5 快餐食谱健康替代品

我们大多数人偶尔会渴望一些不健康的食物，那么为什么不在不完全放纵的情况下享受它呢？即使你不完全遵循古饮食、无麸质、素食（或其他），对饮食习惯进行一些小的改变，比如选择烘烤而不是油炸、减少油脂和脂肪、降低糖和盐的摄入、每周少吃一点肉、以及更频繁地选择在家做饭而不是外出就餐，都能对你的整体健康产生重大影响。

• 准备时间： 20分钟
• 烹饪时间： 45分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 130克

这个花椰菜比萨饼底的食谱是一个充满蔬菜、天然无麸质和无谷物的解决方案。它非常适合那些希望在遵循低碳水化合物或食物组合饮食的同时享受比萨的人。

• 卡路里： 232 kcal
• 蛋白质： 17.1 g
• 脂肪： 9.5 g
• 碳水化合物： 21.7 g

• 1磅花椰菜花（或从冷冻解冻；见备注）
• 1个大鸡蛋，打散
• 1/3杯软山羊奶酪（或磨碎的帕尔马干酪）
• 1茶匙干牛至
• 1/4茶匙盐

• 1 1/2杯比萨酱
• 1杯新鲜磨碎的马苏里拉奶酪
• 1/2杯新鲜磨碎的丰蒂娜奶酪
• 1个青椒，切片
• 1/4个红洋葱，切薄片
• 1/3杯切片蘑菇
• 1/2杯熟鸡胸肉
• 1/4杯切片黑橄榄
• 1/4杯切片香蕉辣椒

1. 将烤箱预热至400华氏度。如果花椰菜没有提前切成米状，将花椰菜花放入食品加工机中，短暂搅打至质地类似米粒。将花椰菜米均匀铺在铺有烘焙纸的大烤盘上。将花椰菜烤15分钟，或直到变软。
2. 如果你使用的是冷冻花椰菜，确保在使用食品加工机将其变成米状质地之前彻底解冻。（或者，如果你想跳过食品加工机的步骤，可以直接使用解冻的冷冻花椰菜米。）你不需要烹饪冷冻和解冻的花椰菜，因此可以节省时间！
3. 将烹饪（或解冻）的花椰菜米转移到干净的薄厨房毛巾上。用厨房毛巾包裹花椰菜米，扭转以挤出所有多余的水分。（如果花椰菜仍然很热，请等到冷却后再处理。）会释放出大量额外的液体，这将帮助你避免比萨饼底变得湿软。
4. 在一个大混合碗中，将挤干水分的米、鸡蛋、奶酪和香料混合在一起。它不会像你以前处理过的任何比萨面团，但别担心：它会有效的！
5. 将面团放在铺有烘焙纸的烤盘上。（重要的是要用烘焙纸而不是蜡纸铺底；否则，它会粘住。）将面团放入冰箱中。
6. 将烤箱预热至400华氏度，烘烤30-35分钟，或直到金黄干燥。将比萨饼底翻转，连同烘焙纸一起再烘烤10分钟，或直到另一面干燥。
7. 我先放上酱料，然后加上奶酪和其他配料，最后在顶部再加一些奶酪。你可以按照自己的方式制作比萨！小心地将比萨（仍然在纸上）放回比萨石上。使用比萨铲或请他人帮忙。烘烤比萨15到20分钟，或直到顶部金黄冒泡。可以在上面撒一些额外的帕尔马干酪。立即享用！

• 准备时间： 15分钟
• 烹饪时间： 15分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 250克

极其瘦身且低碳水化合物！在不到30分钟的时间内，你将拥有一顿美味的餐点！这里的西葫芦面条美味到你根本不会想念意大利面！

• 卡路里： 236 kcal
• 蛋白质： 26.1 g
• 脂肪： 13.1 g
• 碳水化合物： 5.6 g

• 4汤匙牛油果油，分开使用
• 4瓣大蒜，切碎，分开使用
• 1磅（3个中等大小）西葫芦，螺旋切成面条
• 犹太盐和新鲜研磨的黑胡椒，适量
• 1个洋葱，切碎
• 1磅中等虾，去壳去肠线
• 2茶匙柠檬皮
• 2汤匙切碎的新鲜香菜叶

1. 在一个大煎锅中加热1汤匙油。定期搅拌，直到2瓣大蒜散发出香味，大约1分钟。
2. 切掉西葫芦的两端，将其放在螺旋切割器上。转动螺旋切割器，制作西葫芦面条。
3. 根据口味加入盐和胡椒，搅拌西葫芦面条，直到刚变软，大约2-3分钟。取出并保持温暖。
4. 在同一个煎锅中，融化剩下的3汤匙油。定期搅拌，直到剩下的2瓣大蒜和青葱散发出香味，大约2分钟。
5. 根据口味给虾调味。定期搅拌，煮3-4分钟，或直到变粉红并熟透。将柠檬皮和香菜混合在一个碗中。
6. 立即与西葫芦面条一起享用。

你应该尝试的锻炼：

• 准备时间： 15分钟
• 烹饪时间： 40分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 300克

你不必放弃汉堡和薯条就能吃得健康！你可以在享受这款低碳汉堡和甜薯薯条的同时，不必感到内疚。

• 卡路里： 432 kcal
• 蛋白质： 28.4 g
• 脂肪： 21.4 g
• 碳水化合物： 31.5 g

• 2磅甜薯，对半切并切成1/4英寸厚的条
• 1/8杯融化的椰子油
• 1汤匙苹果醋
• 1汤匙意大利香料
• 1茶匙大蒜粉
• 1/2汤匙喜马拉雅粉盐
• 1/4茶匙红辣椒粉

• 1/2磅牛肉末，
• 1汤匙大蒜粉
• 1茶匙喜马拉雅粉盐
• 1茶匙新鲜研磨的黑胡椒
• 1茶匙孜然粉
• 1/4茶匙红辣椒粉
• 牛油果油，用于涂抹
• 4片无乳制品切达奶酪
• 4片云面包（食谱如下）
• 番茄酱，供食用
• 4片番茄（可选）
• 4片黄油生菜叶（可选）

1. 将烤箱预热至425华氏度。用烘焙纸铺好烤盘。
2. 在一个大混合碗中，将土豆、椰子油、醋、意大利香料、大蒜粉、盐和红辣椒粉混合均匀。将其均匀铺在准备好的烤盘上。在烤箱中烘烤35到40分钟，期间翻动薯条，直到金黄色。

1. 将烤箱预热至350华氏度。与此同时，将牛肉末、大蒜粉、盐、黑胡椒、孜然和红辣椒粉放入一个大混合碗中，用手充分混合。将混合物分成四个饼，每个饼约使用1/4杯的混合物，压成约4英寸宽的饼。（粗糙的边缘是你的朋友！）
2. 将一个大煎锅在高温下预热，直到非常热。用牛油果油轻轻涂抹锅底。加入饼，煎每面约3分钟，直到中等熟度，期间用金属铲压一下以获得漂亮的焦脆效果。如果制作芝士汉堡，在翻转饼后加入奶酪，以便在饼煮熟时融化。

• 6个大鸡蛋，分开
• 1/2杯软奶油奶酪
• 1/4茶匙塔塔粉

1. 将烤箱预热至140摄氏度/300华氏度。准备两张铺有烘焙纸的烤盘。将蛋白放入一个单独的混合碗中。将蛋黄放入另一个碗中。
2. 将蛋白与塔塔粉混合。用手持搅拌器打至硬性发泡，然后放置一旁。将奶油奶酪和蛋黄混合在一个混合碗中，打至顺滑。然后将其折叠入蛋白混合物中。
3. 将云面包混合物分成8份。烘烤27-30分钟，或直到变成棕色，每张烤盘上放4份。
4. 从烤箱中取出，放置几分钟以冷却后再食用。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 40分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 350克

从烤箱中取出的脆皮烤鸡翅非常简单制作，你不必处理油炸带来的油腻！吃翅膀的更健康、更美味的方式！脆皮羽衣甘蓝薯片简单易做且多功能！这种营养丰富且简单的薯片只需30分钟即可准备。

• 卡路里： 486 kcal
• 蛋白质： 42.4 g
• 脂肪： 10.4 g
• 碳水化合物： 53.6 g

• 4磅鸡翅，关节处切开，去掉翅尖
• 2汤匙泡打粉
• 3/4茶匙盐
• 1/2茶匙黑胡椒粉
• 1茶匙红椒粉
• 1茶匙大蒜粉

• 1/3杯Frank's Wings辣酱
• 1 1/2杯浅棕色糖
• 1汤匙水

• 1束羽衣甘蓝
• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙海盐片

制作水牛酱：

1. 在中火的中型平底锅中，将所有材料混合。搅拌均匀，直到糖完全溶解。
2. 从火上移开，放置冷却，待完全冷却后再用于翅膀（或提前准备好酱汁并冷藏）。
3. 将上中和下中的烤架放在烤箱中间。将烤箱预热至425华氏度。
4. 在一个铝箔铺成的烤盘上放置一个铁丝架（我使用冷却架）。用不粘喷雾涂抹架子。
5. 用纸巾将翅膀擦干，放入一个大混合碗中。确保彻底擦干！
6. 在一个小碗中，将盐、胡椒、大蒜粉、红椒粉和泡打粉混合。然后，将翅膀放入调料中均匀涂抹。
7. 将翅膀皮朝上，单层放在准备好的铁丝架上。
8. 在上中烤架上烘烤，直到脆皮和变成棕色，每20分钟翻动一次。
9. 从烤箱中取出后让其冷却5分钟。在一个混合碗中将翅膀与酱汁混合。

1. 将烤箱预热至300华氏度（150摄氏度）。用烘焙纸铺好一个有边的烤盘。
2. 用刀或厨房剪刀将羽衣甘蓝叶从粗茎上切下，撕成适合一口的大小。使用沙拉旋转器彻底干燥羽衣甘蓝。将橄榄油淋在羽衣甘蓝叶上并搅拌均匀。撒上盐并均匀铺在烤盘上，避免重叠。
3. 烘烤20到30分钟，或直到边缘开始变棕色但不焦黑。

• 准备时间： 8小时
• 烹饪时间： 00分钟
• 份量： 8
• 每份大小： 300克

水果与酸奶冰棒是一种美味、可口且无负担的甜点，由水果、酸奶、奶油和蜂蜜的完美组合制成。

• 卡路里： 182 kcal
• 蛋白质： 7.8 g
• 脂肪： 8.9 g
• 碳水化合物： 18 g

• 2杯新鲜蓝莓、覆盆子、草莓和切片香蕉，混合
• 2杯原味或香草酸奶
• 1/4杯白糖
• 8汤匙花生酱
• 8个小纸杯
• 8根冰棒棍

1. 在搅拌机中，将混合的蓝莓、覆盆子、草莓、切片香蕉、酸奶、花生酱和糖混合。盖上盖子，搅拌至水果呈颗粒状或光滑，具体取决于你的喜好。
2. 将纸杯装满3/4的水果混合物。在每个杯子的顶部包裹一条铝箔。将冰棒棍插入每个杯子铝箔的中心。
3. 冷冻杯子至少5小时后使用。取下铝箔，剥去纸杯即可享用。