Nguyên tắc xây dựng cơ bắp: Cách để có cơ bắp lớn hơn
Xây dựng cơ bắp là lý do phổ biến nhất khiến mọi người đến phòng tập và theo đuổi thể hình. Nhưng việc đạt được sự phát triển cơ bắp liên tục không đơn giản như nó có vẻ. Nếu dễ dàng, thì ai cũng đã có được vóc dáng mơ ước của mình. Nhưng tệ hơn, nhiều người gặp khó khăn trong việc đạt được kết quả mặc dù đã dành nhiều thời gian ở phòng tập, dẫn đến sự thất vọng và thiếu động lực.
Chắc chắn rằng việc tăng kích thước và khối lượng cơ bắp đáng kể là khả thi, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu do những lợi ích ban đầu mà bạn có thể nhanh chóng tích lũy khối lượng cơ bắp và sức mạnh trong 6 tháng đến 1 năm đầu tiên khi bắt đầu tập tạ. Nhưng bạn cần hiểu những điều cơ bản c ủa quá trình xây dựng cơ bắp để tiến bộ liên tục trong hành trình thể hình của mình.
Bài viết này sẽ đi sâu vào các nguyên tắc xây dựng cơ bắp và cách bạn có thể sử dụng chúng để tối ưu hóa sức khỏe và thể lực của mình.
Lượng thức ăn bạn tiêu thụ quyết định lượng cơ bắp bạn có được.
Tất cả bắt đầu từ dinh dưỡng. Để tăng cơ, bạn cần ăn nhiều hơn để có thêm năng lượng, và việc ở trong tình trạng thặng dư calo chắc chắn sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn một cách nhanh chóng, nhưng điều này không phải là cần thiết. Thặng dư calo có nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ nên vượt quá lượng calo bạn đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày và các quá trình trao đổi chất.
Ưu tiên thói quen ăn uống của bạn và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng. Bạn cần khoảng 250-500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của mình để cung cấp đủ nhiên liệu hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và để phát triển lớn hơn một cách hiệu quả hơn.
Ngoài việc giúp bạn tăng cơ, lượng calo dư thừa bạn ăn vào sẽ khiến bạn tăng thêm cân nặng và một chút mỡ. Điều này là do năng lượng dư thừa của bạn được lưu trữ dưới dạng mỡ để sử dụng sau này. Nhưng, bạn luôn có thể xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ thông qua tái cấu trúc cơ thể.
Hãy coi protein như là nguyên liệu thô để tái tạo các mô cơ của bạn sau một buổi tập luyện khắc nghiệt. Việc bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống và duy trì tình trạng thặng dư calo là chìa khóa để xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
Theo các nghiên cứu, bạn cần khoảng 0.6g đến 1.0g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn để đảm bảo sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, điều này có thể dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cường độ tập luyện và sự trao đổi chất.
Protein Leucine có trong các thực phẩm như whey protein và trứng, đã được chứng minh là kích thích trực tiếp quá trình tổng hợp protein cơ bắp - quá trình sản xuất protein cơ bắp mới và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.
Bằng cách tập luyện thường xuyên, bạn cung cấp một kích thích liên tục cho cơ bắp của bạn phát triển. Điều này là do bạn đã tiếp xúc với căng thẳng chuyển hóa và những thách thức cần thiết để cơ bắp thích nghi và trở nên mạnh mẽ và lớn hơn.
Tập luyện mỗi nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Hãy nhớ cho cơ bắp của bạn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và phục hồi không tối ưu.
Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp. Có ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi giữa mỗi ngày tập cho mỗi nhóm cơ là lý tưởng để tối ưu hóa phục hồi và sự phát triển cơ bắp.
Phạm vi chuyển động đề cập đến khoảng cách mà một khớp có thể di chuyển từ điểm A đến điểm B. Phạm vi chuyển động đầy đủ trong các bài tập là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Điều này có nghĩa là di chuyển một trọng lượng hoặc sức đề kháng trong toàn bộ phạm vi có sẵn của một chuyển động.
Khi cơ bắp bị kéo giãn trong khi chịu tải, nhiều tổn thương vi mô xảy ra trong các sợi cơ, và các hormone xây dựng cơ bắp được giải phóng để tái tạo và sửa chữa các mô cơ bị hư hại, làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Đảm bảo chất lượng chuyển động của bạn trong khi sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ là một thách thức hơn. Tốt nhất là giảm trọng lượng bạn đang sử dụng và tập trung vào việc hoàn thành các set của bạn trong khi đảm bảo tư thế nâng đúng và không làm giảm chất lượng bài tập của bạn.
Bạn có thể tăng thêm khối lượng cơ bắp khi ưu tiên các động tác tổng hợp. Điều này có nghĩa là nhiều khớp đang di chuyển để hoàn thành một bài tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức hormone tăng trưởng và testosterone của bạn tăng lên khi thực hiện các bài tập tổng hợp, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của bạn.
Dưới đây là một số bài tập tổng hợp phổ biến nhất cho từng vùng cơ thể:
| Khu vực cơ thể | Bài tập |
| Vai | Push press, dumbbell overhead press, high pull |
| Ngực | Bench press, incline press, dips, dumbbell bench press |
| Lưng | Pull-ups, chin-ups, barbell rows, t-bar rows |
| Hông | Deadlifts, Romanian deadlifts |
| Chân | Bulgarian split squats, back squats, leg press, front squats |
Ưu tiên những bài tập tổng hợp lớn này trong quá trình tập luyện của bạn và thêm các bài tập phụ để hoàn thành buổi tập. Trọng lượng nặng hơn tạo ra sự kích hoạt thần kinh cao hơn và tuyển dụng các đơn vị vận động.
Để một cơ bắp liên tục trải qua tăng trưởng, một sự gia tăng dần dần về khối lượng công việc phải được áp dụng để thách thức khả năng hiện tại của cơ thể vượt qua tải trọng hoặc sức đề kháng.
Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn phải dần dần làm cho các buổi tập của mình trở nên khó khăn và thách thức hơn. Tăng sức đề kháng, thay đổi nhịp độ bài tập, điều chỉnh độ phức tạp của bài tập và điều chỉnh các biến số khác như thời gian nghỉ là những cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp liên tục.
Khi cơ bắp của bạn tiếp xúc với căng thẳng tăng lên vượt quá mức bình thường của chúng, nó kích hoạt các phản ứng tế bào, dẫn đến việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao tải trọng tăng dần là rất quan trọng, vì nó cung cấp một chu trình liên tục của sự phá vỡ cơ bắp - phục hồi - và phát triển.
Ngoài dinh dưỡng và tập luyện thường xuyên, chìa khóa để xây dựng cơ bắp là tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát.
Phương pháp đơn giản nhất để thực hiện tải trọng tăng dần là tăng trọng lượng nâng. Lý tưởng nhất, bạn nên tăng trọng lượng bạn đang nâng mỗi tuần hoặc hai tuần.
Một khuyến nghị phổ biến là tăng từ 5 đến 10 pound cho các bài tập chân như squats và deadlifts và từ 2.5 đến 5 pound cho các bài tập trên cơ thể như bench press và overhead press mỗi tuần.
Điều này đề cập đến tổng số set và số lần lặp lại. Một sự gia tăng về khối lượng cũng góp phần vào khối lượng công việc cao hơn. Chìa khóa là tìm ra khối lượng cơ bản của bạn, nơi bạn có thể hoàn thành các buổi tập mà không làm giảm hình thức hoặc trải qua sự mệt mỏi quá mức.
Bạn có thể thách thức cơ bắp của mình hơn nữa bằng cách thêm một set bổ sung cho mỗi bài tập nếu bạn đã quen với thói quen tập luyện của mình. Các bài tập tổng hợp thường yêu cầu nhiều khối lượng hơn so với các bài tập cô lập để tối đa hóa hiệu quả của chúng.
Dưới đây là một kế hoạch cho nam giới mà bạn nên thử:
Và cho phụ nữ:
Trong khi cho cơ bắp thời gian phục hồi là rất quan trọng, việc tăng tần suất của các buổi tập nhắm mục tiêu cũng có thể tạo điều kiện cho tải trọng tăng dần. Đối với những người tập có kinh nghiệm hơn, 4-6 buổi tập mỗi tuần nhắm vào các nhóm cơ khác nhau có thể có lợi hơn trong việc phá vỡ sự bế tắc.
Các buổi tập thường xuyên hơn có thể dẫn đến việc học kỹ năng vận động và cải thiện kỹ thuật tốt hơn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
Thay đổi tốc độ của các lần lặp lại hoặc thời gian nghỉ ảnh hưởng đến cường độ của buổi tập. Các buổi tập cường độ cao có thể tạo ra nhiều căng thẳng cơ học hơn trong các sợi cơ và tăng cường giải phóng các hormone đồng hóa. Tốc độ và thời gian của các bài tập của bạn cũng có thể nhắm đến các hệ thống năng lượng khác nhau của cơ thể bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào tốc độ nâng 1-2 giây co cơ và 1-2 giây hạ trọng lượng. Một cường độ vừa phải từ 50-70% của 1RM cũng là một khởi đầu tốt.
Đối với những người tập nâng cao hơn, thay đổi tốc độ nâng của bạn và sử dụng các chiến lược tập luyện sức mạnh nâng cao có thể là tốt nhất để xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Một cường độ từ 75% đến 85% của 1RM sẽ đảm bảo tăng trưởng trong thời gian dài. Sử dụng 90% có thể giúp bạn nâng cao mức độ sức mạnh của mình hơn nữa.
Xây dựng cơ bắp không chỉ là về việc nâng tạ. Bạn cần xem xét nhiều yếu tố để xây dựng cơ bắp và cải thiện một cách liên tục. Bạn có thể tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của mình bằng cách kết hợp các nguyên tắc chính như dinh dưỡng, phạm vi chuyển động và tải trọng tăng dần vào thói quen của bạn trong khi giảm thiểu rủi ro chấn thương và sự bế tắc.
Tài liệu tham khảo:
- De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella review. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
