5 健康抗炎饮食食谱

身体的自然免疫反应包括炎症。炎症细胞被派遣来帮助身体抵御感染或损伤。这些通常表现为肿胀、发红，有时伴有不适。这是完全自然和正常的。

抗炎饮食包括摄入营养丰富、完整的食物，以降低身体的炎症。它富含纤维、抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸。这要求饮食尽可能少加工，富含蔬菜、全水果、全谷物、豆类和脂肪丰富的海鲜。

• 准备时间： 25 分钟
• 烹饪时间： 05 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 370 克

沙拉因鳄梨而获得美味的新风味。制作这道美味、可口且天然奶油状的沙拉时，不需要任何奶油或蛋黄酱。

• 卡路里： 560 kcal
• 蛋白质： 30.4 g
• 脂肪： 29.3 g
• 碳水化合物： 44.8 g

• 2 块去骨去皮的火鸡胸肉，水煮并切成小块
• 2 个鳄梨，切块
• 1 个小桃子，切块
• 1 杯葡萄番茄，切成四等分
• 1/2 杯新鲜或冷冻玉米
• 1/4 个红洋葱，切薄片
• 250 克罐装红腰豆，沥干

• 1/4 杯青柠汁
• 3 汤匙特级初榨橄榄油
• 2 汤匙新鲜切碎的香菜
• 1 汤匙切碎的墨西哥辣椒
• 2 茶匙蜂蜜
• 犹太盐
• 新鲜磨碎的黑胡椒

1. 在一个中等大小的碗中，将青柠汁、橄榄油、香菜、墨西哥辣椒、蜂蜜混合，调味加盐和胡椒。
2. 在一个大碗中，将火鸡胸肉、鳄梨、桃子、红腰豆、番茄、玉米、洋葱和调料混合。轻轻翻拌沙拉，使调料均匀分布，然后根据口味加入盐和胡椒。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 140 克

三文鱼和榛子富含 omega-3 脂肪酸。为比目鱼准备这道快速菜肴，搭配简单的沙拉和烤土豆或藜麦。

• 卡路里： 267 kcal
• 蛋白质： 24.1 g
• 脂肪： 16.9 g
• 碳水化合物： 4.8 g

• 2 茶匙黄芥末
• 1 茶匙大蒜粉
• 1/4 茶匙柠檬皮
• 1 茶匙柠檬汁
• 1 茶匙切碎的新鲜百里香
• 1/2 茶匙枫糖浆
• 1/2 茶匙犹太盐
• 1/4 茶匙红辣椒片
• 3 汤匙面包屑
• 3 汤匙切碎的榛子
• 1 茶匙橄榄油
• 1 块（1 磅）去皮比目鱼片，新鲜或冷冻
• 橄榄油喷雾

1. 将烤箱预热至 425 华氏度。用烘焙纸铺好一个大烤盘。
2. 在一个小碗中，混合黄芥末、大蒜粉、柠檬皮、柠檬汁、百里香、枫糖浆、盐和红辣椒片。在另一个小碗中，混合面包屑、榛子和油。
3. 将鱼放在准备好的烤盘上。将芥末混合物涂抹在鱼上，然后撒上面包屑混合物，并用力按压以帮助其粘附。轻轻喷洒烹饪喷雾。
4. 根据鱼的厚度，烘烤 8 到 12 分钟，或直到用叉子轻松撕开。
5. 如果喜欢，可以搭配柠檬角和香菜装饰。

你应该尝试的计划：

• 准备时间： 05 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 270 克

这种酱汁非常适合坚实、美味的鱼类，如剑鱼、比目鱼、金枪鱼和三文鱼。

• 卡路里： 332 kcal
• 蛋白质： 44.5 g
• 脂肪： 14.1 g
• 碳水化合物： 7.5 g

• 4 块（8 盎司）新鲜鳕鱼片或任何鱼类，如金枪鱼、比目鱼、三文鱼
• 盐适量
• ⅓ 杯冷水
• ¼ 杯调味米醋
• 2 汤匙蜂蜜
• 1 汤匙辣椒酱
• 1 汤匙细磨的新鲜姜
• 4 瓣大蒜，切碎
• 1 茶匙椰子氨基酸
• ¼ 杯切碎的新鲜罗勒

1. 将烤架调至中火，并轻轻给烤架涂油。
2. 在上菜前给鳕鱼片加盐。
3. 在热烤架上，每面烹饪鳕鱼 6 到 8 分钟，或直到用叉子轻松撕开。
4. 在一个小锅中，用中火混合以下材料：水、米醋、蜂蜜、辣椒酱、姜、大蒜和椰子氨基酸。
5. 将混合物煮沸，然后调至中低火煮 2 分钟。
6. 将罗勒放在鳕鱼上，并淋上酱汁。

• 准备时间： 10 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 120 克

海鲜酱和姜增添甜味，而大蒜、红辣椒和辣椒酱则增添火辣。非常适合搭配米饭或藜麦！

• 卡路里： 147 kcal
• 蛋白质： 16 g
• 脂肪： 6.1 g
• 碳水化合物： 8.3 g

• 3 杯花椰菜花
• 1 汤匙黄油
• 2 块去皮去骨的鸡胸肉，切成 1 英寸的条
• ¼ 杯切片青葱
• 4 瓣大蒜，切薄片
• 1 汤匙海鲜酱
• 1 汤匙辣椒酱
• 1 決匙椰子氨基酸
• ½ 茶匙姜粉
• ¼ 茶匙红辣椒粉
• ½ 茶匙盐
• ½ 茶匙黑胡椒
• ⅛ 杯鸡肉高汤

1. 在蒸锅中加入 1 英寸的沸水，放入花椰菜并盖上盖子。蒸约 5 分钟，直到用叉子能轻松穿透但仍然坚挺。
2. 在一个大煎锅中，用中火融化黄油。加入鸡肉、青葱和大蒜，煮至鸡肉不再呈粉红色，汁液变清。
3. 向煎锅中加入姜、红辣椒、盐和黑胡椒，以及海鲜酱、辣椒酱和椰子氨基酸。加入鸡肉高汤并搅拌，然后煮约两分钟。待花椰菜裹上酱汁后加入。

• 准备时间： 20 分钟
• 烹饪时间： 20 分钟
• 份量： 6
• 每份大小： 130 克

藜麦因青柠汁而显得格外清新！定期食用藜麦可能降低你患上糖尿病、癌症、心脏病和导致早逝的呼吸系统疾病的风险。

• 卡路里： 147 kcal
• 蛋白质： 16 g
• 脂肪： 6.1 g
• 碳水化合物： 8.3 g

• 1 杯藜麦
• ⅛ 茶匙盐
• 1 ¾ 杯水
• 2 块去皮鸡胸肉，煮熟并切块
• 1 个番茄，切碎
• 1 瓣大蒜，切碎
• 3 汤匙柠檬汁
• 4 茶匙橄榄油
• ½ 茶匙孜然粉
• 1 撮盐和胡椒调味
• ½ 茶匙切碎的新鲜罗勒

1. 在冷水下用细筛冲洗藜麦，直到不再起泡。在锅中加热藜麦、盐和水，直到煮沸。将火调至中低，盖上锅盖，煮 20 到 25 分钟，直到藜麦熟透。
2. 完成后加入鸡胸肉块、番茄、大蒜、柠檬汁和橄榄油。加入孜然、盐和胡椒调味。上菜时用新鲜切碎的罗勒装饰。

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