Bữa Ăn Gian Lận Và Giảm Cân
Có nhiều cách để giảm cân và tạo ra một lối sống lành mạnh hơn. Đối với hầu hết mọi người, ăn uống lành mạnh và tập thể dục là những điểm khởi đầu rất quan trọng để đạt được giảm mỡ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ dạy bạn cách mà bữa ăn gian lận có thể giúp bạn giảm cân. Hóa ra, những bữa ăn gian lận thỉnh thoảng thực sự có thể được sử dụng để đẩy bạn về phía những mục tiêu cơ thể của bạn!
Khi bạn ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao, đặc biệt là calo từ chất béo và carbohydrate, nhiều loại hormone khác nhau được giải phóng để phản ứng với nhiên liệu mới tiêu thụ.
Đã có một vài bài viết tập trung vào hormone insulin, nhưng lần này chúng ta sẽ xem xét một hormone khác: leptin.
Leptin là một hormone chủ yếu được sản xuất bởi mô mỡ (chất béo). Khi bạn ăn, mức leptin tăng lên, và khi bạn đói hoặc thiếu nhiên liệu, mức leptin thấp. Khi nó gửi tín hiệu đến não, leptin kiểm soát và ảnh hưởng đến nhiều chức năng cơ thể không kém, nếu không muốn nói là nhiều hơn insulin!
Nó điều chỉnh:
- Chuyển hóa glucose và chất béo (Lưu trữ và đốt cháy những nhiên liệu này).
- Cân bằng năng lượng và chuyển hóa cơ thể.
- Cơn thèm ăn và hành vi tìm kiếm thực phẩm, cảm giác no (cảm giác đầy bụng) và giá trị thưởng của thực phẩm.
- ...và nhiều hơn nữa.
Sự sản xuất leptin chủ yếu phụ thuộc vào số lượng và kích thước của các tế bào mỡ trong cơ thể. Có nhiều lý do để leptin được giải phóng, nhưng một trong những yếu tố lớn nhất là việc tiêu thụ thực phẩm, cụ thể hơn là mức glucose (đường) trong máu và insulin. Nó không tăng ngay lập tức như insulin, hãy lưu ý. Việc giải phóng leptin cũng có thể làm thay đổi mức insulin và độ nhạy của nó!
Mức leptin cũng có thể tăng lên với căng thẳng và mức insulin, và giảm xuống với việc thiếu ngủ, hormone tăng cao, tập thể dục.
Mức leptin cũng có thể thay đổi dựa trên thời gian bữa ăn và thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, thường thì mức leptin tăng lên vào ban đêm để ức chế cơn thèm ăn của chúng ta trong khi chúng ta đang ngủ. Thói quen ăn uống bình thường có thể ảnh hưởng đến khi nào bạn cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày và đêm.
Leptin là một hormone hỗ trợ sự sống, vì vậy khi bạn giảm cân bằng cách hạn chế calo, mức leptin giảm, dẫn đến tăng cường cơn thèm ăn và hành vi tìm kiếm thực phẩm. Mức leptin thấp hơn cũng làm giảm chuyển hóa để bảo tồn thực phẩm và năng lượng. Nhịn ăn có tác động tương tự.
Sự sản xuất hormone leptin trong cơ thể cũng dựa trên kích thước và số lượng tế bào mỡ trong cơ thể. Do đó, ít mỡ/tỷ lệ mỡ cơ thể, ít sản xuất leptin.
Nếu điều này đúng thì điều đó có nghĩa là những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có mức leptin cao hơn. Vậy tại sao hầu hết mọi người có trọng lượng cơ thể cao hơn vẫn cảm thấy đói, mặc dù họ có mức leptin cao hơn mà lẽ ra nên làm tăng cảm giác no và đầy bụng?
Lý do cho điều này là kháng leptin, có thể phát triển khi cơ thể có mức leptin cao liên tục, khiến cơ thể kháng lại và bỏ qua các tín hiệu của leptin.
Vì leptin là một phân tử tín hiệu quan trọng cho não, khi mức leptin duy trì ở mức thấp trong một thời gian dài, các hormone quan trọng khác có thể bắt đầu thay đổi để phản ứng. Điều này bao gồm hormone giới tính và các hormone chuyển hóa khác, những thứ khi bị mất cân bằng có thể có tác động xấu đến cơ thể.
Theo thời gian, cơ thể chúng ta quen với một thói quen, khiến nó điều chỉnh mức chuyển hóa và hormone. Đối với những người cố gắng giảm tỷ lệ mỡ cơ thể bằng bất kỳ phương pháp nào, cơ thể bạn sẽ giảm mức chuyển hóa và hormone để phản ứng. Đây là cách chúng ta đạt đến các bậc thang trong việc giảm mỡ, và như đã đề cập trong các bài viết khác về bậc thang, cách tốt nhất để vượt qua một bậc thang là thay đổi thói quen của bạn định kỳ.
Bữa ăn gian lận hoặc ngày gian lận có thể được sử dụng để nâng cao mức leptin nhằm gây sốc cho hệ thống, tăng cường chuyển hóa và làm tăng mức leptin. Thực hiện điều này một hoặc hai lần một tuần là đủ cho hầu hết mọi người để nâng cao mức leptin một lần nữa và ngăn cơ thể quen với một thói quen, điều này có thể làm giảm chuyển hóa và hormone có thể giúp bạn tiếp tục giảm cân.
Việc gian lận có thể được tăng cường (tăng mức leptin thường xuyên hơn) tùy thuộc vào cường độ tập thể dục và mức độ khắc nghiệt của chế độ ăn kiêng. Chương trình hoặc thói quen của bạn càng cường độ cao, bạn càng cần phải làm tăng mức leptin của mình để tiếp tục tiến bộ.
Đừng tăng khối lượng công việc vào một ngày gian lận để cố gắng bù đắp cho lượng calo bổ sung đã tiêu thụ, vì điều đó làm mất đi mục đích của việc tăng calo để tăng mức leptin. Mặc dù tập thể dục làm tăng chuyển hóa, nhưng thực tế là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn sẽ làm giảm mức leptin.
Dưới đây là một kế hoạch cho phụ nữ mà bạn có thể thực hiện trong khi cố gắng giảm cân:
Và cho nam giới:
Hãy tóm tắt những điểm chính:
- Leptin là một hormone chủ yếu được giải phóng từ mô mỡ (adipose).
- Mức leptin cao và dự trữ nhiên liệu báo hiệu ‘cảm giác no’, trong khi mức leptin thấp và dự trữ nhiên liệu báo hiệu ‘cảm giác đói’.
- Khi bạn ăn thực phẩm béo và giàu carbohydrate, có sự gia tăng mức insulin hoặc căng thẳng, mức leptin tăng lên.
- Khi bạn đói, ăn kiêng hoặc nhịn ăn, tập thể dục, thiếu ngủ hoặc có hormone mất cân bằng, mức leptin giảm xuống.
- Mức leptin cao liên tục có thể gây ra kháng leptin, một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân.
- Những bữa ăn gian lận thỉnh thoảng và những ngày gian lận có thể làm tăng mức leptin, ngăn cơ thể bạn quen với một thói quen và thúc đẩy việc giảm mỡ liên tục.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: một bài đánh giá về các tác động và tương tác ngoại vi của nó. Tạp chí quốc tế về béo phì và các rối loạn chuyển hóa liên quan: tạp chí của Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Béo phì, 26(11), 1407-1433.
