5 个你在健身旅程中成功所需的习惯

新的一年开始了。你可能比以往任何时候都更有动力去征服你的健身目标，过上更健康的生活。毕竟，塑造身材和过上健康的生活方式是你为身体和心理健康所能做的最好的事情之一。

实现健身目标更多的是关于小而持续的习惯的力量，而不是大变化。正是这些日常的例行公事将你带向成功，无论你追求什么目标。

然而，没有正确的习惯，自我激励和坚持例行公事并不总是容易。尽管关于健身的信息可能很丰富，但看到真正的结果需要的不仅仅是偶尔的饮食和锻炼潮流。你需要一个蓝图来使成功成为必然。

本文将讨论在你的健身旅程中成功所需的5个最有效的习惯。

健身不仅仅是锻炼——它需要在更深层次上改变你的生活方式。如果不养成正确的习惯，你最终会仅仅依赖动力和意志力。但动力是波动的，而不同的健身障碍是不可避免的，可能会 derail 你的进展，因此你需要健康的例行公事来支撑你。

习惯使进步变得更容易，成功变得可实现。每次你重复一个动作或仪式时，它都会加强大脑中的神经连接，使任何行为变得更加自动化。例如，如果你养成锻炼的习惯，它就不会成为一项苦差事，而是一项带来快乐的充实活动。

这意味着，如果你建立与健身目标一致的积极习惯，达到这些目标几乎是有保证的。

习惯 1：设定和规划你的目标

所有的旅程都有目的地。如果你对自己的健身和健康之旅是认真的，你必须设定可实现的目标并相应地进行规划。避免为你的目标创建模糊的陈述。你需要明确的目标陈述，以便它们可以实现。

关键是使这些目标具体、可测量、可实现、相关和有时间限制的 (SMART).

模糊目标： “我想变得更健康”

SMART 目标： "我想在3个月内减掉10磅，通过每周至少锻炼4次，每次30分钟，并保持均衡饮食。"

模糊目标： "我想开始跑步。"

SMART 目标： "我计划在2个月内将我的跑步量增加到每周10英里，从每周2英里开始，每两周增加2英里。"

SMART 目标是可操作的，更可能实现，因为它设定了清晰的方向和步骤，说明我们如何以及何时可以做到这些。

但设定目标只是战斗的一半。下一个关键步骤是规划——将这些目标转化为可操作的步骤。这涉及创建一个详细的计划，概述每天、每周和每月需要做什么，以达到你的目标。它是关于将你的更大目标分解为更小、可管理的任务，这些任务可以轻松融入你的日常生活中。

不计划就是计划失败。

坚持定期的锻炼计划比每次都追求个人最佳或大数字更重要。可持续的一致性胜过短期的强度激增。强度在进步中有其位置，但基础必须首先通过反复的一致性来建立。

一个结构化的锻炼计划和保持一致的例行公事在你的健身旅程中可以走得很远。

优先考虑一致性的技巧：

• 像安排其他重要会议一样安排锻炼——不要取消或重新安排
• 专注于完成课程，而不是每次都压榨自己
• 设置提醒，准备健身包/餐食以支持一致性
• 逐步提高你的锻炼
• 庆祝不间断一致性的连续记录
• 在一周内结合更容易和更具挑战性的锻炼

记住，错过一两天并不是失败；这只是旅程的一部分。重要的是尽快回到正轨。

一致性是关于坚持，而不是完美。

这是一个帮助女性保持正轨的计划：

男性的计划：

在优质睡眠期间，肌肉组织自我修复，关键激素被释放以促进适应和生长。缺乏睡眠会损害力量和美观的提升。更糟的是，缺乏睡眠会增加在健身房和运动中受伤的风险。以与锻炼相同的纪律方式对待休息。

优质睡眠和恢复的技巧：

• 每晚优先保证7-9小时的睡眠
• 养成一致的睡前例行公事
• 限制睡前的数字屏幕时间
• 创建一个理想的睡眠环境
• 睡前3-4小时不要进食，以便食物得到适当消化
• 在强度训练之间安排休息日
• 适当补水
• 使用泡沫轴
• 伸展

通过在锻炼之间专注于改善睡眠和恢复，你可以最大化你的训练反应。通过让你的身体适应，增益会更快地累积。

休息和你的训练一样重要。

详细跟踪进展是最重要的健身习惯之一，但往往被忽视。没有适当的指标，你如何知道什么有效？

跟踪的技巧：

• 每月拍摄身体测量照片
• 记录锻炼，包括重复次数、重量、间隔
• 计时你的耐力跑或骑行
• 通过1次最大重复计算力量增益
• 记录卡路里、宏量营养素和体重
• 使用应用程序随时间汇总数据
• 在相同的衣服和光线下拍摄前后照片
• 记录锻炼质量、能量、酸痛和睡眠

如果你可以跟踪你在健身房的增益甚至损失，你可以在锻炼和营养计划中做出适当的调整。此外，通过跟踪获得的具体结果和更新提供了动力的提升，并使你能够每周调整目标。

跟踪还有助于减少体重波动的心理压力，并为你提供健身进展和健康的一般概述。

你无法管理你无法测量的东西。

正确饮食是方程式的一半。你需要通过全食为你的身心提供营养，以帮助你的身体修复和提升能量，从而征服你的锻炼课程。

正确饮食的技巧：

1. 根据目标宏量营养素进行餐前准备
2. 优先选择蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪
3. 始终保持水分
4. 限制加工食品
5. 避免糖分
6. 使用手掌或称量食物来管理份量
7. 补充如果未满足最佳营养需求
8. 适度允许战略性放纵

正确饮食增强了你的身体能力，同时滋养了你的思想，让你保持敏锐、专注和自律。

偶尔的零食或错过的锻炼课程不会 derail 进展；糟糕的日常饮食习惯才会。

习惯 6：自定义你的算法

不可否认的是，我们现代生活中有很大一部分是数字化的。普通人每天在社交媒体上花费大约2小时22分钟。我们在手机上滚动的每一分钟都消耗了我们已经有限的时间和注意力，这也影响了我们的思想和偏好。

通过有意识地选择你查看的帖子、观看的视频和在社交媒体上关注的人，你可以改变你设备的算法。这意味着真正为你的生活和健身旅程增值的内容将在你的社交媒体动态中更多地展示。

如果你的思想和偏好与健身目标一致，你更有可能参与强化这些思想的活动。

在浏览习惯上要有意识。

你的习惯和例行公事是你追求任何目标的基础。如果你能建立与健身和健康目标相关的积极习惯，你可以减少对锻炼的心理抵抗，使健身活动几乎变得自动化。

记住，动力会消退和波动。但你的习惯将始终存在，并可以成为你的默认模式。通过将这些习惯融入你的健身旅程中，你可以增加实现目标的机会。

参考文献：

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). 养成习惯和例行公事的重要性。美国生活方式医学杂志, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
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3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). 常规锻炼者在健身中心的习惯形成：一项探索性研究。身体活动与健康杂志, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
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6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). 睡眠与运动表现：睡眠不足对运动表现及生理和认知反应的影响。运动医学, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

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