优化背阔肌训练：你需要知道的一切
没有什么能 像一对宽厚的背阔肌那样让上半身看起来巨大。获得它们需要通过智能训练，使用能够使肌肉纤维充分运动的练习。大多数传统的背阔肌练习并不能很好地完成这个基本任务。在这篇文章中，我将揭示最佳练习，以最佳方式锻炼背阔肌，让你朝着应得的厚实V形上背部迈进。
背阔肌是背部最宽的肌肉。它附着在上臂，并沿脊柱连接到下背部的胸腰筋膜。背阔肌的肌肉纤维大多是斜向的。肌肉纤维的起点主要位于脊柱和后骨盆的上内侧。
背阔肌的功能是将上臂向下和向身体中心拉。
最佳的背阔肌练习将做到以下三点：
- 遵循肌肉纤维的方向
- 向肌肉纤维的起点拉
- 从与拉动动作直接相反的位置开始
那么，我们从中得到了什么？
首先，理想的锻炼角度是斜向运动。因为正如我们所看到的，肌肉纤维是从脊柱斜向延伸到上臂。在向肌肉纤维的起点拉动时，手臂从完全伸展的位置向下和向内移动到髋部。
最常见的背阔肌练习（下拉和引体向上）涉及垂直而非斜向的运动。这些练习并没有充分激活背阔肌。像坐姿划船或弯腰杠铃划船这样的水平划船动作也没有做到这一点。
显然，最佳的背阔肌练习会让你从手臂大约45度角伸展的位置开始，然后将手臂向下和向内拉，以便肘部与髋骨接触。这个运动范围将使你的背阔肌充分活动。
单侧（每次一只手）锻炼背阔肌远比双侧一起锻炼要好得多。这是因为同时拉下杠铃并将双臂一起拉近是不可能的。
- 在滑轮机前放置一个有背部支撑的长凳，滑轮设置在坐下时头顶上方约一英尺的位置。坐在座位上，用右手抓住滑轮。调整位置，使你的上臂与地面成45度角。
- 将把手向下拉向髋部。在拉动时，将头和肩膀转向正在工作的背阔肌。
- 在收缩位置保持1-2秒，然后控制返回起始位置。
使用双滑轮机，并将两侧设置在你坐在中间的位置。先做一侧的组，然后重复另一侧。来回进行，不要在两侧之间休息，以完成你的组数。
- 坐在背阔肌下拉机上，面向机器，双手宽握杠杆。
- 将杠杆向下拉，同时将右肘向下和向内摇摆，尽量靠近髋部。
- 返回到顶部位置。
- 在下一次重复时，左肘向下摇摆。
这种背阔肌下拉的修改将运动从垂直转变为主要的斜向运动。虽然远不如背阔肌拉入效果好，但比传统的背 阔肌下拉更能激活背阔肌——你可能需要减少重量，以便在这个练习中能够完成全范围的运动。
这是你应该尝试的背部锻炼：
- 在引体向上杆上悬挂，保持身体放松。收缩肩胛骨，抬起胸部。身体应保持紧绷，双腿伸直，髋部稍微向前倾。
- 通过肘部向上拉，并向左侧摇摆，使肘部在顶部位置靠近髋部。这个动作会很轻微，因为你的手是固定的，但你应专注于在拉动时使下背阔肌收缩，将肘部和髋部尽可能靠近。
- 降下并重复。
通过用肘部进行摇摆动作，你将能够纠正下拉的运动范围，使其更接近斜向而非垂直的运动范围。缓慢而有意识地进行这个动作。
背阔肌拉入是你可以为背阔肌做的最佳练习。如果你只想做最好的练习，那么它应成为你背阔肌训练的开始和结束。毕竟，为什么要从一个“10”的练习切换到一个“7”的练习，仅仅是为了多样性呢？
总共做12组，每组的重复次数在第一组30次和最后两组6次之间，使用金字塔方案，随着重复次数的减少而增加重量。
如果你想为训练添加一些变化，可以加入摇摆下拉和摇摆引体向上，每种练习做4组。
你现在知道了最佳的背阔肌练习，以最佳方式激活肌肉，实现最大增长和力量潜力。显然，这与流行的背阔肌锻炼观念有所不同。尝试6周，看看自己是否觉得值得遵循。
