K ết Nối Tâm-Trí Cơ Bắp Là Gì & Cách Đạt Được Nó Để Tăng Cường Phát Triển
Cộng đồng thể hình từ lâu đã tranh luận về việc liệu kết nối tâm-trí cơ bắp có tồn tại hay chỉ là một lý thuyết không có cơ sở. Có thể bạn đã nghe một người bạn hoặc huấn luyện viên nói về điều này trong các buổi tập của bạn. Nhưng thực sự nó có nghĩa là gì?
Kết nối tâm-trí cơ bắp là ý tưởng rằng khả năng tập trung của bạn có thể ảnh hưởng đến sự co cơ và sự phát triển cơ bắp.
Không có gì bí mật rằng trạng thái tâm trí của bạn ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập của bạn. Tương tự, tâm trạng và sự chuẩn bị tinh thần của bạn ảnh hưởng đến khả năng thực hiện một bài tập, và đôi khi đó là khoảng cách duy nhất giữa việc tập luyện thành công và bị chấn thương.
Tuy nhiên, việc có mặt về mặt tinh thần có vượt ra ngoài trải nghiệm tập luyện của bạn không? Nó có thực sự ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp của bạn không? Và nếu có, chúng ta có thể sử dụng nó để tối đa hóa lợi ích của mình như thế nào?
Bài viết này sẽ thảo luận về cơ sở khoa học của kết nối tâm-trí cơ bắp và cách bạn có thể cải thiện mối quan hệ này để tối ưu hóa thói quen tập luyện của mình.
Kết nối tâm-trí cơ bắp hay tập trung nội bộ là việc tập trung vào sự co cơ cụ thể trong khi thực hiện một bài tập. Nó phụ thuộc nhiều hơn vào khía cạnh tâm lý của việc tập luyện và việc có mặt về mặt tinh thần trong mỗi lần lặp để “cảm nhận” sự co cơ của bạn.
Về lý thuyết, việc chú ý đến sự co cơ của các nhóm cơ riêng lẻ cho phép bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn cho cơ đó và tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn để hoàn thành bài tập.
Tập trung nội bộ cũng giúp ngăn chặn việc kích hoạt các sợi cơ không được sử dụng để bạn có thể tạo ra nhiều căng thẳng hơn ở các cơ đúng.
Nhiều người đã trải nghiệm những lợi ích sau đây của việc thực hành tập trung nội bộ:
- Tăng cường kích hoạt cơ bắp
- Tăng trưởng cơ bắp tốt hơn
- Kiểm soát tốt hơn trong các bài tập cô lập
Có một kết nối thực sự giữa tâm trí và cơ bắp. Sau cùng, các tín hiệu điện từ não là hướng dẫn cho cơ thể bạn di chuyển và được truyền qua tủy sống đến các nơ-ron vận động và sợi cơ của bạn.
Theo các nghiên cứu EMG, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tập trung vào các cơ của ngực và cơ tam đầu trong khi thực hiện bài tập bench press làm tăng sự kích hoạt cơ bắp từ 5 đến 9% so với việc chỉ đơn giản là nâng tạ.
Thú vị là, một nghiên cứu khác phát hiện rằng việc sử dụng kết nối tâm-trí cơ bắp trong khi thực hiện bài tập cuốn bắp tay dẫn đến sự gia tăng đáng kể về kích thước của bắp tay ít nhất 5% trong vòng tám tuần so với tập bắp tay thông thường.
Các nghiên cứu này cho thấy rằng việc chú ý đến sự co cơ của bạn trong mỗi lần lặp sẽ cải thiện lợi ích của bạn hơn là chỉ đơn giản là nâng tạ.
Thực hành nhiều bài tập khớp đơn
Các bài tập khớp đơn hoặc bài tập cô lập đặc biệt tốt trong việc nâng cao kết nối tâm-trí cơ bắp. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập trung nội bộ tốt hơn trong vi ệc kích hoạt nhiều sợi cơ hơn trong các bài tập khớp đơn như cuốn bắp tay và bài tập duỗi cơ tam đầu.
Ngoài ra, việc thực hành tập trung nội bộ trong khi thực hiện các bài tập cô lập có thể cải thiện kích thước và sức mạnh của các cơ yếu.
Dưới đây là một bài tập bạn nên thử để cảm nhận kết nối tâm-trí cơ bắp:
Sự chuẩn bị tinh thần của bạn rất quan trọng cho buổi tập và cải thiện kết nối tâm-trí cơ bắp. Hãy cố gắng tập trung vào việc siết chặt các cơ mục tiêu của bạn thay vì chỉ nâng tạ để “cảm nhận” sự co cơ của chúng nhiều hơn.
Nếu bạn khởi động trước khi thực hiện các set chính, lưu lượng máu trong các cơ của bạn sẽ tăng lên và chuẩn bị cho cơ thể bạn cho việc nâng tạ thực sự. Điều này cũng giúp não của bạn quen với chuyển động mà bạn sắp thực hiện và có thể dẫn đến việc tuyển dụng tốt hơn các nơ-ron vận động trong các lần nâng nặng.
Nâng tạ nhẹ hơn sẽ cho phép bạn tập trung vào việc siết chặt các cơ thay vì chỉ hoàn thành bài tập. Hãy cố gắng nhắm đến khoảng 40-70% sức mạnh tối đa của bạn (1 Rep Max) khi thực hành kết nối tâm-trí cơ bắp.
Có, nâng tạ nặng có thể cung cấp kích thích lớn hơn và giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn nhưng việc nâng tạ nhẹ hơn cũng có thể tạo ra sự phát triển cơ bắp tương tự khi được thực hiện đúng cách.
Nâng chậm làm tăng thời gian dưới căng thẳng và cải thiện kết nối tâm-trí cơ bắp của bạn.
Thời gian dưới căng thẳng là số giây mà các cơ của bạn dành để co lại trong mỗi lần lặp.
Bằng cách làm cho nhịp nâng của bạn chậm lại, bạn sẽ có thể cảm nhận được các cơ của mình co lại và kéo dài trong suốt phạm vi chuyển động. Hãy cố gắng dành 2-3 giây cho mỗi lần lặp.
Sau khi hoàn thành một set các bài tập cô lập, chẳng hạn như cuốn bắp tay hoặc cuốn cơ tam đầu, hãy tạo dáng vài lần để cảm nhận sự bơm máu trong các cơ của bạn.
Tạo dáng về cơ bản thêm sự co cơ tĩnh vào các cơ đã mệt mỏi của bạn, điều này có thể kích thích sự phát triển cơ bắp thêm nữa.
Bằng cách hình dung các mô hình chuyển động chính xác trước và trong khi thực hiện một bài tập cụ thể, bạn đang huấn luyện não của mình để phát ra các tín hiệu mạnh mẽ hơn để tăng cường sự tham gia của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn hoặc cải thiện chất lượng của các chuyển động.
Học giải phẫu cơ bản của các cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn cách chúng co lại và di chuyển trong suốt phạm vi chuyển động. Hãy cố gắng làm quen với hướng của các cơ khác nhau trong cơ thể bạn để bạn có thể hiểu rõ hơn cách chúng di chuyển các khớp.
Mặc dù tập trung nội bộ dường như cải thiện sự phát triển cơ bắp, nhưng chúng không ảnh hưởng đến sự tăng cường sức mạnh và hiệu suất thể thao.
Hơn nữa, kết nối tâm-trí cơ bắp chỉ cải thiện sự kích hoạt cơ bắp lên đến 60% sức mạnh tối đa của bạn. Điều này cho thấy rằng tập trung nội bộ không ảnh hưởng đến sự kích hoạt cơ bắp tốt hơn so với việc tập luyện thông thường khi đối mặt với tạ nặng hơn.
Tập trung nội bộ không huấn luyện tâm trí và cơ thể bạn để thực hiện các chuyển động phức tạp. Ngược l ại, tập trung bên ngoài hoặc tập trung vào chuyển động và môi trường bên ngoài thì tốt hơn cho sự thích ứng thần kinh. Tập luyện bằng cách sử dụng tập trung bên ngoài phát triển các con đường nơ-ron giúp tăng cường phối hợp giữa não và cơ thể và dẫn đến sự kích hoạt tốt hơn của các cơ liên quan để hoàn thành các nhiệm vụ đã được tập luyện.
Lấy ví dụ về bài deadlift. Một sự tập trung bên ngoài vào việc đẩy mặt đất bằng chân của bạn sẽ dẫn đến việc thực hiện bài tập tốt hơn thay vì tập trung vào việc co cơ lưng hoặc siết chặt cơ mông của bạn.
Kết nối tâm-trí cơ bắp có lợi hơn trong các bài tập cô lập, đặc biệt là ở phần thân trên, như bắp tay, ngực và cơ tam đầu.
Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiện có được thực hiện trên những người tập chưa có kinh nghiệm, và vẫn cần kiểm tra tác động của kết nối tâm-trí cơ bắp trên những người đã được đào tạo trong một khoảng thời gian dài hơn.
Có, kết nối tâm-trí cơ bắp hay tập trung nội bộ tồn tại, và một số nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của nó. Tập trung sự chú ý của bạn vào cơ mục tiêu trong một bài tập có thể giúp bạn kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và cải thiện sự phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất thể thao và các chuyển động phức tạp khác, bạn sẽ tốt hơn khi tập trung vào chất lượng của toàn bộ chuyển động thay vì chỉ sự co cơ.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Nguyên tắc tập luyện kết nối tâm-trí cơ bắp: ảnh hưởng của sức mạnh cơ bắp và kinh nghiệm tập luyện trong một chuyển động đẩy. Tạp chí sinh lý học ứng dụng châu Âu, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Tầm quan trọng của kết nối tâm-trí cơ bắp trong quá trình tập luyện kháng lực tiến bộ. Tạp chí sinh lý học ứng dụng châu Âu, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Tập trung chú ý để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Tạp chí Sức mạnh & Điều kiện, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Ảnh hưởng của Hướng dẫn Verbal đến Hoạt động Cơ Bắp Trong Bài Tập Bench Press. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Mối liên hệ giữa sự khác biệt khu vực trong kích hoạt cơ bắp trong một phiên tập luyện kháng lực và sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện kháng lực. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
