5种健康的地中海午餐食谱

地中海饮食是一种饮食方式，受到希腊、意大利和其他地中海国家传统美食的影响。

这种饮食的基础由植物性食物组成，如全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果、种子、香草和香料。额外脂肪的主要来源是橄榄油。

适量的鱼、海鲜、乳制品和鸡肉是允许的。甜食仅在偶尔的情况下食用。

• 准备时间： 05分钟
• 烹饪时间： 05分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 140克

这是一道简单却美味的夏季食谱。虾富含蛋白质，热量、碳水化合物和脂肪含量低。虾中富含硒、胆碱和维生素B12。在不到10分钟的时间里，鸡肉被烹饪得恰到好处，表面有完美的烤痕。

• 热量： 529 kcal
• 蛋白质： 40.7克
• 脂肪： 37.4克
• 碳水化合物： 7.5克

• 1磅大虾
• 1/4杯橄榄油
• 1/4杯新鲜香菜，切碎
• 1/4杯新鲜欧芹，切碎
• 4瓣大蒜，切碎
• 1汤匙柠檬汁
• 1/2茶匙盐
• 1/4茶匙黑胡椒

1. 在一个小碗中，将橄榄油、柠檬汁、香草、大蒜和香料搅拌在一起。
2. 将虾放入一个混合盆中，倒入3/4的腌料。轻轻翻动虾，使其均匀裹上腌料。
3. 盖上碗，放置30分钟到1小时以腌制虾。
4. 将虾串在烤签上，确保将碗中的美味大蒜和香草刮到虾上。
5. 将烤架或烤盘预热至中高温。
6. 当烤架热时，将虾串放上去，每面烤2-3分钟，或直到变成粉红色和不透明。
7. 上菜前，将虾转移到盘子上，并淋上剩余的腌料。

材料

• 5盎司培根，粗略切碎
• 1个大罗马生菜，洗净并沥干
• 2盎司帕尔马干酪，刮成薄片
• ⅓杯低碳水化合物凯撒沙拉酱
• 盐，适量
• 新鲜磨碎的胡椒，适量

1. 在高温的煎锅中煮培根，直到变脆。去除多余的脂肪，放在一旁。
2. 将生菜放入一个沙拉碗中，切成小到中等大小的块。
3. 在上面撒上帕尔马干酪、面包丁和培根。
4. 将沙拉与大蒜虾混合。
5. 加盐和胡椒调味，淋上沙拉酱。轻轻翻拌以结合味道。

• 准备时间： 120分钟
• 烹饪时间： 30分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 300克

鸡肉是一种高蛋白和营养丰富的肉类。将鸡肉纳入饮食中可以帮助你减肥、增肌并保持良好的骨骼健康。这是一道美味的香醋鸡肉食谱，搭配烤布鲁塞尔芽菜和洋葱，可以在一个锅中完成。

• 热量： 440 kcal
• 蛋白质： 43.6克
• 脂肪： 25克
• 碳水化合物： 9.2克

• 4个鸡腿
• 1/3杯香醋
• 4汤匙橄榄油，分开使用
• 1汤匙枫糖浆
• 2瓣大蒜，切碎
• 盐和胡椒，适量
• 6个布鲁塞尔芽菜
• 1个红洋葱

1. 在一个小碗中，将香醋、2汤匙橄榄油、枫糖浆、大蒜、盐和胡椒混合。
2. 将腌料倒在鸡腿上，放入玻璃碗或塑料袋中。放入冰箱腌制2小时。
3. 将烤箱预热至400华氏度（200摄氏度）。
4. 将布鲁塞尔芽菜切成两半，红洋葱切成楔形。在一个大烤盘上，淋上两汤匙橄榄油，撒上盐和胡椒，翻拌均匀，然后为鸡肉留出空间。
5. 从腌料中取出鸡肉，放在烤盘上。烤30分钟，或直到鸡肉完全熟透。
6. 在鸡肉烹饪时，将剩余的腌料倒入一个小锅中，用中火加热。煮8-10分钟，直到酱汁变稠并减少。打开烤箱后，继续烤鸡肉，并在其上刷上光泽。
7. 一旦鸡肉完全熟透，立即上菜。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 15分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 220克

鳕鱼是优质瘦蛋白的良好来源，富含多种B族维生素和多种对健康至关重要的矿物质。这道烤鳕鱼食谱简单明了，每次都能做出美味、芳香和酥脆的鱼。

• 热量： 279 kcal
• 蛋白质： 27.2克
• 脂肪： 13.5克
• 碳水化合物： 12.3克

• 4块（6盎司）鳕鱼片
• 3汤匙黄油，软化
• 1汤匙橄榄油
• 3瓣大蒜，切碎
• 2汤匙香菜、细香葱、百里香或其他香草，切碎
• 1/2茶匙红椒粉
• 1个柠檬，切成薄片
• 盐和胡椒，适量
• 1杯藜麦
• 2杯水

1. 在一个锅中，将洗净的藜麦和水混合。用中高火将混合物煮沸，然后降低火力保持轻微的炖煮。煮10到20分钟，直到藜麦吸收所有液体（少量藜麦在10分钟左右准备好；较多的在15到20分钟之间）。逐渐降低火力以保持轻微的炖煮。
2. 将锅从火上移开，盖上盖子，静置5分钟，让藜麦蒸汽。这一阶段使藜麦膨胀成小卷，使其松软。揭开盖子，用叉子将藜麦松散。
3. 将烤箱预热至400华氏度/200摄氏度。在烤盘中放入鳕鱼。
4. 在烤盘中放入生鱼片。
5. 在一个小碗中，将黄油、橄榄油、切碎的大蒜、香菜、红椒粉、盐和胡椒混合。
6. 将复合黄油混合物放在每片鱼上。
7. 在鱼片上和下面放上柠檬片。
8. 将烤箱预热至350华氏度，烤鱼13-15分钟，或直到鱼变得不透明并用叉子容易剥落。上菜前，将烤盘中的液体倒在鳕鱼上。

你应该查看的训练计划：

• 准备时间： 20分钟
• 烹饪时间： 20分钟
• 份量： 5
• 每份大小： 165克

金枪鱼是一种低GI食物，富含硒、维生素B3（烟酸）、维生素B12、维生素B6、蛋白质、磷、维生素D和钾。还含有镁、胆碱、维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）和碘。它的脂肪含量仅为0.49克，蛋白质约为24克。

• 热量： 304 kcal
• 蛋白质： 30克
• 脂肪： 16.4克
• 碳水化合物： 12.1克

• 1汤匙橄榄油
• 1/2个中等大小的洋葱，切丁
• 2杯婴儿菠菜，切碎
• 2瓣大蒜，切碎
• 3罐5盎司金枪鱼，或1磅熟金枪鱼
• 1/4杯杏仁粉
• 2个打散的鸡蛋
• 1汤匙蛋黄酱
• 1汤匙柠檬汁
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹
• 2汤匙切碎的新鲜莳萝
• 盐和胡椒，适量

1. 在一个中等大小的锅中，加热油。将切丁的洋葱和切碎的大蒜翻炒一分钟。然后加入婴儿菠菜，再煮1-2分钟，直到菠菜枯萎。
2. 将洋葱和菠菜混合物放入碗中冷却。为了加快过程，可以将碗放入冰箱。
3. 将烤箱预热至400华氏度（200摄氏度）。
4. 排干金枪鱼罐头，将其与冷却的蔬菜、杏仁粉、鸡蛋、蛋黄酱、柠檬汁、欧芹、莳萝、盐和胡椒混合在一个混合碗中。
5. 用手将所有材料搅拌在一起，打碎任何大块的金枪鱼。混合物越细腻，越容易粘合在一起。
6. 用中等大小的饼干勺均匀挖出混合物。用手指将面团捏成球，然后放在铺有烘焙纸的烤盘上。
7. 将烤箱预热至200华氏度，烤金枪鱼肉丸20-25分钟，或直到轻微变棕色。

• 2汤匙橄榄油
• 4瓣大蒜，切碎
• 4个中等大小的西葫芦
• 4汤匙帕尔马干酪，刮成薄片
• 盐和胡椒，适量

1. 去掉西葫芦的两端，将其放在螺旋切割器上。将西葫芦切成面条。
2. 在一个大煎锅中，用中火加热油。加入大蒜后翻炒30秒。
3. 将西葫芦面条放入锅中翻炒一分钟，仅加热，然后从炉子上移开。
4. 加入刮好的帕尔马干酪，调味盐和胡椒，然后在上菜前再次翻拌。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 15分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 265克

牛肉是优质蛋白质和其他营养素的良好来源，但它也含有较高的胆固醇和饱和脂肪，这可能导致血脂沉积。这道受地中海启发的牛肉炒菜食谱快速且易于准备。

• 热量： 347 kcal
• 蛋白质： 44.5克
• 脂肪： 13克
• 碳水化合物： 13.3克

• 2汤匙鳄梨油，分开使用
• 1磅瘦牛肉或野牛肉
• 1/4杯椰子氨基酸、塔马里、布拉格液体氨基酸或低钠酱油
• 1汤匙苹果醋
• 3瓣新鲜大蒜，切碎
• 1英寸新鲜姜，磨碎
• 2个红甜椒，去籽并切丁
• 1-1/2杯小花椰菜花
• 4杯花椰菜米
• 3个大鸡蛋，打散
• 4根青葱，切碎
• 3茶匙芝麻

1. 在一个大煎锅或炒锅中，用中高火加热一半的油。用木勺搅拌肉类，直到变棕色并完全熟透。排干多余的油脂并丢弃。将椰子氨基酸和苹果醋淋在牛肉上，翻拌均匀，然后放在盘子上。
2. 在同一个煎锅中，加热剩余的油。与大蒜和姜一起煮30秒。加入花椰菜和甜椒，再煮2-3分钟。
3. 不断搅拌，煮3-4分钟，直到花椰菜米熟透。
4. 将蔬菜放在煎锅的一侧。在锅的空位中炒打散的鸡蛋，直到凝固；
5. 与蔬菜混合。将牛肉放回锅中，搅拌均匀，确保所有食材都加热透。
6. 以青葱和芝麻作为装饰上菜。
7. 享用！

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