Các bài tập cơ đùi sau tốt nhất và tệ nhất cho chuỗi cơ sau
Cơ đùi sau đóng vai trò quan trọng trong việc chạy và các môn thể thao dựa trên sự nhanh nhẹn cũng như thẩm mỹ. Cơ đùi sau phát triển tốt giúp cân bằng với cơ đùi trước và rất cần thiết cho việc mở rộng hông và gập đầu gối, làm cho chúng trở nên thiết yếu cho các chuyển động như chạy nước rút, nhảy và nâng tạ nặng.
Tuy nhiên, cơ đùi sau thường bị lu mờ bởi cơ đùi trước trong nhiều bài tập chân, dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp, giảm hiệu suất thể thao và tăng nguy cơ chấn thương.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các bài tập cơ đùi sau tốt nhất và tệ nhất để bạn có thể tối ưu hóa việc tập luyện và tối đa hóa sự phát triển trong khi tránh những bài tập không hiệu quả cho cơ đùi sau của bạn.
Cơ đùi sau là một nhóm ba cơ chạy dọc theo phía sau đùi của bạn. Khi bạn giảm tốc, cơ đùi sau tạo ra một sự co cơ mạnh mẽ để kiểm soát đầu gối và xương chậu, cho phép bạn dừng lại đột ngột hoặc chuyển hướng nhanh chóng.
Khi cơ đùi sau mạnh mẽ và phát triển tốt, chúng ổn định xương chậu và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức cho đầu gối, đặc biệt trong các môn thể thao yêu cầu thay đổi hướng đột ngột hoặc dừng lại đột ngột từ chuyển động chạy.
Nếu bạn tối ưu hóa các bài tập cho cơ đùi sau và thực hiện chúng một cách nhất quán, bạn có thể tăng hiệu quả kích thước của cơ đùi sau, làm cho chúng nổi bật hơn và cho phép một chuỗi cơ sau phát triển hơn, bổ sung cho cơ đùi trước và cơ mông.
Cơ đùi sau bao gồm ba cơ chính:
- Semimembranosus (phần trong)
- Semitendinosus (phần giữa)
- Bicep Femoris (phần ngoài)
Semimembranosus, semitendinosus và đầu dài của biceps femoris đều vượt qua cả khớp hông và khớp gối, góp phần vào việc mở rộng hông và gập đầu gối. Đầu ngắn của biceps femoris chỉ vượt qua khớp gối, có nghĩa là nó chỉ góp phần vào việc gập đầu gối.
Chúng tôi đã chọn các bài tập tốt nhất dựa trên khả năng của chúng để kích hoạt các cơ đùi sau một cách hiệu quả, tối đa hóa phạm vi chuyển động, hạn chế các chuyển động bù đắp và cho phép quá tải tiến bộ tối ưu.
Semimembranosus là một trong những cơ đùi sau ở phía trong của phía sau đùi của bạn. Chức năng chính của nó là mở rộng hông và gập đầu gối, làm cho nó trở nên thiết yếu cho các chuyển động thể thao như chạy nước rút, nhảy và nâng tạ.
Để tối ưu hóa việc tập luyện cho semimembranosus, bạn cần các bài tập kéo dãn và co cơ này một cách đầy đủ, kích hoạt cả khớp hông và khớp gối.
Squats là một bài tập phổ biến cho sự phát triển cơ thể dưới, nhưng chúng lại không hiệu quả trong việc nhắm vào cơ đùi sau, đặc biệt là semimembranosus.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng squats nằm trong số những chuyển động ít hiệu quả nhất cho việc kích hoạt cơ đùi sau. Chúng chủ yếu tập trung vào việc mở rộng đầu gối, với cơ đùi trước và cơ mông thực hiện phần lớn công việc. Trong khi thực hiện squats, semimembranosus không trải qua nhiều căng thẳng vì nó bị kéo dãn ở hông và rút ngắn ở đầu gối cùng một lúc, làm mất đi sự kích hoạt tổng thể của nó.
Bài tập này yêu cầu thực hiện gập đầu gối trong khi ổn định hông, điều này hoàn toàn kích hoạt semimembranosus. Hành động kép này cải thiện sức mạnh và sự phối hợp giữa cơ đùi sau và cơ mông.
GHD đặc biệt tuyệt vời cho việc nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau, giúp tăng cường các cơ phía sau của bạn.
Các bài tập tuyệt vời khác cho semimembranosus:
Semitendinosus là phần giữa của cơ đùi sau, nằm giữa semimembranosus và đầu dài của biceps femoris. Nó ổn định các khớp hông và khớp gối trong các chuyển động chức năng.
Phát triển phần này của cơ đùi sau giúp cải thiện hiệu suất thể thao và ngăn ngừa chấn thương khi chạy.
Trong khi seated leg curls cô lập việc gập đầu gối, chúng không mô phỏng cách mà cơ đùi sau hoạt động trong các hoạt động thể chất.
Vai trò chính của semitendinosus là ổn định và mở rộng hông trong các chuyển động đứng, chạy nước rút và nhảy.
Seated leg curls không liên quan đến cơ mông hoặc yêu cầu ổn định hông, làm cho chúng kém hiệu quả cho chức năng tự nhiên của cơ đùi sau. Dựa quá nhiều vào loại công việc cô lập này có thể thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương bằng cách không đào tạo cơ đ ùi sau trong vai trò tự nhiên của chúng.
Bài tập Single-leg Romanian Deadlift hoàn toàn kích hoạt cơ đùi sau bằng cách nhấn mạnh vào việc mở rộng hông trong suốt chuyển động. Bằng cách hơi gập đầu gối và đẩy hông ra sau, bạn có thể kích hoạt và tạo ra căng thẳng đáng kể lên cơ semimembranosus, cung cấp cho bạn đủ kích thích để phát triển cơ bắp.
SRDL cũng cho phép kéo dãn sâu trên cơ đùi sau, đặc biệt là ở hông. Khi hông di chuyển qua một phạm vi chuyển động lớn hơn, semitendinosus được kích hoạt đến chiều dài tối đa của nó, làm cho nó trở thành một trong những bài tập tốt nhất cho cơ đùi sau bên trong.
Các bài tập tuyệt vời khác cho semitendinosus:
Biceps femoris là một trong hai cơ đùi sau bên, bao gồm hai phần riêng biệt: đầu dài và đầu ngắn.
Đầu dài của biceps femoris hoạt động trong cả việc mở rộng hông và gập đầu gối, trong khi đầu ngắn chỉ hoạt động trong việc gập đầu gối. Cấu trúc độc đáo này làm cho biceps femoris rất quan trọng cho sự ổn định và sức mạnh trong các chuyển động như chạy, nhảy và nâng tạ.
Trong khi deadlifts rất tốt cho việc kích hoạt cơ đùi sau và chuỗi cơ sau, biến thể hex bar lại chuyển trọng tâm ra khỏi cơ đùi sau và sang cơ đùi trước.
Bài tập này đặt người nâng trong một vị trí thẳng đứng hơn, điều này giảm sự tham gia của chuỗi cơ sau, bao gồm cả biceps femoris, làm cho nó trở thành một lựa chọn không tối ưu cho sự phát triển của cơ đùi sau.
Lying leg curls là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cô lập biceps femoris. Các nghiên cứu EMG đã chỉ ra rằng lying leg curls kích hoạt ngay cả phần dưới của cơ đùi sau hiệu quả hơn so với các bài tập mở rộng hông, điều này rất quan trọng để nhắm vào cả hai đầu của biceps femoris.
Các bài tập tuyệt vời khác cho bicep femoris:
Để tối ưu hóa sức mạnh và sự phát triển của chuỗi cơ sau, bạn cũng cần làm việc với cơ mông của mình. Cơ mông và cơ đùi sau hoạt động phối hợp với nhau để tạo ra sức mạnh, duy trì sự cân bằng và cung cấp sự ổn định trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
Khi bạn đứng, nhảy hoặc chạy nước rút, cơ đùi sau và cơ mông co lại đồng thời để mở rộng khớp hông, điều này giúp cơ thể bạn tiến về phía trước hoặc lên trên. Cơ đùi sau thường được xem là các cơ chính trong việc mở rộng hông, nhưng các cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định xương chậu và tạo ra lực.
Lấy romanian deadlifts làm ví dụ, cả cơ đùi sau và cơ mông đều hoạt động rất tích cực trong suốt bài tập. Trong deadlifts, cơ mông hỗ trợ việc mở rộng hông và cung cấp sự ổn định để đảm bảo sự căn chỉnh hông đúng cách, trong khi chuyển trọng tâm vào cơ đùi sau.
Trong các bài tập như barbell hip thrust và glute bridge, cơ mông đảm nhận phần lớn công việc, nhưng cơ đùi sau vẫn đóng vai trò thứ yếu trong việc hỗ trợ mở rộng hông. Ngược lại, trong các bài tập như Nordic hamstring curl hoặc lying leg curl, cơ đùi sau là trọng tâm chính, nhưng cơ mông vẫn tham gia vào việc ổn định hông và ngăn ngừa chuyển động quá mức.
Các cơ mông mạnh hỗ trợ cơ đùi sau bằng cách giảm áp lực lên chúng trong các chuyển động bùng nổ, trong khi các cơ đùi sau phát triển tốt đảm bảo rằng cơ mông có thể tạo ra lực mà không gặp nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ giúp bạn nhắm vào cơ đùi sau của mình:
Và cho nam giới:
Để phát triển cơ đùi sau mạnh mẽ và cân bằng, rất quan trọng để kết hợp cả các bài tập mở rộng hông và gập đầu gối.
Nếu bạn đang tìm cách nhắm vào cơ đùi sau một cách trực tiếp, hãy tránh các bài tập như squats và leg presses, vì chúng thiếu sự kéo dãn và căng thẳng cần thiết cho cơ bắp. Thay vào đó, hãy tập trung vào các chuyển động như Romanian deadlifts, glute-ham raises và lying leg curls để kích hoạt các cơ đùi sau và tối đa hóa kết quả của bạn.
Nhớ rằng: Việc tập luyện cơ đùi sau hiệu quả yêu cầu các bài tập tạo ra sự kéo dãn sâu và căng thẳng trên cơ bắp, với cả phạm vi lặp lại thấp và cao để tác động đến tất cả các loại sợi cơ.
- Ebben W. P. (2009). Kích hoạt cơ đùi sau trong các bài tập kháng lực cho cơ thể dưới. Tạp chí quốc tế về sinh lý thể thao và hiệu suất, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Kích hoạt cơ bắp trong các bài tập kháng lực cho cơ thể dưới. Tạp chí quốc tế về y học thể thao, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). Hoạt động EMG trong các cơ đùi đơn và đôi trong việc mở rộng hông và gập đầu gối kết hợp. Tạp chí châu Âu về sinh lý ứng dụng và sinh lý nghề nghiệp, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). So sánh độ lớn điện cơ của cơ mông lớn, biceps femoris và vastus lateralis trong các biến thể squat song song, đầy đủ và trước trong các nữ vận động viên đã tập luyện kháng lực. Tạp chí sinh học ứng dụng, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
