần hơn và quá thách thức, thì tự nhiên sẽ khó hơn để đưa nó vào thói quen hàng ngày của chúng ta và biến nó thành thói quen.

Đếm calo khó hơn, không thông minh hơn.

Đếm calo không chính xác

Bạn có thực sự có thể theo dõi 100% mọi calo trong mỗi miếng ăn và ngụm uống bạn tiêu thụ hàng ngày không?

Sự thành công của việc đếm calo phụ thuộc vào việc thực hiện phép toán một cách chính xác. Tuy nhiên, gần như không thể đạt được độ chính xác 100% khi theo dõi calo vào và calo ra, đó là lý do tại sao hàng ngàn người gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng chỉ bằng cách đếm calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người gặp khó khăn trong việc giảm cân có khả năng ghi nhận thực phẩm tiêu thụ thực tế thấp hơn 47% và báo cáo quá mức calo họ đốt cháy từ việc tập luyện lên đến 51%.

Nghiên cứu của Trung tâm Hiệu suất Con người UCSF cho thấy rằng các máy thường ước lượng quá mức calo mà người dùng đốt cháy trung bình 19% và có thể lên đến 42% trong các lỗi.

Mặc dù theo dõi nghiêm ngặt thực phẩm bạn tiêu thụ và calo bạn đốt cháy, nó chỉ là một ước lượng thô về tổng lượng thực phẩm và hoạt động của bạn.

Đếm calo không chính xác có thể làm bạn lệch hướng khỏi mục tiêu giảm cân.

Ngay cả khi bạn sử dụng một công cụ để giữ cho việc đếm calo của mình chính xác, bạn vẫn có thể bỏ qua những thành phần quan trọng trong thể hình và dinh dưỡng của mình. Khi việc đếm calo trở thành trọng tâm chính, có nguy cơ bỏ qua chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm tiêu thụ. Bạn có thể giảm cân, nhưng việc gây ra viêm và các vấn đề sức khỏe khác trong quá trình này không đáng giá.

Ví dụ, bơ và các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng chứa nhiều chất béo và dinh dưỡng có lợi; tránh chúng chỉ dựa trên số lượng calo có thể khiến cơ thể bạn thiếu những lợi ích này.

Hơn nữa, cách tiếp cận này có thể dẫn đến một mối quan hệ tâm lý không lành mạnh với thực phẩm. Khi trọng tâm chỉ nằm ở calo, thực phẩm có thể không còn được coi là nguồn vui và dinh dưỡng mà thay vào đó là một giá trị số cần phải giảm thiểu. Tư duy này có thể dẫn đến thái độ hạn chế và trừng phạt đối với việc ăn uống, có thể phát triển thành một rối loạn ăn uống hoàn toàn.

Dựa vào những con số đơn thuần có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Việc đếm calo không tính đến sự phức tạp của nhiều yếu tố sức khỏe, chẳng hạn như hormone và di truyền và giảm sự tương tác giữa dinh dưỡng và chuyển hóa thành những con số đơn giản.

Khi cơ thể trở nên gầy hơn, nó trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng năng lượng. Điều này có nghĩa là những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đốt cháy ít calo hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 150 lbs với 35% mỡ cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một giờ so với một người phụ nữ nặng 150 lbs với 25% mỡ cơ thể, ngay cả khi chạy ở cùng một tốc độ trên máy chạy bộ.

Việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn khi bạn gầy đi.

Khi bạn ở trong một thâm hụt calo, bạn sẽ trải qua một số phản ứng sinh lý và tâm lý. Bạn sẽ cảm thấy đói hơn và ít no hơn sau bữa ăn. Ngoài ra, bạn sẽ dễ bị ăn uống do căng thẳng và tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Cơ thể bạn coi việc giảm cân nhanh chóng là một mối đe dọa đối với sự sống còn của nó, kích hoạt một loạt các thích nghi. Chuyển hóa của bạn chậm lại trong nỗ lực bảo tồn năng lượng, làm cho việc giảm cân thêm khó khăn.

Nhiều người vượt qua những điểm dừng này bằng cách giữ vững việc đếm calo và tiếp tục hạn chế calo để tiếp tục giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách tiếp cận này không hiệu quả, và những người theo các chế độ ăn uống và quy trình cực kỳ hạn chế có nhiều khả năng lấy lại cân nặng trong 6 năm hoặc ít hơn.

Cơ thể ghét việc giảm cân. Nhưng bạn có biết điều gì mà nó ghét hơn không? – giảm cân siêu nhanh.

Đếm calo, đặc biệt là khi không chú ý đến loại thực phẩm tiêu thụ, có thể góp phần vào sự gia tăng insulin và hormone, điều này có thể làm phức tạp việc giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Thường thì, để giảm calo, nhiều người sẽ chọn các phiên bản thực phẩm ít béo hoặc giảm calo, điều này có thể chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường, dẫn đến sự gia tăng insulin.

Hormone insulin điều chỉnh các phân tử đường trong máu. Khi mức insulin liên tục cao do tiêu thụ thường xuyên thực phẩm có chỉ số glycemic cao hoặc thực phẩm ngọt, cơ thể được báo hiệu để lưu trữ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Mức insulin không kiểm soát cũng có thể cản trở việc giảm cân và có thể dẫn đến các vấn đề chuyển hóa trong thời gian dài.

Macronutrients

Thay vì ám ảnh về calo, một cách tiếp cận cân bằng hơn là tập trung vào các macronutrients chính: protein, chất béo và carbohydrate.

Phương pháp này khuyến khích một cái nhìn toàn diện về thực phẩm, nhấn mạnh chất lượng và sự cân bằng của các chất dinh dưỡng. Protein rất quan trọng cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp, chất béo cần thiết cho sự cân bằng hormone và hấp thụ dinh dưỡng, và carbohydrate là nguồn năng lượng chính của bạn để hoạt động hiệu quả.

Chuyển sự chú ý của bạn sang các bữa ăn lành mạnh, cân bằng có thể ngăn ngừa sự đơn điệu và thiếu hụt dinh dưỡng liên quan đến các chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Hơn nữa, nó cho phép bạn tự nhiên phản ứng với mô hình ăn uống tự nhiên của cơ thể.

Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng và macronutrients có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ muốn giảm cân:

Và cho nam giới:

Ăn uống sạch hoặc chọn thực phẩm nguyên chất là một cách tiếp cận có lợi hơn cho việc giảm cân. Nó nhấn mạnh nhu cầu về thực phẩm tự nhiên, nguyên chất có chất lượng cao và được chế biến tối thiểu. Những thực phẩm này vốn có hàm lượng calo thấp và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho chức năng tối ưu, bao gồm cả chuyển hóa.

Tập trung vào việc ăn uống sạch, bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, có khả năng được chuyển thành thói quen ăn uống bền vững hỗ trợ sức khỏe lâu dài và quản lý cân nặng hơn là quay vòng qua các chế độ ăn kiêng và những hạn chế thực phẩm không thú vị.

Quan trọng hơn, ăn uống sạch dẫn đến cảm giác no tốt hơn và kiểm soát đường huyết, điều này rất quan trọng để quản lý cơn đói và sự thèm ăn. Nó tự nhiên giữ cho bạn no lâu hơn, giúp giảm lượng calo mà không cần phải đếm một cách tỉ mỉ.

Ăn uống sạch có thể giúp ổn định mức đường huyết và ngăn ngừa việc ăn uống thái quá và sự sụt giảm năng lượng.

Mặc dù nhiều người sẽ tìm thấy thành công trong việc đếm calo hàng ngày của họ, nhưng thật sự rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà một người tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày.

Ám ảnh về việc đếm calo có thể dẫn đến các chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, điều này cuối cùng dẫn đến những thay đổi cân nặng không bền vững và sự thất vọng. Điều quan trọng là nhận ra rằng thể hình không phải là một hành trình "một kích cỡ phù hợp cho tất cả".

Mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn uống, tập thể dục và thậm chí cả các phương pháp giảm cân. Chìa khóa để giảm cân và giảm mỡ thành công là xây dựng thói quen bền vững và tìm một thói quen giảm cân mà bạn sẽ thích mà không phải hy sinh sức khỏe của mình.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Sự khác biệt giữa lượng calo tự báo cáo và thực tế và tập thể dục ở những người béo phì. Tạp chí Y học New England, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 tháng 2). Đừng để bị lừa bởi những người đếm calo. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Nhiệt sinh lý thích ứng ở người. Tạp chí quốc tế về béo phì (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Sự thích nghi chuyển hóa kéo dài 6 năm sau cuộc thi "Người giảm cân lớn nhất". Béo phì (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Đã đến lúc ngừng đếm calo, và thay vào đó khuyến khích những thay đổi chế độ ăn uống có thể giảm đáng kể và nhanh chóng bệnh tật và tử vong tim mạch. Tim mở, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273