5 健康的加勒比食谱

生动、丰富多彩且充满风味的加勒比美食与该地区的居民、环境和海洋一样独特。这些岛屿上有许多美味的食物，代代相传，点缀着这片美丽的海洋。

Jerk 是一种非常辣的干或湿腌料，用于烹饪鸡肉或其他肉类。它是牙买加的国菜，也是最著名的加勒比美食之一。肉在吸收了风味后被烟熏或烤至火热的完美状态。

• 准备时间： 15 分钟
• 烹饪时间： 50 分钟
• 份量： 5
• 每份大小： 150 克

最美味的牙买加 Jerk 鸡肉，提供烤制和烘焙的做法！其浓烈的香气源于在色彩缤纷的腌料中腌制数小时，配以令人垂涎的调味料。不过，谁能抵挡住那温和的焦香和不可抗拒的辛辣呢？这是一道重要的食谱！

为了制作一顿美味简单的加勒比晚餐，可以将其与新鲜的菠萝和椰子米饭搭配。

• 卡路里： 334 kcal
• 蛋白质： 37.7 g
• 脂肪： 18.8 g
• 碳水化合物： 4.5 g

• 5 块带骨鸡肉，去除多余的脂肪和皮
• 3 根青葱，切成 2 英寸长的段
• 2 瓣大蒜，去皮并压碎
• 1 个 Scotch bonnet 辣椒，去蒂
• 1 英寸姜块，去皮并切片
• 1/6 杯新鲜青柠汁
• 1/8 杯酱油
• ¾ 汤匙红糖
• ½ 汤匙新鲜百里香叶
• ½ 茶匙新鲜研磨黑胡椒
• ½ 茶匙肉桂粉
• ¼ 茶匙豆蔻粉

1. 将鸡肉放入一个可密封的 1 加仑的袋子中。
2. 在食品加工机中，将其余材料混合，脉冲几次以切碎（应稍微粗糙）。
3. 将混合物倒在袋中的鸡肉上，关闭袋子并挤出多余的空气，然后用腌料按摩鸡肉。应在冰箱中腌制 3 到 24 小时。
4. 预热烤箱至 375 华氏度。用不粘喷雾在一个 18 x 13 英寸的烤盘上喷涂，并用铝箔铺底。
5. 移除鸡肉的腌料。将鸡肉放在烤盘上，保持间距。放入预热的烤箱中烘烤 45 到 50 分钟，或直到熟透，最后几分钟可进行烤焙以获得更好的上色。
6. 或者，先将燃气烤架加热至中高温（约 400 华氏度）。
7. 用夹子和涂油的纸巾清洁烤架，并轻轻涂油。
8. 在烤架上偶尔翻动鸡肉，直到熟透（如果鸡肉过早变褐色，请降低火温）。大约 30 分钟

• 准备时间： 25 分钟
• 烹饪时间： 10 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 170 克

这道烤加勒比 Jerk 虾是任何餐点的难忘补充，无论是作为美味的开胃菜、惊艳的沙拉配料，还是主菜的明星。

• 卡路里： 353 kcal
• 蛋白质： 37.7 g
• 脂肪： 27.7 g
• 碳水化合物： 7 g

• 1 磅生大虾，去壳去肠
• 1/2 杯植物油
• 1/2 个 Scotch bonnet 辣椒，去籽并切碎（根据个人口味调整）
• 3 瓣大蒜，切碎
• 1 汤匙新鲜姜，切碎
• 1 汤匙红糖
• 2 茶匙烟熏红椒粉
• 1 茶匙辣椒粉
• 1 茶匙大蒜粉
• 1 茶匙洋葱粉
• 1 茶匙墨西哥牛至
• 1 茶匙犹太盐
• 1/2 茶匙黑胡椒
• 1/4 茶匙肉桂
• 1/4 茶匙豆蔻
• 1/4 茶匙全香料
• 切碎的香菜和新鲜青柠角，作为可选装饰

1. 在一个大而浅的碗中放入虾，放在一旁。
2. 在一个高边的小碗中，将所有材料从植物油到全香料混合。用浸入式搅拌机完全处理混合物，直到没有明显的颗粒。或者使用搅拌机或食品加工机。
3. 小心地将腌料倒在虾上，以确保均匀涂抹。盖好并冷藏 2 到 3 小时。
4. 将燃气或木炭烤架加热至约 475°，以达到中高温。
5. 如果使用木炭烧烤，在完全变热并变白后，将木炭均匀铺开。确保烤架涂抹良好。将虾放在烤架上。
6. 虾应在每侧烤 3 到 4 分钟，直到不再透明并有一些焦香。最后撒上些许海盐和切碎的香菜。提供青柠角以便挤在上面。

• 准备时间： 25 分钟
• 烹饪时间： 10 分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 230 克

Ackee 和咸鱼是牙买加的国菜，非常适合早午餐或早餐。咸鱼的咸味和坚韧的质地与 Ackee 的坚果风味相得益彰。

• 卡路里： 351 kcal
• 蛋白质： 29 g
• 脂肪： 22.7 g
• 碳水化合物： 8.8 g

• 8 盎司咸鳕鱼
• 2 汤匙中性油，如菜籽油或植物油
• 2 汤匙切丁的黄洋葱（来自 1/4 个洋葱）
• 1/2 个甜椒
• 1/2 个 Scotch bonnet 辣椒，去蒂、去籽并切碎
• 2 瓣大蒜，切碎
• 1 个小番茄，去核切丁
• 1 根青葱，切薄片
• 2 汤匙新鲜百里香叶和嫩茎，切碎
• 一罐 18-20 盎司的 Ackee
• 犹太盐和新鲜研磨黑胡椒

1. 将咸鱼在冷水下冲洗，直到表面的盐分完全去除。将新水加入中等大小的碗中并转移。可以在室温下浸泡一个小时，或盖好放入冰箱过夜。
2. 将咸鳕鱼转移到一个小锅中，加入新鲜水，覆盖。
3. 中高火加热至沸腾后，煮约 40 分钟，或用叉子测试时鱼肉容易脱落。如果咸鱼仍然太咸（应该有类似培根的咸味），则排掉烹饪水，放回锅中，加入新鲜水，再煮 20 分钟。
4. 一旦咸鳕鱼准备好并调味，去除任何骨头和银色膜，然后根据个人喜好烹饪鱼肉，排水并撕成 1/2 到 1 英寸的块。放在一旁。
5. 在一个 12 英寸的平底锅中，中火加热油，直到油面闪烁。偶尔搅拌，加入洋葱、甜椒、Scotch bonnet 辣椒和大蒜。煮约 5 分钟，直到变软。
6. 加入撕成块的咸鳕鱼，翻动煮约 5 分钟，直到鱼熟透。
7. 加入番茄、青葱和百里香后，再煮约 5 分钟，直到蔬菜变软，混合物散发出香气。
8. 加入 Ackee，轻轻搅拌以防止其变得糊状。煮约 3 分钟，直到 Ackee 加热均匀。立即与切片的牛油果一起上桌，并根据口味调味。

你应该尝试的锻炼：

• 准备时间： 15 分钟
• 烹饪时间： 1小时20分钟
• 份量： 6
• 每份大小： 250 克

这只鸡肉因热带香料而非常美味。鸡肉非常湿润，香料的味道也很棒。我用香菜和青柠角填充鸡肉，并强烈推荐这道菜。

• 卡路里： 577 kcal
• 蛋白质： 78.8 g
• 脂肪： 23 g
• 碳水化合物： 2.6 g

• 1 ½ 汤匙新鲜青柠汁
• 2 液盎司朗姆酒
• 1 汤匙红糖
• ¼ 茶匙辣椒粉
• ¼ 茶匙丁香粉
• ½ 茶匙肉桂粉
• ½ 茶匙姜粉
• 1 茶匙黑胡椒
• ½ 茶匙盐
• ½ 茶匙干百里香叶
• 1 只（3 磅）整鸡
• 1 汤匙植物油

1. 将烤箱预热至 325 华氏度（165 摄氏度）。
2. 在一个小碗中混合青柠汁、朗姆酒和红糖；放在一旁。
3. 将辣椒粉、丁香、肉桂、姜、胡椒、盐和百里香叶混合。在涂抹香料混合物之前，用油刷鸡肉。
4. 将鸡肉放入烤盘中，烘烤约 90 分钟，直到肉汁清澈或放入大腿最厚部分的肉温计达到 180 华氏度。在鸡肉烹饪时，每 20 分钟用保存的酱汁给鸡肉涂抹一次。切割前让鸡肉静置 10 分钟。

• 准备时间： 15 分钟
• 烹饪时间： 30 分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 310 克

你必须尝试牙买加的 Escovitch 鱼食谱！这道 Escovitch 食谱中的脆皮炸鱼上面覆盖着各种辛辣的腌制蔬菜。制作起来非常简单，味道极佳。特别是如果你喜欢辛辣食物，这个食谱非常棒！

• 卡路里： 577 kcal
• 蛋白质： 78.8 g
• 脂肪： 23 g
• 碳水化合物： 2.6 g

• 2 磅新鲜鱼
• 1 茶匙盐
• 1 茶匙黑胡椒
• 1 汤匙红糖
• 4 瓣大蒜
• 2 个中等洋葱，切薄片
• 1 根大胡萝卜，切成细条
• 4 个 Scotch bonnet 辣椒，去籽两个并切片，另外两个保持完整
• 10 粒香料果（全香料）
• 2 盎司苹果醋
• 食用油
• 1 个青柠/柠檬，用于清洗鱼

1. 在含有青柠或柠檬汁的水中冲洗鱼。
2. 使用厨房纸巾帮助排干多余的水分，尽量将鱼擦干。
3. 制作鱼的调料，将盐和黑胡椒混合。
4. 鱼应充分覆盖并调味。在鱼的两侧做几道浅切口，然后用调料按摩。
5. 在煎锅中加入足够的食用油，以覆盖鱼的一侧（你不是在油炸鱼）。加热至中高温。
6. 在油中加入切半的大蒜、五颗香料果和一个完整的 Scotch bonnet 辣椒。
7. 小心地将鱼放入热油中。两到三分钟后，将火调至中火。将鱼两面煮至酥脆。
8. 除去大约 1 汤匙的食用油。将洋葱、剩余的香料果、切片的 Scotch bonnet 辣椒和胡萝卜条放入小平底锅中，用小火翻炒两到三分钟。
9. 加入醋和红糖后再煮 2-3 分钟。
10. 将混合物倒在炸好的鱼上，然后放在一旁让味道融合。

常见问题