5 健康低糖食谱

低糖饮食旨在减少餐食中的天然糖和添加糖。专家一致认为，限制添加糖有多种健康益处，从减肥到改善心脏健康。请记住，含有天然糖的食物，如水果，仍然可以是均衡饮食的一部分。

为了坚持低糖饮食，选择全食而不是加工或预包装食品。因为 全食令人满足且富含营养，这使得它们比低糖饮食更容易坚持。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 25 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 160 克

这道开心果裹三文鱼的食谱看起来可能很复杂，但你会惊讶于它的简单性！三文鱼富含蛋白质、健康脂肪以及多种重要的维生素和矿物质。

• 卡路里： 248 千卡
• 蛋白质： 13 克
• 脂肪： 16.2 克
• 碳水化合物： 10.2 克
• 总糖： 1.5 克

• 1/3 杯开心果，切碎
• 1/4 杯日式面包屑
• 1/4 杯磨碎的帕尔马干酪
• 1 片三文鱼
• 1/2 茶匙盐
• 1/4 茶匙胡椒粉

1. 将烤箱预热至 400 华氏度。在一个小碗中将开心果与面包屑和干酪混合。
2. 将三文鱼皮朝下放在涂油的锡纸铺成的 15x10x1 英寸的烤盘上；用盐和胡椒调味。将开心果混合物涂在上面，压紧以粘附。无盖烤 15-20 分钟，或直到鱼肉用叉子轻松剥落。

材料

• 1 磅奇迹面条（低碳水化合物面条）
• 4 汤匙无盐黄油
• 4 个柠檬，取皮和榨汁 2 个
• 盐和新鲜黑胡椒
• ½ 杯磨碎的帕尔马干酪，另加更多用于上菜

1. 在大锅中用高火将盐水煮沸。根据包装说明煮面条至 al dente。面条煮好后，留出 3/4 杯面条水。
2. 在面条煮的同时制作酱汁。在大煎锅中用中火融化黄油。加入柠檬汁和柠檬皮。将 1/2 杯面条水轻轻煮沸。根据口味加盐和胡椒。
3. 将面条放入煎锅中与酱汁混合均匀。用黑胡椒调味，如果面条看起来干燥，则加入剩余的 1/4 杯面条水。将锅从火上移开，搅拌入帕尔马干酪。与额外的帕尔马干酪和开心果三文鱼一起上菜。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 130 克

虾的卡路里含量低，但蛋白质和营养成分高。为了减肥和维持健康的瘦体重，始终建议食用营养密集、高蛋白的食物。

• 卡路里： 443 千卡
• 蛋白质： 26.3 克
• 脂肪： 31.7 克
• 碳水化合物： 7.5 克
• 总糖： 0.3 克

• 1/4 杯鳄梨油
• 1 汤匙柠檬汁
• 2 茶匙莳萝
• 2 瓣大蒜，切碎
• 3/4 茶匙盐
• 1/2 茶匙胡椒
• 1 磅生虾（每磅 31-40 个），去壳和去肠

1. 在一个大碗中将前 6 种材料搅拌均匀。留出 3 汤匙腌料用于刷涂。将虾放入剩余的腌料中，搅拌均匀。覆盖后冷藏 15 分钟。
2. 沥干虾并丢弃腌料。用 4 到 8 根金属或湿木签串上虾，覆盖在中火上烤 2-4 分钟，或在离热源 4 英寸的地方烤，最后一分钟用剩余的腌料刷涂。

材料

• 1 ½ 磅新鲜西兰花
• 3 瓣大蒜，捣成泥
• 2 汤匙柠檬汁
• 2 汤匙米醋
• ½ 茶匙第戎芥末
• 1 撮红辣椒片，或根据口味
• 1 撮盐和黑胡椒，或根据口味
• ⅓ 杯橄榄油

1. 切掉西兰花的花头，修整西兰花茎的底部；将西兰花花头切成四块。西兰花茎应去皮并切成四分之一。
2. 在大锅中将轻盐水煮沸；将火调至中等，煮西兰花至嫩但切时仍稍微坚硬，约 5 到 6 分钟。
3. 为了停止烹饪，将西兰花放入装满冷水的大碗中。彻底沥干。让西兰花在漏网中沥干至少 30 分钟，花朵朝下指向漏网的孔。
4. 在一个大沙拉碗中，将大蒜、柠檬汁、米醋、第戎芥末、红辣椒片、盐和黑胡椒混合。慢慢倒入橄榄油，同时不断搅拌，直到调料变得浓稠和奶油状。根据口味加盐、黑胡椒和压碎的红辣椒片调味。
5. 将西兰花与调料混合，然后放置 5 到 10 分钟以腌制。如果想要冷食沙拉，可以在冰箱中冷藏最多一个小时。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 10 分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 145 克

姜味猪肉是一道甜辣可口的炒菜，是受欢迎的日本经典，搭配米饭非常美味。猪肉含有磷、硒和硫胺素等维生素和矿物质。

• 卡路里： 326 千卡
• 蛋白质： 35.7 克
• 脂肪： 14.4 克
• 碳水化合物： 13.3 克
• 总糖： 2.8 克

• ½ 磅猪里脊，切成薄条
• 1 汤匙椰子油
• 1 瓣大蒜，切碎
• 2 汤匙椰子氨基酸
• ¼ 茶匙椰子糖
• ¼ 茶匙姜粉
• ½ 杯冷水
• 1-½ 茶匙玉米淀粉
• 热米饭，可选
• 可选：薄切葱和烤芝麻

1. 在大煎锅或炒锅中用油炒猪肉，直到不再是粉红色。加入大蒜后再煮一分钟。
2. 在一个小碗中将椰子氨基酸、椰子糖和姜混合；倒入煎锅中。将水和玉米淀粉混合至光滑，然后倒入煎锅中。煮沸后煮 2 分钟，或直到酱汁变稠。可选择与米饭和葱及芝麻一起上菜。

材料

• 1 汤匙橄榄油
• 2 个鸡蛋
• 1 小个花椰菜
• 1/2 杯冷冻混合蔬菜
• 2 根葱
• 3 瓣大蒜，切碎
• 盐和胡椒
• 2 - 3 汤匙椰子氨基酸

1. 在一个碗中将 1 茶匙橄榄油和鸡蛋搅拌均匀，然后放置一旁。将花椰菜切成大块，并用搅拌器的磨碎附件磨成碎末。在炒锅或大不粘锅中，用高火加热剩余的橄榄油。加入花椰菜、葱和冷冻混合蔬菜，炒 3-4 分钟，直到花椰菜刚开始变软。加盐和胡椒调味，然后再炒约 30 秒，直到大蒜散发香味。
2. 将混合物推到锅的两侧，在中间留出空位，然后炒鸡蛋。将所有材料混合，然后淋上 2 汤匙无麸质的 Tamari，再次搅拌。如果喜欢，可以加入剩余的 1 汤匙无麸质的 Tamari 并上菜。

你应该尝试的锻炼计划：

香料烤鸡配香菜青柠黄油和苹果沙拉

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 10 分钟
• 份量： 6
• 每份大小： 225 克

去皮去骨的鸡胸肉用青柠汁和香菜腌制，然后烤至完美。如此简单！鸡肉也是维生素 B、维生素 D、钙、铁、锌以及微量维生素 A 和维生素 C 的良好来源。

• 卡路里： 474 千卡
• 蛋白质： 41.4 克
• 脂肪： 24.9 克
• 碳水化合物： 18.8 克
• 总糖： 1.8 克

• 1 汤匙辣椒粉
• 1 汤匙椰子糖
• 2 茶匙肉桂粉
• 1 茶匙可可粉
• 1/2 茶匙盐
• 1/2 茶匙胡椒
• 3 汤匙橄榄油
• 1 汤匙香醋
• 6 片带骨鸡胸肉（每片 8 盎司）

• 1/3 杯黄油，融化
• 1/4 杯新鲜香菜，切碎
• 2 汤匙红洋葱，切细
• 1 汤匙青柠汁
• 1 个墨西哥胡椒，切细
• 1/8 茶匙胡椒

1. 在一个小碗中将前 8 种材料混合。将酱汁刷在鸡肉上。
2. 将鸡肉放在烤架上，皮朝下。用间接中火烤 15 分钟，覆盖。翻面再烤 20-25 分钟，或直到温度计显示 165°。
3. 同时，在一个小碗中将黄油材料混合。在上菜前，将酱汁淋在鸡肉上。

材料

• 1/3 杯椰子酸奶
• 1/3 杯低脂打发奶油
• 1/4 茶匙肉桂粉
• 2 个中等红苹果，切块
• 1 个大格兰尼史密斯苹果，切块
• 1/4 杯干蔓越莓
• 2 汤匙切碎的核桃

1. 在一个大碗中将酸奶、打发奶油和 1/4 茶匙肉桂混合。加入苹果和蔓越莓，搅拌均匀。冷藏至准备上菜。上菜前，撒上核桃和剩余的肉桂。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 00 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 200 克

为了快速午餐，制作这些美味的金枪鱼和白豆生菜卷。金枪鱼富含锰、锌、维生素 C 和硒，所有这些都有助于增强免疫系统。

• 卡路里： 369 千卡
• 蛋白质： 22.5 克
• 脂肪： 17.6 克
• 碳水化合物： 33.2 克
• 总糖： 1.4 克

• 1 罐（12 盎司）轻金枪鱼，沥干并撕成碎片
• 1 罐（15 盎司）白豆，冲洗并沥干
• 1/4 杯切碎的洋葱
• 2 汤匙鳄梨油
• 1 汤匙切碎的新鲜香菜
• 1/8 茶匙盐
• 1/8 茶匙胡椒
• 12 片波士顿生菜叶（约 1 个中等大小的生菜）
• 1 个中等熟透的鳄梨，去皮切片

1. 在一个小碗中将前 7 种材料混合，轻轻搅拌均匀。将混合物放在生菜叶上，顶部放上鳄梨片。

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