5 种健康高蛋白素食食谱

当你透露自己是素食者时，人们似乎会非常关注你的蛋白质摄入量。蛋白质对我们的身体确实至关重要，但有一种神话认为它只能在肉类和鱼类等动物产品中找到。这显然是不正确的。素食者从多种来源摄取大量蛋白质。只要你保持健康的饮食，这通常根本不是问题。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 3 小时 20 分钟
• 份量： 3
• 每份大小： 450 克

你可以使用任何可用的蔬菜来制作这些美味的慢炖奶酪扁豆，准备时间几乎很少。

• 卡路里： 541 kcal
• 蛋白质： 36.5 g
• 脂肪： 12.5 g
• 碳水化合物： 64.8 g

• 1 ¼ 杯干绿扁豆
• 6 个中等大小的蘑菇，切丁
• 2 个彩椒，切丁（我用了黄色和红色）
• 1 ⅓ 杯切碎的番茄
• 1 ⅓ 杯蔬菜高汤
• 1 杯切达奶酪，磨碎
• 盐
• 黑胡椒

1. 将扁豆到蔬菜高汤的前五种材料放入慢炖锅中。将所有材料混合均匀。将扁豆高火煮 3-12 小时，或直到变软。
2. 加入磨碎的奶酪，充分搅拌直至融化（如有需要，可以盖上盖子帮助融化）。温热食用，并根据口味调味。我添加了一些细磨的奶酪和一些半干的香菜作为装饰。

• 准备时间： 05 分钟
• 烹饪时间： 10 分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 350 克

这款简单、味道鲜美且富含蛋白质的天贝沙拉真是太棒了。使用冰箱里现有的食材，更好！

• 卡路里： 362 kcal
• 蛋白质： 21.5 g
• 脂肪： 19.2 g
• 碳水化合物： 33.2 g

• 6 个萝卜
• ½ 根黄瓜
• 1 茶匙盐
• 7 盎司天贝（7盎司 = 200克）
• 1 汤匙橄榄油
• 1 杯青豆（或豌豆）
• 2 汤匙枫糖浆
• 2 汤匙酱油
• 1 汤匙番茄酱（或番茄酱）
• 1 茶匙红椒粉
• ½ 茶匙香油

1. 削皮后将黄瓜和萝卜切薄片。加入一小撮盐，放入大碗中。大约十分钟后，可以倾倒掉盐抽出的多余水分。
2. 在等待的同时，将天贝切成小块。
3. 将青豆粗略切碎。
4. 中火加热五分钟后，将青豆、枫糖浆、酱油、番茄酱、红椒粉和香油加入天贝中。
5. 再煮几分钟后，将所有材料与黄瓜和萝卜混合。搅拌均匀后盛出，品尝。天贝最好立即食用。

这是你应该考虑的训练计划：

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 450 克

在寒冷的日子里，一道温暖的鹰嘴豆和椰子蔬菜咖喱会让你保持温暖。这道素食、无麸质的菜肴使用温暖的香料，搭配米饭食用效果更佳。

• 卡路里： 613 kcal
• 蛋白质： 24.3 g
• 脂肪： 20.3 g
• 碳水化合物： 87.8 g

• 1 汤匙特级初榨橄榄油
• 1 个红洋葱，切薄片
• 1 个红彩椒，切薄片
• 1 汤匙新鲜姜，切碎
• 3 瓣大蒜，切碎
• 1 小颗花椰菜，切成小花
• 2 茶匙辣椒粉
• 1 茶匙香菜粉
• 3 汤匙红咖喱酱
• 1（14 盎司）罐椰奶
• 1 个青柠，切半
• 1（28 盎司）罐鹰嘴豆
• 1½ 杯冷冻豌豆
• 犹太盐和新鲜黑胡椒
• 蒸米饭，作为配菜（可选）
• ¼ 杯切碎的新鲜香菜
• 4 根葱，切薄片

1. 在大锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱和彩椒后，约 5 分钟后应变得几乎软化。加入姜和大蒜，煮约一分钟，或直到散发香味。
2. 加入花椰菜并充分混合。加入红咖喱酱、辣椒粉、香菜和其他材料，煮约一分钟，或直到混合物开始焦糖化。
3. 加入椰奶并搅拌，然后加热混合物至微开。盖上锅盖，煮 8 到 10 分钟，直到花椰菜变软。
4. 移开锅盖，加入青柠汁，充分搅拌咖喱。加入鹰嘴豆和豌豆后，再次加热至微开。用盐和胡椒调味。
5. 如有需要，可搭配米饭食用。每份加 1 汤匙香菜和 1 汤匙葱作为装饰。

• 准备时间： 15 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 250 克

这道花生酱炒豆腐是一道素食舒适食品，甚至肉食者也会喜欢，因为它用新鲜的姜和大蒜调味，并且配有极其美味的自制花生酱。

• 卡路里： 455 kcal
• 蛋白质： 21.4 g
• 脂肪： 36.9 g
• 碳水化合物： 15.2 g

花生酱

• 1 汤匙新鲜姜，切碎或磨碎
• 1 大瓣大蒜，切碎
• ½ 杯无盐花生酱
• ¼ 杯低钠酱油
• ¼ 杯水
• 3 汤匙苹果醋
• 1 茶匙 sambal oelek
• 2 汤匙烤香油
• 2 汤匙菜籽油
• 1（14 盎司）包超硬豆腐，沥干后切成 1 英寸立方块
• 2 杯粗略切碎的卷心菜
• 1 小颗西兰花，切成小花
• 1 批花生酱
• 青葱，切薄片，可选
• 芝麻，可选

1. 将所有材料放入食品处理器或搅拌机中搅拌约 30 秒，直到花生酱光滑、均匀、奶油状。可以提前几天准备好并放入冰箱保存。
2. 在中高火的一个大煎锅或炒锅中加热油。将豆腐加入锅中，煎每面几分钟，总共 10 到 12 分钟。豆腐变脆后，从锅中取出，放在铺有纸巾的盘子上。
3. 将卷心菜和西兰花加入同一锅中，煮约 8 分钟，直到蔬菜变软。将豆腐放回锅中，调低火力，加入花生酱搅拌均匀。
4. 翻炒均匀后，再煮 1-2 分钟。
5. 可以单独食用，或搭配蒸的糙米或面条。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 00 分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 250 克

这道黑豆和藜麦碗没有炸制的碗，但具有许多传统塔可沙拉的特点。菜肴中加入了 pico de gallo、新鲜香菜、牛油果和简单的鹰嘴豆酱。

• 卡路里： 576 kcal
• 蛋白质： 26.3 g
• 脂肪： 12.4 g
• 碳水化合物： 91.3 g

• ¾ 杯罐装黑豆，冲洗干净
• ⅔ 杯熟藜麦
• ¼ 杯鹰嘴豆酱
• 1 汤匙青柠汁
• ¼ 个中等大小的牛油果，切丁
• 3 汤匙 pico de gallo
• 2 汤匙切碎的新鲜香菜

1. 在碗中混合藜麦和黑豆。在小碗中，将鹰嘴豆酱和青柠汁混合；用水稀释至所需的稠度。将鹰嘴豆酱浇在藜麦和黑豆上。最后在顶部加入香菜、牛油果和 pico de gallo。

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