Thời gian tập luyện lý tưởng là bao lâu? 30 phút, 1 giờ hay hơn?

Chúng ta đều có những quan điểm mạnh mẽ về việc nên dành bao lâu ở phòng tập.

1 giờ đã trở thành con số kỳ diệu mà hầu hết mọi người tin tưởng.

Nhưng đối với một số vận động viên, họ cho rằng bạn sẽ không đạt được kết quả nếu tập luyện trong 2 giờ hoặc hơn.

Trong khi đó, những người khác chỉ tập luyện dưới 20 phút mỗi ngày.

Vậy thời gian tập luyện lý tưởng là bao lâu?

Mặc dù không có câu trả lời nào phù hợp cho tất cả, việc hiểu các yếu tố góp phần vào thời gian tập luyện lý tưởng có thể giúp bạn thiết kế một thói quen phù hợp với mục tiêu và lối sống của bạn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xác định thời gian tập luyện và cung cấp hướng dẫn để giúp bạn đạt được sự cân bằng hoàn hảo nhằm đạt được kết quả thể chất tối ưu.

Thời gian tập luyện lý tưởng thay đổi từ người này sang người khác do mục tiêu, mức độ thể chất và thời gian hạn chế cá nhân.

Điều quan trọng là phải điều chỉnh thời gian tập luyện của bạn với các mục tiêu của bạn.

Ví dụ, một người muốn duy trì sức khỏe tổng quát có thể cần thời gian tập luyện khác so với một cá nhân đang tập luyện cho một môn thể thao hoặc cuộc thi cụ thể.

Một người nâng tạ sẽ có khả năng dành 2 giờ ở phòng tập vì họ có thể nghỉ 3-5 phút giữa mỗi hiệp.

Trong khi đó, hầu hết mọi người sẽ dành ít thời gian hơn vì họ sẽ nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp.

Vì vậy, bạn phải xem xét những khát vọng cá nhân của mình và thiết lập những kỳ vọng thực tế cho hành trình thể chất của bạn.

Khi nói đến việc tập luyện, chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng.

Tập trung vào cường độ và hiệu quả của các bài tập của bạn là điều cần thiết để tối đa hóa kết quả, bất kể thời gian.

Các bài tập ngắn, cường độ cao có thể mang lại lợi ích to lớn khi được thực hiện đúng cách.

Bằng cách kết hợp các kỹ thuật như tập luyện theo vòng hoặc tập luyện theo khoảng thời gian, bạn có thể tối ưu hóa thời gian ở phòng tập và đạt được những tiến bộ đáng kể về sức mạnh, sức bền và giảm mỡ.

Lối sống hiện đại thường đặt ra những hạn chế về thời gian, vì vậy việc thiết kế các bài tập phù hợp với lịch trình bận rộn là rất quan trọng.

Thay vì tập trung vào các buổi tập dài, hãy xem xét việc rút ngắn thời gian tập luyện mà không làm giảm hiệu quả.

Bạn phải học cách làm việc với những gì bạn có.

Có những ngày bạn sẽ có hàng giờ để tập luyện, nhưng đôi khi bạn chỉ có thể dành 30 phút cho một buổi tập, và điều đó cũng không sao.

Các bài tập Tabata hoặc HIIT có thể tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Mức độ thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc xác định thời gian tập luyện.

Người mới bắt đầu có thể cần nhiều thời gian hơn để làm quen với các thói quen tập luyện, trong khi các vận động viên dày dạn có thể xử lý các bài tập cường độ cao và lâu hơn.

Ngược lại cũng đúng, một người mới bắt đầu có thể cần 12 hiệp để có kết quả, trong khi một vận động viên nâng cao có thể cần 15 hiệp trở lên.

Tăng dần thời gian và cường độ của các bài tập khi thể chất của bạn cải thiện.

Lắng nghe cơ thể của bạn và cho bản thân đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.

Một buổi tập lý tưởng nên tạo ra sự cân bằng giữa các bài tập tim mạch và sức mạnh.

Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và sức bền.

Ngược lại, tập sức mạnh cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, tăng cường mật độ xương và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Và các bài tập tim mạch thường kéo dài hơn các bài tập sức mạnh.

Đó là lý do tại sao bạn thường xây dựng sức bền nhiều hơn khi ở trong vùng nhịp tim 1-3 (aerobic) so với vùng 4-5 (nỗ lực tối đa / hiit).

Kết hợp cả hai loại bài tập vào thói quen của bạn đảm bảo một chế độ tập luyện toàn diện.

Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ giúp bạn cân bằng giữa tập tim mạch và tập sức mạnh trong 40 phút mỗi ngày:

Dưới đây là một kế hoạch cho nam giới giúp bạn cân bằng giữa tập tim mạch và tập sức mạnh trong 40 phút mỗi ngày:

Cuối cùng, thời gian tập luyện lý tưởng bị ảnh hưởng nhiều bởi sở thích cá nhân và niềm vui.

Nếu bạn không thích dành nhiều giờ ở phòng tập, các bài tập ngắn, cường độ cao có thể phù hợp hơn.

Ngược lại, nếu bạn tìm thấy sự an ủi trong những buổi tập dài hơn cho phép thực hiện nhiều bài tập và kỹ thuật khác nhau, điều đó có thể là lựa chọn lý tưởng cho bạn.

Cuối cùng, tính nhất quán và tuân thủ một thói quen mà bạn thích sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đến hành trình thể chất của bạn so với thời gian cụ thể của mỗi buổi tập.

Bạn sẽ không dành cùng một thời gian để tập luyện cho cánh tay và chân của mình.

Bạn có thể tập luyện cho cánh tay bằng 10 hiệp, với thời gian nghỉ ngắn, và hoàn thành buổi tập trong 30 phút.

Ngược lại, chân sẽ yêu cầu 15 hiệp trở lên để nhắm đến mọi cơ bắp trong đó, cùng với thời gian nghỉ dài, điều này có thể mất khoảng một giờ hoặc hơn.

Thời gian tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào những gì bạn tập, các nhóm cơ nhỏ sẽ mất ít thời gian hơn so với các nhóm cơ lớn.

Nếu bạn là người tràn đầy năng lượng hoặc có ADHD, và tôi nói với bạn rằng chúng ta sẽ thực hiện một buổi tập chân kéo dài 2 giờ và nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp, bạn sẽ nhìn tôi như thể tôi điên.

Những người tràn đầy năng lượng chắc chắn sẽ thích một buổi tập ngắn hơn và cường độ cao hơn, để họ có thể xả hết năng lượng đó.

Nếu bạn kiên nhẫn hơn, bạn sẽ không vấn đề gì khi tập luyện hơn 90 phút và dành thời gian để hoàn thành buổi tập của mình.

Thời gian của một buổi tập cũng liên quan đến loại tính cách của bạn, vì vậy hãy chọn những gì phù hợp với bạn.

Thời gian tập luyện lý tưởng thay đổi từ người này sang người khác dựa trên mục tiêu cá nhân, mức độ thể chất và thời gian hạn chế.

Ưu tiên chất lượng hơn số lượng, tập trung vào hiệu quả và cường độ, và tạo ra sự cân bằng giữa tập tim mạch và tập sức mạnh.

Nhưng nếu bạn đã đến điểm này và bạn không hài lòng với câu trả lời của tôi, tôi hiểu sự thất vọng của bạn.

Không có một câu trả lời nào phù hợp cho tất cả.

Tuy nhiên, sau 11 năm là một vận động viên đa năng, tôi có một số gợi ý mà tôi có thể cung cấp:

• Nhắm đến 1 giờ cho hầu hết các buổi tập (bao gồm khởi động và làm nguội)
• 60-90 phút nếu bạn đang tập luyện cho các nhóm cơ lớn hơn như chân hoặc lưng
• Thử 30-45 phút nếu bạn đang làm việc với các nhóm cơ nhỏ hơn như cánh tay hoặc bắp chân
• 45-60 phút nếu bạn đang tập trung vào tim mạch hoặc chỉ muốn giảm mỡ
• 90 phút trở lên nếu bạn chơi thể thao như bóng đá, bóng rổ, v.v.
• 90-120 phút nếu bạn là một vận động viên đường dài như marathon, Ironman
• 2 giờ hoặc hơn nếu bạn là người nâng tạ hoặc đơn giản là một Gymaholic

Hãy nhớ, không phải là bạn tập luyện bao lâu; mà là bạn tập luyện hiệu quả như thế nào.

Tiếp tục cố gắng nhé!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. The impact of duration on effectiveness of exercise, the implication for periodization of training and goal setting for individuals who are overfat, a meta-analysis. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.