1月的四个健身挑战创意，助你强势开启新 年
开始一个1月的健身挑战是将新年动力转化为假期后持续训练的最佳方式之一。无论你的目标是在健身房锻炼还是在家锻炼，一个短期的结构化挑战可以为你提供专注、动力和明确的起点。
1月的挑战提供了一个简单的短期目标，帮助你重新获得动力并为未来的一年奠定基础。由于网上有如此多的健身挑战，选择合适的挑战可能会让人感到不知所措。
在这篇文章中，你将找到四个旨在帮助你重启日常锻炼、改善体能并建立可以持续一年的习惯的1月健身挑战创意。
最好的锻炼挑战是那些支持伟大事业的挑战。这项挑战旨在停止尼泊尔和菲律宾的女孩贩卖。除了拯救这些女孩免受这种奴役外，还为被解救者提供康复服务，并为脆弱社区提供预防策略。
锻炼挑战的内容是在1月3日至1月31日之间完成5000次重复。这些重复包括以下几种锻炼：
- 俯卧撑
- 弓步
- 深蹲
- 仰卧起坐
由于这些都是自重训练，你可以在家随时进行这个挑战，这是一大优势。目标是在25天内每天完成每种锻炼50次。这意味着你在这个月可以休息四天。
你可以随意选择锻炼的顺序和时间。唯一的要求是在1月结束前完成每种锻炼1250次。
你可以在报名挑战时捐赠自己的承诺，或者在家人和朋友中筹款以支持这项挑战背后的事业。
如果你想在家挑战自己，不要犹豫，尝试我们的21天自重训练计划。
在圣诞假期期间，健身房的常客增重是很常见的现象。在1月进行减肥挑战是剥离这些多余体重并恢复到假期前的苗条状态的理想方式。
目标是在1月减掉10磅。
以下30天挑战包括5个步骤：
- 间歇性禁食25天
- 健康饮食习惯
- 每天至少走8000步
- 在一个月内进行16次20分钟的锻炼
- 每晚获得7-8小时的睡眠
挑战的间歇性禁食部分要求你每晚7点停止进食，然后在第二天早上11点之前禁食16小时。你在周一到周五这样做。周末你可以正常饮食。在周日的7点，你开始下周的禁食。
在你的8小时进食窗口内，你将摄入3份瘦肉蛋白、2份蔬菜和1份水果。尽量减少糖分的摄入，用燕麦、豆类和坚果替代。
为了确保你每天能走8000步，你需要一款计步的健身手表或应用程序。
你需要每周平均进行四次20分钟的锻炼。这些锻炼可以是你喜欢的任何类型，包括举重、有氧运动或自重训练。
如果你担心在假期期间失去了上肢力量，引体向上挑战是找回力量的好方法。引体向上有时被称为上肢深蹲。它几乎锻炼了你上半身的每一块肌肉，是通过背部、手臂和肩部建立力量的最佳方式之一。
这个挑战的目标是在1月完成1000次引体向上。以下是实现这一相当艰巨目标的计划……
- 第1-5天：每天20次引体向上
- 第6天：休息日
- 第7-11天：每天30次引体向上
- 第12天：休息日
- 第13-17天：每天40次引体向上
- 第18天：休息日
- 第19-24天：每天50次引体向上
- 第25天：休息日
- 第26-30天：每天60次引体向上
你不必在同一时间完成每天的引体向上。因此，为了在第7天达到每天30次的目标，你可以将三组10次分散在几个小时内完成。只要在午夜之前达到每天的目标，你就可以继续进行！
这是一个帮助你建立基础心肺耐力的挑战，可以在训练的前几个月中持续进行，同时帮助燃烧那些多余的圣诞卡路里。
100英里挑战包括在1月1日（星期日）到2月1日（星期三）之间跑步、骑自行车或徒步旅行100英里。你可以专注于其中一种运动，或在三者之间进行混合。
你将通过每周完成25英里来实现你的100英里目标。进一步细分为每天3.6英里。如果你不想每天训练，可以将其减少到每周三天，分别是周二、周四和周日（1月有五个周日）。将你的每日目标设定为7.1英里，你将在1月31日（星期二）达到100英里的目标。
选择本文中提供的四个挑战之一，并在1月承诺参与。通过这样做，你将能够轻松摆脱假期模式，以全力迎接新的一年。
这是一个挑战你的女性锻炼计划：
这是一个挑战你的男性锻炼计划：
