50岁以上高强度训练的7个建议
当你过了50岁，你 的身体开始出现一些限制。在锻炼时，这意味着你需要对训练进行一些调整。
这并不意味着你必须降低强度，像老年人一样训练。它意味着你需要忘掉年轻人可以逃避的健身兄弟科学，开始聪明地训练。
在这篇文章中，我们揭示了六种方法来做到这一点。
除非你是一个力量举运动员，否则在50岁时没有理由进行深蹲和硬拉等练习。尤其是深蹲，对你的脊柱非常有害。它们在你的背部施加了巨大的重量，压迫你的下脊柱，使你的椎骨相互挤压。可以选择腿部伸展，这样可以直接强调你的股四头肌，而不会对脊柱造成任何压迫。
大多数在健身房锻炼超过十年的人都有肩部问题。这直接归因于过头推举。这是一种不自然的运动，与肩关节的功能和自然运动没有关系。它需要极大的肩关节旋转才能进入运动的起始位置。此外，直接将手臂举过头顶是常见的撞击综合症的原因。
如果你仍在进行肩部推举，请立即停止，以保护你的肩膀！
要有效锻炼肩部，可以使用设置在髋部高度的拉索机进行侧平举。
随着年龄的增长，你的结缔组织开始失去弹性。这使得舒适地通过全范围运动移动四肢变得更加困难。
当你使用杠铃进行锻炼时，你无法让每个四肢在其自然的运动范围内移动。这是因为你握着固定的杠铃，限制了你的手腕及其相关关节的旋转。
通过切换到哑铃，你克服了固定手腕的问题。这使得每只手臂可以更自然地在其全范围内运动。尤其是当你使用哑铃时，你的肩膀会更加自由地移动。
正如前面提到的，许多长期训练者由于多年的过头推举而出现肩部问题。从杠铃切换到哑铃将给你的肩膀带来急需的关爱！
使用哑铃时，你还会招募更多的稳定肌肉。这激活了更多的肌肉纤维，产生更大的训练压力（这是一件好事！）。
大多数人在身体的一侧比另一侧更强。这种不平衡可能导致肌肉、姿势和平衡问题。由于你的手臂在使用哑铃时是单侧工作的，它们有助于克服力量不平衡。
使用哑铃而不是杠铃的另一个原因 是它们允许更大的运动范围。我们可以用卧推的例子来说明这一点。
当你使用杠铃进行卧推时，你只能下降到胸部的高度。然而，使用哑铃时，你可以下降几英寸，以更充分地拉伸胸肌。当你推回时，你也可以将双手合拢，以完全收缩胸肌。
增加你的张力时间将为你提供一种高强度训练的方式，而不会过度施压于关节。张力时间（TUT）是完成一组所需的总时间。研究表明，40-75秒的TUT对于力量和肌肉增长是理想的。然而，大多数人完成一组的时间约为20秒。
你可以通过减慢每次重复的向心（抬起）和离心（降低）部分来增加你的TUT。目标是降低重量的时间是抬起重量时间的两倍。你还可以在完全收缩的位置保持一秒钟。
当你超过50岁进行锻炼时，你仍然可以使用重型重量。当然，你需要确保你的动作尽可能接近完美。但你也应该在同一组中使用较轻的重量进行更高的重复。这将使你逐渐热身肌肉，提供渐进性超负荷，并锻炼目标肌肉群的所有肌肉纤维。以下是我们推荐的六组有效重复方案：
- 第一组 - 30次
- 第二组 - 15次
- 第三组 - 10次
- 第四 组 - 8次
- 第五组 - 6次
你应该查看的锻炼计划：
全面训练意味着不仅锻炼你的肌肉，还要锻炼你的心血管系统。你应该将力量训练和有氧训练，如骑自行车、步行或打球，融入你的生活方式，以确保每天至少进行30分钟的锻炼。
在锻炼前热身总是很重要，但随着年龄的增长，这一点变得更加重要。你的热身应包括有氧和无氧两个部分。有氧热身应包括5-10分钟的中等强度的动感单车或跑步机锻炼。
你的无氧锻炼应包括与当天要训练的身体部位相关的动态拉伸动作。这些可以包括手臂圈、体重深蹲或肩部旋转。
过了50岁并不意味着你不能再进行高强度训练。利用我们的六个强度技巧，确保你以更聪明的方式训练，以保护你的身体，同时继续改善它。
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. 当前关于过头运动员肩部训练的概念。Curr Sports Med Rep. 2009年5-6月;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. 力量训练男性中杠铃卧推与哑铃飞鸟之间的肌肉激活比较。J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. 发表于2020年11月19日。
