5 健康的间歇性禁食食谱

间歇性禁食（IF）是一种饮食方式，交替进行禁食和进食的时间。它并不关注你应该吃什么特定食物，而是强调你用餐的时间。

因此，它不是一种传统的饮食，而是一种饮食行为。

两种流行的间歇性禁食类型是每周两次的24小时禁食和每日16小时禁食。自古以来，人们就一直在禁食。早期的狩猎采集者没有超市、冰箱或全年食物供应。有时他们很难获得食物。

最常见的技巧如下：

• 16/8策略，也称为Leangains计划，建议跳过早餐，并将你的进食窗口限制在每天8小时，例如从下午1点到9点。之后你会进行16小时的禁食。
• 吃-停-吃：这涉及每周禁食一到两天。例如，你可以一天跳过晚餐，第二天再跳过晚餐。
• 在5:2饮食中，你必须在每周的其他五天正常饮食的同时，每天吃500-600卡路里。

只要你在进食时不通过摄入额外的卡路里来过度补偿，所有这些方法都应该帮助你通过减少卡路里摄入来减轻体重。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 20分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 360克

这款三文鱼配有简单的自制卡真风味，足够多样化，可以通过烘烤、烤制、煎炒或烧烤等多种方式烹饪。你可以在30分钟内准备这顿健康的晚餐。

• 卡路里： 359 kcal
• 蛋白质： 35.4 g
• 脂肪： 21.4 g
• 碳水化合物： 9.1 g

• ¾ 磅 三文鱼片
• 无钠塔可调味料
• ¼ 颗花椰菜，切成小花
• ½ 颗西兰花，切成小花
• 1-½ 汤匙 橄榄油
• ¼ 茶匙 大蒜粉
• 2 个中等大小的西红柿，切丁

1. 将烤箱预热至375°F。将三文鱼放在烤盘上。在一个小碗中，将塔可调味料与½杯水混合。将酱汁倒在三文鱼上，烘烤12到15分钟，或直到鱼完全不透明。
2. 与此同时，在食品加工机中将西兰花和花椰菜打成“米饭”的样子（根据需要分批进行）。
3. 在一个大煎锅中用中火加热油。加入西兰花和花椰菜，调入大蒜粉，翻炒5到6分钟，或直到刚变软。
4. 上菜前，将“米饭”上放上西红柿和鱼。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 20分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 328克

黑豆汤简单而美味，使用黑豆和日常食材制作。这道美味的黑豆汤是素食、无麸质和纯素的。

• 卡路里： 725 kcal
• 蛋白质： 40.9 g
• 脂肪： 14 g
• 碳水化合物： 113 g

• 1-½ 汤匙 鳄梨油
• 1 个小洋葱，切碎
• ½ 汤匙 孜然粉
• 2-3 瓣 大蒜
• 1 罐（14.5盎司）黑豆
• 1 杯 水
• 盐和胡椒
• 1 个小红洋葱，切细
• 2 汤匙 香菜，粗略切碎

1. 在鳄梨油中炒洋葱。
2. 当洋葱变透明时，加入孜然粉。
3. 加入大蒜，再煮30到60秒。
4. 加入半罐黑豆和1杯水。
5. 边搅拌边煮至微开。
6. 关火。
7. 使用手持搅拌机将锅中的材料混合，或转移到搅拌机中。
8. 将半罐豆子与混合材料一起加入锅中，然后加热至微开。
9. 上菜时用香菜和红洋葱装饰汤。
10. 汤中也可以加入一些香菜。

你应该查看的锻炼计划：

• 准备时间： 25分钟
• 烹饪时间： 30分钟
• 份量： 2
• 每份大小： 633克

由于其简单、快速和新鲜，鸡肉法罗碗食谱非常适合晚餐或午餐。

• 卡路里： 539 kcal
• 蛋白质： 42.4 g
• 脂肪： 30 g
• 碳水化合物： 23.3 g

• ½ 杯 法罗
• 1-½ 杯 水
• ¼ 茶匙 盐
• 1 块大无骨去皮鸡胸肉
• 1-½ 汤匙 椰子油
• ½ 个青柠的皮
• 1 汤匙 青柠汁
• 2 瓣 大蒜，磨碎
• ½ 茶匙 干牛至
• ¼ 茶匙 粗盐
• ¼ 茶匙 黑胡椒
• ½ 汤匙 橄榄油
• ½ 夸脱 樱桃番茄，切半
• 1 杯 黄瓜，切块
• ¼ 个红洋葱，切片
• 1 杯 塔兹基酱（见下方食谱）
• ¼ 杯 碎里科塔奶酪
• 柠檬角，供上菜用
• 新鲜香菜，装饰用（可选）

• 1 根黄瓜
• 1 瓣 大蒜
• 1 杯 希腊酸奶
• ½ 茶匙 盐
• ½ 茶匙 柠檬汁
• ¼ 茶匙 干龙蒿

1. 将法罗沥干并清洗。在锅中将法罗与水和盐混合。煮沸后，需加热至微开30分钟。去掉多余的水。
2. 在一个加大号的拉链袋中，加入鸡胸肉、椰子油、青柠皮、青柠汁、大蒜、牛至、盐和胡椒。腌制四小时或过夜。
3. 在一个中高火的煎锅中，鸡胸肉需煮7分钟后翻面，再继续煮5-7分钟，或直到内部温度达到165°F。去掉腌料。
4. 从锅中取出鸡肉，静置五分钟后切片。
5. 在碗或餐盒底部铺一层法罗，然后组装希腊碗。将薄切的鸡胸肉、里科塔奶酪、西红柿、黄瓜、红洋葱和塔兹基酱放在上面。搭配柠檬角和香菜装饰上菜。

1. 用纸巾在一个大碗中铺好，并放入网筛。
2. 用奶酪擦丝器将黄瓜和大蒜细细擦碎，然后倒掉多余的液体。
3. 在一个中碗中，将黄瓜块、大蒜、希腊酸奶、盐、柠檬汁和龙蒿混合。混合后冷藏一个小时再上菜。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 10分钟
• 份量： 8
• 每份大小： 261克

这道美味、丰盛且简单的食谱是用虾、花椰菜和其他蔬菜炒制而成。只需一个煎锅，就能在二十分钟内完成这道菜。

• 卡路里： 245 kcal
• 蛋白质： 23.5 g
• 脂肪： 7.9 g
• 碳水化合物： 22.5 g

• 2 大颗花椰菜
• ½ 杯 椰子氨基酸
• 2 汤匙 枫糖浆
• 1 茶匙 新鲜姜，磨碎
• 一撮红辣椒片
• 2 汤匙 芝麻油
• 2 束葱，切碎，白色部分与绿色部分分开
• 1 杯 冷冻豌豆
• 1 杯 胡萝卜，切块
• 6 个鸡蛋，打散
• 1 磅 虾，解冻、去壳和去肠线

1. 在食品加工机中加入切碎的花椰菜。脉冲混合物直到它看起来像米饭，然后放置一旁。
2. 在一个小碗中，将椰子氨基酸、枫糖浆、姜和红辣椒片混合；放置一旁。
3. 在一个大煎锅或炒锅中，用中高火加热芝麻油。加入葱的白色部分，翻炒约一分钟。加入冷冻豌豆和胡萝卜，加热约两分钟。将蔬菜移到炒锅的一侧，加入打散的鸡蛋。在锅的一侧煮鸡蛋，同时搅拌其他食材，直到鸡蛋熟透。当虾变成粉红色时，加入它们并煮约2分钟。
4. 加入花椰菜米；混合均匀。将椰子氨基酸酱混合物均匀倒在上面，再煮4分钟，直到花椰菜变软但仍保持“脆口”。然后关火，盖上锅盖静置一分钟，让葱变软。

• 准备时间： 10分钟
• 烹饪时间： 10分钟
• 份量： 4
• 每份大小： 130克

这道20分钟的炒菜食谱非常适合工作日的家庭晚餐。可以搭配蒸或煎的花椰菜米作为主食。

• 卡路里： 487 kcal
• 蛋白质： 65.5 g
• 脂肪： 15.8 g
• 碳水化合物： 35.1 g

• 2 汤匙 椰子油，分开使用
• 1 ½ 磅 切片牛排，1英寸大小
• 4 杯 西兰花小花
• ½ 杯 椰子氨基酸
• 3 汤匙 椰子糖
• 1 汤匙 切碎的大蒜
• 2 茶匙 姜蓉
• ¼ 杯 牛肉高汤
• ½ 茶匙 黄原胶

1. 在一个大锅中用高火加入1汤匙椰子油。加入切好的牛肉，煎至两面变棕色。将其从锅中转移到盘子上，放置一旁。
2. 将火调至中等，加入1汤匙椰子油。加入西兰花小花，煮10到15分钟，或直到变软。
3. 将牛肉和西兰花放回锅中。加入姜、大蒜、黄原胶、椰子糖和高汤。搅拌均匀，等待其变稠。
4. 将菜肴与花椰菜米一起上桌。

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