5 健康低FODMAP饮食食谱

FODMAP代表发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇。这些是几种在小肠中吸收不良的糖的化学名称。

一些人可能会因甜食而触发肠易激综合症（IBS）的症状，如腹泻、胀气（放屁）、腹部膨胀、不适、恶心和便秘。这些症状会对人们的生活产生负面影响，使他们感到不安，并造成压力和尴尬。

低FODMAP饮食限制或消除富含FODMAP的食物。一些谷物、蔬菜、水果和乳制品属于这一类别。

• 准备时间： 05分钟
• 烹饪时间： 25分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 315克

这道简单的食谱以营养丰富的健康食材为基础，令人愉悦，适合全家享用。

• 卡路里： 448 kcal
• 蛋白质： 39.1 g
• 脂肪： 18.3 g
• 碳水化合物： 30.4 g

• 1杯干藜麦
• 2杯水
• 2茶匙鳄梨油
• 1.25磅去骨去皮鸡胸肉，切块
• 2茶匙塔可调料
• ½杯切碎的青椒
• 1杯松散装香菜
• ⅓杯青葱顶，只有绿色部分
• ¼杯新鲜青柠汁
• 2汤匙蒜味橄榄油

1. 根据包装说明（或你喜欢的方式）用水冲洗（如有必要）并煮藜麦。
2. 同时，在中高火的煎锅中加热鳄梨油。将鸡肉块与塔可调料混合，放在一旁。将鸡肉放入煎锅中。煮至鸡肉快熟。
3. 偶尔搅拌，直到鸡肉完全熟透（边缘微微变棕色，内部不再是粉红色），青椒变得叉子可以刺穿。
4. 在搅拌机中，将水、香菜、青葱顶、青柠汁和蒜味油混合。搅拌至完全光滑。
5. 在同一个煎锅中加入煮好的藜麦和酱汁。用打蛋器将材料混合在一起。
6. 温热食用。

• 准备时间： 15分钟
• 烹饪时间： 15分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 200克

这道虾仁法士塔用嫩滑的墨西哥调味虾和大量的青椒和洋葱在煎锅中烤制而成。简单的晚餐，味道和你在餐厅点的菜肴非常相似！

• 卡路里： 274 kcal
• 蛋白质： 22.1 g
• 脂肪： 9.5 g
• 碳水化合物： 27.6 g

• 2汤匙蒜味橄榄油
• 1个中等大小的红椒，去籽切成细条
• ½个中等大小的绿椒，去籽切成细条
• ½个中等大小的墨西哥胡椒，去籽切碎（可选）
• 12盎司未煮的中虾，去壳、去肠线，去尾
• 1汤匙新鲜青柠汁
• 2茶匙塔可调料
• 8个玉米饼，加热

1. 在一个大煎锅中，用中高火加热橄榄油。锅热后加入红椒和绿椒条。定期搅拌，煮6-8分钟，或直到青椒开始变软并在边缘微微变棕色。偶尔搅拌，直到可选的切碎墨西哥胡椒变软，大约1-2分钟。将青椒放在一个清洁的盘子上。
2. 将虾加入现在空的煎锅中。将虾排列成单层，之间留一些空间。每面煮1-2分钟。翻转虾后，将煮好的青椒放回煎锅中。
3. 在一个混合碗中将塔可调料和青柠汁混合。再煮1-2分钟，或直到虾完全变得不透明并熟透。
4. 用虾一起加热玉米饼是很好的上菜方式。

这里有一个你应该尝试的锻炼：

• 准备时间： 05分钟
• 烹饪时间： 30分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 450克

这道金枪鱼面条砂锅简单易做，是一顿很棒的美餐。非常适合周中家庭晚餐。鱼富含重要营养素，包括Omega-3脂肪酸、钾、镁、铁、维生素A、B6、B12，因此对健康有益。它改善了你的皮肤健康。鱼中含有的维生素B复合体有助于维持我们皮肤的健康。

• 卡路里： 468 kcal
• 蛋白质： 28.9 g
• 脂肪： 15.1 g
• 碳水化合物： 56.6 g

• 2杯无麸质蛋面
• 5.3盎司冷冻青豆
• 1汤匙蒜味油
• 7盎司罐装切丁番茄
• 2.6盎司1根中等胡萝卜切成小丁
• 5盎司罐装金枪鱼
• ½杯切碎的切达奶酪
• 2汤匙细香葱

1. 将烤箱预热至375华氏度/190摄氏度。
2. 在一大锅加盐的水中煮沸。将青豆煮15分钟，然后加入意大利面，按照包装说明的烹饪时间进行烹饪。沥干。
3. 在一个大煎锅中，混合橄榄油、罐装番茄和切丁胡萝卜。如果酱汁太稠，可以根据口味加盐和水。将火调至中低，定期搅拌，煮10分钟。
4. 加入金枪鱼后再煮5分钟。
5. 将面条轻轻与酱汁混合在一个中等大小的砂锅中（小心，因为无麸质面条容易断），在上面撒上切达奶酪和细香葱，烘烤10分钟，或直到奶酪融化。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 60分钟
• 份量： 8
• 每份大小： 125克

这道火鸡肉饼味道鲜美，内部湿润，是人们喜爱的菜肴！火鸡肉特别富含B族维生素，如B3（烟酸）、B6（吡哆醇）和B12（钴胺素）。两片厚厚的火鸡肉（84克）提供61%的每日B3维生素需求、49%的B6维生素需求和29%的B12维生素需求。这些B族维生素有许多好处：烟酸（维生素B3）。

• 卡路里： 218 kcal
• 蛋白质： 21.1 g
• 脂肪： 14.7 g
• 碳水化合物： 1.9 g

• 1个大鸡蛋，打散
• ½茶匙干细香葱
• ½茶匙黑胡椒
• 1茶匙盐
• 2汤匙椰子氨基酸（可选）
• ½根有机芹菜，切碎
• ½个有机红椒，切碎，1/2个整椒
• 2磅深色火鸡肉末

1. 将烤箱预热至375华氏度。
2. 用手将所有材料轻轻混合在一个大碗中。
3. 用椰子油或橄榄油涂抹一个9 x 5英寸的烤盘。（可以使用肉饼盘，放在烤盘上成型，或制作肉饼松饼作为选择。）
4. 将火鸡混合物平滑地放入烤盘中。
5. 在375°F下烘烤约一个小时，然后放置冷却约10分钟。
6. 切片并上菜。剩余的部分放入冰箱保存。热吃或冷吃，剩菜都很好吃！

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 50分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 400克

这道简单的一锅鸡肉姜黄米饭是一个绝佳的周中晚餐！它适合孩子，准备时间不到30分钟！

• 卡路里： 521 kcal
• 蛋白质： 30.3 g
• 脂肪： 27.2 g
• 碳水化合物： 1.9 g

• 3汤匙橄榄油
• 4个去皮鸡腿
• 1汤匙姜黄
• 1杯中粒白米
• 1根大胡萝卜，切碎
• ½杯罐装鹰嘴豆
• 海盐

1. 在一个大不粘煎锅中，用中高火加热橄榄油。
2. 煮2-3分钟，或直到鸡肉变成金黄色，频繁翻转以获得均匀的颜色。
3. 用水覆盖鸡肉，用中火炖20分钟，定期搅拌。
4. 加水并加入米饭、胡萝卜和鹰嘴豆。煮沸，调味，然后调至低火。盖上锅盖，继续煮15分钟，或直到米饭变软，所有水分被吸收。彻底搅拌所有材料，并根据需要调味。
5. 从火上移开，盖上锅盖再静置15分钟。

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