Calisthenics vs Weight Lifting: Cái nào tốt hơn cho việc tăng cơ bắp?

Thể dục là một lĩnh vực năng động. Dù mục tiêu của bạn là tối ưu hóa sức khỏe, tăng cường cơ bắp hay xây dựng vóc dáng mơ ước, có nhiều cách để đạt được điều đó. Bạn chỉ cần chọn một con đường và tận hưởng hành trình.

Khi nói đến việc phát triển cơ bắp và xây dựng vóc dáng thể thao, hai phương pháp tập luyện sức mạnh nổi bật trong cộng đồng yêu thích thể dục — calisthenics và nâng tạ.

Cả hai kỹ thuật này chắc chắn mang lại sự tăng trưởng cơ bắp đáng kể và đã giúp hàng triệu người đạt được mục tiêu thể dục của họ. Nhưng nói như vậy, cái nào tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp? Calisthenics hay nâng tạ?

Bài viết này sẽ thảo luận về khoa học của việc tập luyện sức mạnh và xác định cả lợi ích lẫn bất lợi của calisthenics và nâng tạ.

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao việc nâng tạ hoặc tập luyện với trọng lượng cơ thể lại làm cho cơ bắp lớn hơn theo thời gian không?

Khi chúng ta thực hiện tập luyện sức mạnh, những vết rách nhỏ xảy ra trong các sợi cơ của chúng ta. Những vết rách cần thiết này kích thích các tế bào và hormone của chúng ta bắt đầu phản ứng chữa lành cơ bắp để làm cho các sợi bị tổn thương phát triển lại.

Khi chúng ta tiếp tục tập luyện và tiến bộ qua các tuần và tháng, nhiều vết rách dẫn đến nhiều sự sửa chữa hơn. Cơ thể chúng ta thích nghi bằng cách mở rộng các cơ và đóng gói nhiều protein hơn vào các sợi để vượt qua những thách thức mà bạn đặt ra cho nó.

Theo thời gian, điều này làm cho cơ bắp của chúng ta lớn hơn và có khả năng xử lý nhiều trọng lượng hoặc thách thức tập luyện hơn theo thời gian.

Dưới đây là những chìa khóa để phát triển cơ bắp của bạn:

• Tập luyện sức mạnh liên tục
• Tiến bộ dần dần và làm cho các bài tập của bạn trở nên thách thức hơn
• Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn
• Ăn một chế độ ăn cân bằng với dinh dưỡng hợp lý và macro
• Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ

Nhớ: Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ bắp một cách nhất quán, hãy duy trì sự nhất quán với việc tập luyện sức mạnh thông qua calisthenics, nâng tạ, hoặc cả hai.

Calisthenics hay tập luyện với trọng lượng cơ thể là một hình thức tập luyện sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm kháng lực thay vì máy móc, tạ tự do hoặc thiết bị khác.

Phương pháp tập luyện này đã tồn tại hàng thế kỷ, có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ đại. Trong thời hiện đại, calisthenics phục vụ như một phương pháp tập luyện toàn diện giúp cải thiện sức mạnh và thể lực chức năng mà bạn có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày với chi phí tối thiểu và gần như không cần thiết bị.

Các bài tập calisthenics phổ biến:

• Hít đất
• Gập bụng
• Ngồi xổm
• Bước dài
• Kéo xà

Dễ tiếp cận hơn

Calisthenics không yêu cầu thẻ hội viên phòng tập hay thiết bị. Các bài tập với trọng lượng cơ thể có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu mà không tốn chi phí. Chỉ cần tìm một không gian trong nhà hoặc tại công viên địa phương, và bạn có thể có những buổi tập calisthenics tuyệt vời.

Calisthenics cũng có thể là bữa ăn vận động hoặc một thói quen tập luyện tại nhà nếu bạn có lịch trình bận rộn và cố gắng cân bằng giữa cuộc sống và thể dục của mình.

Các buổi tập calisthenics sử dụng các chuyển động cơ thể phức hợp. Nó sử dụng nhiều nhóm cơ cho mỗi bài tập, cho phép bạn nhắm đến và thách thức các nhóm cơ chính ở cả phần trên và phần dưới cơ thể trong một buổi tập.

Về cơ bản, calisthenics cho phép bạn xây dựng sức mạnh toàn diện hơn và một cách tiếp cận hoàn chỉnh hơn đối với thể dục vì nhiều chuyển động trong các bài tập calisthenics tương ứng với các chuyển động chức năng trong cuộc sống thực.

Calisthenics thường có tác động thấp và có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với tập tạ nặng. Vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của mình làm kháng lực, sự nén lên các khớp và mô được kiểm soát hơn. Hơn nữa, việc thiếu tải trọng bên ngoài nặng trong các bài tập giảm nguy cơ tai nạn và chấn thương khớp.

Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện calisthenics bất kể cấp độ thể lực của họ, khiến nó trở thành một thói quen tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người mới vào thể dục.

Mỗi chuyển động, như hít đất hoặc ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, cung cấp các tiến trình dễ hơn cho người mới bắt đầu cũng như các biến thể khó hơn cho người nâng cao. Điều này cung cấp một không gian vô hạn cho sự phát triển và chỉ đúng mức độ thách thức, tùy thuộc vào sức mạnh và cấp độ thể lực của bạn.

Vì nó sử dụng nhiều nhóm cơ, các buổi tập calisthenics có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn. Những chuyển động này yêu cầu nhiều năng lượng hơn, cho phép bạn giảm nhiều mỡ và trọng lượng trong quá trình này.

Ngoài ra, calisthenics cũng được thiết kế để kết hợp với các bài tập mạnh mẽ như tập luyện theo chuỗi hoặc tập luyện cường độ cao (HIIT). Tóm lại, điều này tăng thêm tiềm năng cho các bài tập với trọng lượng cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Calisthenics nâng cao sự cân bằng, cảm nhận vị trí (cảm giác tự di chuyển) và kiểm soát cơ thể tổng thể. Làm chủ các kỹ năng như planche hoặc trồng chuối đòi hỏi sự phối hợp giữa các cơ bắp xuất sắc.

Thực hiện các động tác trên thanh song song hoặc vòng treo càng thách thức các cơ bắp cần thiết cho sự ổn định để điều chỉnh vị trí. Thực hành các động tác nâng cao củng cố các cơ bắp hỗ trợ các khớp bằng cách cung cấp phản hồi. Sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp tinh tế này mang lại cho các vận động viên calisthenics sự nhận thức về cơ thể và độ chính xác trong chuyển động cao hơn.

Có thể hạn chế tiềm năng tăng trưởng cơ bắp

Mặc dù calisthenics nâng cao có thể xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp ấn tượng, nhưng kháng lực nhẹ hơn từ các bài tập với trọng lượng cơ thể có thể hạn chế tiềm năng phát triển cơ bắp so với việc quá tải tiến bộ với nâng tạ.

Ngoài ra, những người tập calisthenics nâng cao có thể thấy khó khăn hơn trong việc đạt đến thất bại cơ bắp và thách thức bản thân hơn nữa. Một giải pháp tốt cho điều này là sử dụng trọng lượng bên ngoài như áo vest nặng, dây kháng lực, và các động tác nâng cao như hít đất planche để cung cấp nhiều thách thức hơn cho các cơ bắp.

Buổi tập calisthenics không thể cô lập các cơ bắp cụ thể như cơ vai và cơ bắp tay trong quá trình tập luyện. Thật không may, một số cơ bắp cần nhiều sự chú ý hơn và cần được nhắm đến để phát triển.

Một chế độ tập luyện nâng tạ tối ưu có thể phù hợp hơn nếu bạn cần điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp hoặc tập luyện cho các cơ bắp yếu.

Làm chủ các kỹ năng calisthenics nâng cao như muscle-ups, levers và planches đòi hỏi sự cống hiến xuất sắc qua nhiều tháng và năm thực hành liên tục. Những chuyển động đa khớp này đồng thời yêu cầu phối hợp giữa tính di động, linh hoạt, sự cân bằng và sức mạnh cầm nắm.

Các kỹ năng như cờ người hoặc kéo xà một tay có tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cực kỳ dốc để chinh phục. Không giống như việc tăng dần trọng lượng mỗi buổi tập, kỹ thuật và sự thích nghi của hệ thần kinh phải theo kịp sức mạnh.

Dưới đây là cách bạn có thể tiến bộ trong các buổi tập calisthenics tùy thuộc vào cấp độ sức mạnh của bạn:

Hãy thử thói quen tập calisthenics này cho phụ nữ:

Và cho nam giới:

Tập tạ bao gồm các bài tập sức mạnh sử dụng kháng lực bên ngoài để xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng thể chất. Tải trọng bên ngoài này thường đến từ tạ tự do như tạ đòn và tạ tay, máy tập tạ, hoặc đôi khi là các động tác với trọng lượng cơ thể.

Tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn

Tập luyện sức mạnh với tạ hiệu quả hơn cho việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Lý do nằm ở tiềm năng tải trọng. Nâng tạ tự do như tạ tay, tạ kettlebell hoặc tạ đòn cho phép tiến bộ dần dần bằng cách đơn giản là thêm trọng lượng mỗi buổi tập khi tải trọng hiện tại không còn thách thức cơ bắp nữa.

Một thanh tạ không có giới hạn tối đa - người ta có thể tiếp tục thêm đĩa và tiến bộ lên hàng trăm pound. Đường cong quá tải ổn định này liên tục đặt ra các mức độ căng thẳng cơ học mới lên các cơ bắp để kích thích sự phát triển.

Tập tạ xây dựng sức mạnh nhanh hơn so với calisthenics. Nâng tạ và tạ tay có nghĩa là bạn có thể tiếp tục thêm trọng lượng nặng hơn mỗi buổi tập. Sự gia tăng kháng lực liên tục này cung cấp kích thích cần thiết và nhất quán để đảm bảo tăng cường sức mạnh và xây dựng nhiều cơ bắp hiệu quả hơn.

Các bài tập nâng tạ như deadlifts và squats cung cấp phản ứng hormone đồng hóa đáng kể từ cơ thể và được biết đến là làm tăng các hormone chính cho sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như testosterone và hormone tăng trưởng.

Có thể giảm tính linh hoạt

Máy móc và thanh tạ có thể củng cố các chuyển động lặp đi lặp lại mà thiếu tính linh hoạt cần thiết bên ngoài phòng tập. Nếu không có các chương trình tập luyện phù hợp, việc nâng tạ có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và các mẫu chuyển động kém có thể gây căng thẳng cho gân và khớp.

Tập tạ xây dựng sức mạnh trong các mặt phẳng phía trước - ngồi xổm, deadlifting và nhấn bao gồm các mẫu chuyển động tuyến tính. Thiếu các bài tập chuyển động bên, xoay và phản kháng tạo ra sự mất cân bằng. Điều này bỏ qua sự ổn định và phối hợp cần thiết cho khả năng chống chấn thương và chức năng thực tế.

Mặc dù đúng là việc tập luyện tại phòng tập và nâng tạ để xây dựng cơ bắp dễ dàng và thuận tiện hơn, nhưng đó không phải là cách duy nhất để làm điều đó. Calisthenics và đảm bảo tiến trình tập luyện đúng cách cũng có thể dẫn đến kết quả tương tự.

Hai phương pháp tập luyện này có những lợi ích và nhược điểm riêng. Ví dụ, không có số lượng hít đất nào có thể chuyển đổi thành việc nâng tạ nặng và ngược lại. Những bài tập này yêu cầu và rèn luyện các kỹ năng và mẫu chuyển động khác nhau.

Vấn đề không xuất phát từ loại nâng tạ mà chính là từ các chương trình quá cứng nhắc chỉ tập trung vào việc thêm trọng lượng hoặc bỏ qua lợi ích của các bài tập thể dục khác.

Kết hợp các phương pháp như tạ để quá tải tiến bộ và calisthenics cho thể thao chức năng giảm thiểu những điểm yếu của mỗi phương pháp. Điều này phát triển sức mạnh và thể lực có thể sử dụng, lâu dài thông qua việc tận dụng tốt nhất cả hai thế giới.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên tập luyện tại phòng tập, hãy thử thêm 1-2 bài tập với trọng lượng cơ thể mỗi buổi tập để nhận được một số lợi ích từ calisthenics.

Và nếu bạn dành hàng giờ để nâng trọng lượng cơ thể của mình, hãy thử thêm một buổi tập tại phòng tập một lần trong một thời gian hoặc một vài động tác với tạ kettlebell và dây kháng lực để trở nên mạnh mẽ hơn.

Dưới đây là một chương trình tập luyện cho nam giới mà bạn nên thực hiện:

Và cho phụ nữ:

Cả calisthenics và tập tạ đều xây dựng cơ bắp và sức mạnh một cách hiệu quả. Tuy nhiên, chúng hoạt động khác nhau. Tập tạ sử dụng kháng lực bên ngoài nặng để quá tải cơ bắp nhanh chóng. Điều này cho phép tăng trưởng kích thước và sức mạnh nhanh hơn.

Calisthenics, ngược lại, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm kháng lực để đạt được sự phát triển cơ bắp và phát triển sức mạnh, điều này có thể mất nhiều thời gian hơn.

Trong thể dục, không có phương pháp nào phù hợp với tất cả. Chìa khóa là tiếp cận hành trình thể dục của bạn mà không có sự phán xét và sử dụng mọi thứ có thể mang lại giá trị cho bạn theo cách mà bạn thấy phù hợp.

Tài liệu tham khảo:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). So sánh giữa Tập tạ, Tập luyện kháng lực truyền thống và Plyometrics về Sức mạnh, Công suất và Tốc độ: Một Đánh giá Hệ thống với Phân tích Meta. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Tập luyện kháng lực là thuốc: tác động của tập luyện sức mạnh đối với sức khỏe. Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại. 2012 Tháng 7-Tháng 8;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Tác động của Tập luyện Hít đất Calisthenic Tiến bộ đến Sức mạnh và Độ dày Cơ bắp. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Tối đa hóa sự phát triển cơ bắp: Một Đánh giá Hệ thống về Các Kỹ thuật và Phương pháp Tập luyện Kháng lực Nâng cao. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Tác động của tập luyện kháng lực dựa trên trọng lượng tự do và khối lượng cơ thể đến kích thước cơ bắp đùi, sức mạnh và mỡ nội cơ ở những người trẻ và trung niên khỏe mạnh. Sinh lý học thực nghiệm, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655

Câu Hỏi Thường Gặp