Tại sao Protein là Chìa Khóa cho Chế Độ Ăn Kiêng Thành Công

Khi chúng ta nói về protein, thường là trong bối cảnh xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, có một khía cạnh khác của protein trong quá trình chuyển đổi cơ thể - giảm cân. Trong bài viết này, tôi sẽ làm sáng tỏ cách và lý do tại sao bạn nên ưu tiên protein trong hành trình giảm mỡ cơ thể của mình.

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính trong cơ thể bạn, cùng với chất béo và carbohydrate. Người Hy Lạp cổ đại coi đây là chất dinh dưỡng số một và đã đặt tên cho nó là proteios, có nghĩa là ‘quan trọng nhất’.

Các thành phần chính của protein là axit amin. Đây là những khối xây dựng của cơ thể bạn, tạo nên mọi thứ từ móng chân đến mí mắt.

Có 20 axit amin kết hợp theo nhiều cấu hình khác nhau để tạo thành các phần khác nhau của cơ thể bạn. Cơ thể bạn có khả năng tạo ra 11 trong số các axit amin đó. Chín axit amin còn lại cần phải đến từ chế độ ăn uống của bạn. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Dưới đây là danh sách chín axit amin thiết yếu đó:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Protein thúc đẩy giảm cân theo ba cách quan trọng:

1. Nó tạo thành vật liệu xây dựng của cơ bắp. Càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể bạn, cơ thể cần sản xuất nhiều năng lượng hơn để giữ cho bạn hoạt động. Kết quả là, quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
2. Protein có giá trị nhiệt cao nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Điều đó có nghĩa là cần nhiều năng lượng dưới dạng calo hơn để tiêu hóa thực phẩm chứa protein so với thực phẩm chứa carbohydrate hoặc chất béo. Từ 25 đến 30% calo trong protein sẽ được tiêu thụ trong quá trình tiêu hóa. So với chỉ 6 đến 8% cho carbohydrate và 2 đến 3% cho chất béo.
3. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng no nhất trong ba loại. Điều đó có nghĩa là nó sẽ làm bạn no nhanh hơn carbohydrate hoặc chất béo. Kết quả là, nếu bạn xây dựng bữa ăn của mình xung quanh một nguồn protein nạc chất lượng, bạn sẽ ít có khả năng bị cám dỗ giữa các bữa ăn hoặc bị cám dỗ bởi thực phẩm carbohydrate có đường khi bạn đi qua một tiệm bánh.

Có một lượng lớn nghiên cứu cho thấy những lợi ích giảm cân chính của protein kết hợp để tăng tốc độ giảm cân. Nghiên cứu này qua nghiên cứu khác cho thấy khi các thành phần này được chia thành ba nhóm, mỗi nhóm ăn nhiều hơn một loại chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể, luôn luôn là nhóm ăn nhiều protein nhất giảm cân nhiều nhất, xây dựng nhiều mô cơ nạc nhất, ít đói hơn và tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày.

Ngược lại, những người tham gia nghiên cứu giảm lượng protein tiêu thụ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn, tăng mỡ cơ thể dư thừa và mất mô cơ nạc. Những nghiên cứu như vậy đã dẫn đến một số nhà nghiên cứu tin vào cái gọi là giả thuyết sức ép protein.

Theo lý thuyết này, con người có khả năng bẩm sinh để theo dõi lượng protein họ đang tiêu thụ. Người ta tin rằng hệ thống theo dõi này là thứ kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta. Khi chúng ta thiếu protein, chúng ta ăn nhiều hơn và khi đáp ứng đủ nhu cầu protein, chúng ta ăn ít hơn.

Giả thuyết sức ép protein cung cấp một câu trả lời cho câu hỏi tại sao những người nghèo thường thừa cân hơn so với những người giàu có. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đắt nhất trong ba loại. Những người nghèo có xu hướng ăn nhiều carbohydrate và chất béo chế biến rẻ hơn là protein nạc chất lượng. Ngược lại, người giàu có xu hướng tiêu thụ protein nạc chất lượng như cá, bít tết và gà hàng ngày.

Như đã đề cập trước đó, có chín axit amin thiết yếu mà chúng ta cần lấy từ thực phẩm chúng ta ăn. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, chín axit amin này không hoàn toàn giống nhau. Có ba axit amin quan trọng hơn những axit amin khác. Chúng được gọi là axit amin chuỗi nhánh. Chúng là:

• Valine
• Isoleucine
• Leucine

Trong ba loại, leucine là quan trọng nhất. Mặc dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ cơ thể chứ không phải tăng cơ bắp nhiều, chúng ta không thể bỏ qua thực tế rằng mỗi ounce cơ bắp trên cơ thể bạn sẽ giúp bạn trở thành một người đốt mỡ hiệu quả hơn. Cần gấp năm lần năng lượng để duy trì một pound cơ bắp so với một pound chất béo. Đó là tỷ lệ đốt calo gấp năm lần mỗi giây trong suốt 24 giờ mỗi ngày!

Quá trình mà các axit amin xây dựng mô cơ được gọi là tổng hợp protein cơ. Điều này được tối đa hóa khi bạn có khoảng 1,5 g leucine trong mô cơ của mình. Các thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ để đạt được điều đó là:

• Ức gà
• Bột protein whey
• Phô mai tươi
• Đậu nành

Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, cùng với chất béo lành mạnh. Một quả trứng sẽ cung cấp cho bạn 6 gram protein. Protein trong trứng cũng là loại dễ hấp thụ nhất, có nghĩa là gần như tất cả sẽ được cơ thể sử dụng.

Tôi khuyên bạn nên tạo thói quen có trứng luộc sẵn như một món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng khi bạn cảm thấy đói. Một quả trứng sẽ xua tan cơn đói của bạn, giữ cho bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.

Một chương trình tập luyện sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển với tất cả protein này được tiêu thụ:

Đã có rất nhiều tranh luận về lượng protein lý tưởng trong chế độ ăn uống. Sự đồng thuận giữa các nhà nghiên cứu là khoảng 30% tổng calo của bạn mỗi ngày đến từ protein. Điều đó tương đương với 600 calo mỗi ngày từ protein trong chế độ ăn 2000 calo.

Có bốn gram protein trong mỗi calo. Vì vậy, chúng ta có thể tính toán xem chúng ta nên ăn bao nhiêu gram protein trong chế độ ăn 2000 calo hàng ngày... 600 chia cho 4 = 150 gram protein

Bạn nên phân bổ lượng protein tiêu thụ trong suốt cả ngày. Vì vậy, nếu bạn có sáu bữa ăn mỗi ngày, như chúng tôi khuyên, (3 bữa chính và hai bữa ăn nhẹ), bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gram mỗi bữa.

Protein nên là nền tảng của kế hoạch dinh dưỡng giảm cân của bạn. Bằng cách ăn một lượng protein nạc tốt trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ ít có khả năng bị cám dỗ bởi các carbohydrate có đường sẽ gây rối loạn insulin và mức đường huyết của bạn.

Hãy lên kế hoạch ăn 30% calo của bạn từ protein mỗi ngày, phân bổ qua 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ. Như một hướng dẫn dễ dàng, hãy có một phần protein kích thước bằng nắm tay của bạn trong các bữa chính và kích thước bằng hai ngón tay của bạn trong các bữa ăn nhẹ.

• (1) Paddon-Jones, D., và Leidy, H. 2014. Protein chế độ ăn uống và cơ bắp ở người cao tuổi. Ý kiến hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa 17(1): 5–11.
• (2) Leidy et al. 2011. Tác động của việc tiêu thụ các bữa ăn thường xuyên, giàu protein hơn đến sự thèm ăn và cảm giác no trong quá trình giảm cân ở nam giới thừa cân/béo phì. Béo phì (Silver Spring) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy et al. 2011. Phản ứng thần kinh đối với các kích thích thực phẩm hình ảnh sau bữa sáng bình thường so với bữa sáng giàu protein ở thanh thiếu niên bỏ bữa sáng: Một nghiên cứu fMRI thử nghiệm. Béo phì (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp et al. 2008. Mất khối lượng nạc liên quan đến việc tiêu thụ protein thấp trong quá trình giảm cân do chế độ ăn uống ở phụ nữ mãn kinh. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ 108(7): 1216–20.
• (5) Parker et al. 2002. Tác động của chế độ ăn giảm cân giàu protein và chất béo không bão hòa đơn đến kiểm soát đường huyết và mức lipid ở bệnh tiểu đường loại 2. Chăm sóc tiểu đường 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Thử nghiệm sức ép protein ở những người gầy: một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Câu Hỏi Thường Gặp