预防手腕受伤的4种方法

你是否在锻炼后感到手腕有奇怪的疼痛？或者在举重时手腕感到不适？

事实证明，这种情况其实很常见。手腕是健美运动员和健身爱好者中最常受伤的部位之一。

虽然这并不像背痛或肩痛那样令人担忧，但你仍然不应忽视手腕的疼痛或不适。

无论你是举重还是进行自重训练，手腕都容易受到压缩和拉伸力的影响。因此，力量不足和姿势不当会导致手腕区域承受过多的压力，随着时间的推移，造成过度使用伤害。

本文将讨论在训练中预防手腕受伤和疼痛的方法。

大多数训练动作都需要用手握住和举起物体。在大多数锻炼中，随着疲劳的增加，手腕的位置可能会变得尴尬或低效。此外，由于手腕在传递手与身体之间的各种力量中起着重要作用，它也容易受到损伤和重复性压力。

导致手腕疼痛的因素有很多。但在运动员中，手腕疼痛最常见的原因之一是三角纤维软骨复合体（TFCC）的损伤。

TFCC为你手和前臂骨的尺侧提供精细的支持和连接。此外，得益于其韧带和盘状结构，它为手腕提供稳定性和旋转能力。

TFCC通常在摔倒时受伤，手掌伸展。然而，当施加强大的拉伸力时，例如在握持和拉动时，也可能会发生撕裂。引体向上、杠铃弯举和侧平举是一些展示这些情况的锻炼。

轻微的软组织损伤在健身房中很常见，通常可以顺利愈合。不幸的是，TFCC的内部血液循环不良，导致愈合延迟或慢性疼痛和损伤。

你可以通过维持手腕周围肌肉和肌腱的力量和灵活性来避免在健身房中受伤。以下提示将帮助你在训练中预防手腕疼痛和不适。

你的锻炼计划应包括足够的热身运动，涵盖全身，包括手腕。热身可以让你的身体为即将进行的高强度任务做好准备。

热身你的心血管系统可以提高核心体温，增加血液流向肌肉、肌腱、韧带和其他软组织。此外，研究表明，10分钟的热身可以降低受伤风险。

拉伸和活动范围练习也能为手腕的软组织做好准备。通过定期拉伸手腕和前臂肌肉，你将能够改善手腕关节的灵活性和活动范围。

在你的热身例程中包括以下练习：

• 手腕伸肌和屈肌拉伸，保持15到30秒，做3组
• 手腕旋转练习，做10次，做3组（反方向重复）
• 低强度有氧运动

握力和前臂肌肉的力量常常被初学者忽视和训练不足。许多人对前臂和手部肌肉重视不够，因为它们对每个人都渴望的V字型身材贡献“微乎其微”。

然而，训练这些肌肉群会有很大帮助。更强的握力可以在举重和体操中提供更好的控制和处理能力。此外，它还可以让你在不失去正确姿势的情况下推高你的重复次数，从而更好地发展你的手臂和上半身。

强壮的前臂肌肉结合强大的握力可以防止手腕上过大的压力和拉伸力，尤其是在引体向上和重杠铃举起时。

尝试以下针对前臂肌肉和握力的练习：

• 哑铃手腕屈曲和伸展练习
• 哑铃手腕旋前和旋后练习
• 农夫行走
• 悬挂练习
• 网球挤压或手部训练器

这里有一个你可以尝试的锻炼：

在训练期间，你可以通过在手腕周围包裹绷带或胶带来提供额外的支持。这种简单的方法可以防止在举起重物时手腕过度屈曲或伸展，从而让你在整个动作中保持正确的姿势和控制。

如果你感到手腕疼痛或不适，建议在锻炼时使用绷带或胶带包裹手腕，以减少对手腕的进一步伤害。

许多受伤都是由于技术不当和举重姿势不正确造成的。手腕受伤和疼痛也是如此。

对于许多举重者来说，肩部和胸部锻炼，如侧平举、卧推和弯举，可能会导致手腕疼痛或不适。发展更强的肌肉以应对这些情况需要时间，但你可以调整你的技术。

更重要的是，优先考虑动作的质量，而不是完成一定的重复次数。确保你没有妥协你的姿势，并避免补偿性动作。如果你感到手腕疼痛或不适，降低锻炼的强度和重量。

在进行这些练习时请注意以下关键点：

• 在进行侧平举时，确保肘部在整个动作中略微弯曲，并保持手腕在中立位置。
• 在进行卧推时，将杠铃稍微斜放在你的手掌和拇指上，以完美对齐手腕、前臂和肘部。这将避免在卧推重物时手腕过度伸展。
• 在进行卧推时，不要让肘部外展，保持肘部在手腕下方叠放。
• 使用EZ弯曲杠铃以减少对肘部和手腕的压力。

健身房中的受伤可能是由于磨损和撕裂或微创伤的积累造成的。锻炼可以是有趣甚至上瘾的，但注意我们身体发出的信号是至关重要的。

轻微的疼痛和不适往往会时有时无，但不应被忽视。记住，适当的休息和恢复也是过程的一部分。

拥有足够的前臂力量和更强的握力可以显著降低手腕受伤和疼痛的风险。此外，训练你的前臂肌肉并改善握力对于更好地执行你的锻炼和进行更多的重复次数非常有益。

手腕带和运动胶带也可以在进行重物举起时支持手腕关节。

更重要的是，在增加重量之前，优先考虑你的举重技巧和动作质量。通常，当你的肌肉不足以举起某个重量时，你的姿势会受到影响，导致手腕和其他关节的补偿性动作。

本文不能替代医疗专业人士的建议。每个人的伤害情况各不相同。如果你有未解决的伤害，请咨询医生。

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