在力量训练中加入有氧运动的6个好处
你可能在健身房和健身论坛上听过“有氧运动会杀死增肌”的说法。几十年来，许多健身爱好者相信，进行有氧运动会通过减少肌肉增长和力量来减缓他们的进步。
这种有氧运动干扰肌肉和力量适应的信念在健身界变得如此普遍，以至于许多人完全避免它，专注于举重。但如果这个长期以来的信念只不过是一个神话呢？
最近的科学研究挑战了有氧运动与力量训练不兼容的观念。事实上，证据表明，将两者结合不仅安全，而且对整体健康和健身有益。
本文将讨论有氧运动在健身中的好处，以及它们如何帮助增强力量训练。
“干扰效应”的概念，即有氧运动干扰肌肉增长和力量提升，自1980年代以来一直存在。
然而，最近的科学研究挑战了这一长期以来的信念。2022年进行的多项高水平研究发现，将适量的有氧运动与阻力训练结合并不会阻碍肌肉增长或力量提升，即使是在经过训练的人群中也是如此。
研究表明，即使你每周进行2到4次45分钟的有氧运动，同时进行阻力训练，对肌肉肥大和力量提升几乎没有影响。
专注于爆发性运动的运动员在与有氧训练结合时更 可能经历干扰。然而，适量的有氧运动不太可能对大多数健身爱好者和经过训练的人造成负面影响。
有氧运动不会杀死肌肉增长
1. 降低早逝风险
研究表明，当这两种运动形式定期进行时，可以独立降低早逝的风险。
结合有氧和阻力训练的混合锻炼因其在改善整体健康和健身方面的有效性而变得越来越受欢迎。根据研究，参与有氧和阻力训练的人群，与完全没有任何运动的人相比，所有原因导致的死亡风险显著降低了40%。
将有氧运动加入你的日常可以改善心血管健康。无论你喜欢高强度间歇训练（HIIT）还是稳定状态的有氧运动，参与能够提高心率的活动可以增强你的心脏和肺部功能，提高耐力，并改善整体健康。
这种改善的心 血管健康可以转化为你在力量训练课程中的更好表现，使你能够更加努力地训练，并在组间更快地恢复。这有效地转化为更高的运动量，从而随着时间的推移增强肌肉增长。
如果你想发展更多的瘦肌肉，将有氧运动加入你的日常可以在促进脂肪减少方面提供额外的帮助。通过定期进行有氧锻炼，同时坚持你的力量训练计划，你可以创造更大的卡路里赤字，从而实现更有效的体重管理和改善身体成分。
低强度的有氧运动，如散步或轻度骑行，可以作为力量训练课程之间的主动恢复形式。这种低冲击的运动促进血液流动，减少肌肉酸痛，并有助于清除代谢废物，最终促进更快的恢复。
当你定期进行有氧运动时，你改善了心脏健康和耐力，并促进了更好的整体体能、灵活性和活动能力。
像跑步、骑自行车或游泳这样的有氧运动可以帮助保持关节润滑、肌肉柔韧和结缔组织强健。这对于力量训练尤其重要，因为灵活性差和活动能力可能导致不正确的姿势和增加受伤的风险。
没有适当的灵活性，你可能会难以保持良好的姿势，从而对下背部施加过大的压力，增加扭伤或拉伤的风险。
2019年发表在《精神病学前沿》杂志上的一项研究发现，每天进行20-40分钟的中等强度有氧运动与显著降低抑郁症风险相关，无论年龄或性别。
当你进行有氧运动时，你的身体会释放内啡肽——这种自然的情绪提升化学物质可以帮助减少压力并促进幸福感。这些内啡肽与大脑中的受体相互作用，触发积极的感觉并降低疼痛感知。
有氧运动还可以作为一种动态冥想的形式，让你清空思绪，专注于当下。当你跑步、骑行或游泳时，你可能会发现你的担忧和焦虑逐渐消退，取而代之的是清晰和平静的感觉。
1. 考虑你的训练量
为了避免干扰效应和过度疲劳，每周进行2到4次、每次持续20-45分钟的适量有氧运动，结合每周2-4次的阻力训练，是最大化有氧运动好处的最佳选择。
如果你是有氧运动的新手，可以从每周1-2次的有氧运动开始，然后随着身体的适应逐渐增加锻炼的频率和时长。
无论是跑步、骑行还是HIIT训练，都要专注于正确的运动形式、姿势和技术。关键不在于在你的日常中增加更多的运动量，而在于让你的身体适应新的训练和运动模式。
对于更高级的举重者，干扰效应可能更为 明显，特别是当你进行高强度或爆发性训练时。在这种情况下，要注意你的有氧运动强度和量，并考虑在重负荷训练或比赛前减少有氧运动。
确定自己的锻炼计划在结合两种运动类型时至关重要。有氧运动和力量训练课程的时间安排也会影响你的结果。对于某些人来说，将有氧运动和力量训练分开进行可能对力量提升更有利，而不是在同一课程中进行。
如果你的日程允许，可以将有氧运动和力量训练分开进行，或者在课程之间留出至少6小时的间隔。这可以帮助减少疲劳，并在每次锻炼中实现最佳表现。
另外，你也可以在同一课程中进行有氧运动和力量训练。一般建议先进行有氧运动，然后再进行阻力训练，以达到锻炼目标心率，并热身软组织和肌腱，从而降低受伤风险。
这里有一个针对女性的计划，重点是力量训练和有氧运动：
男性的计划：
最终， 你可以选择最适合你的运动类型。在选择与力量训练相结合的有氧运动类型时，跑步和骑行都被证明是有效的。然而，如果你是跑步新手或担心对关节的影响，骑行可能是一个更宽容的选择。
有氧运动形式：
如果你觉得有氧运动不够吸引人，可以考虑团体健身课程。大多数团体健身课程都有某种形式的有氧运动例程，让你在关注心血管健康的同时，享受潜在的社交互动和社区建设。
如果你在跑步时感到腿部疼痛或不适，你并不孤单，尤其是如果你是耐力运动的新手或主要来自力量训练背景。
虽然跑步最初会比骑行造成更多的肌肉损伤，但你的身体会随着时间的推移产生适应，使你更能抵御这种损伤，这个过程称为重复训练效应。随着你定期跑步，你的肌肉在使用氧气和储存糖原方面变得更加高效，肌腱和韧带也会增强。你的骨骼也会变得更 加密集，更能抵御每一步的冲击力。
从在平坦表面上进行短跑或零坡度的跑步机训练开始。专注于保持良好的姿势，并倾听你的身体。当你的腿部适应并对跑步感到更舒适时，你可以逐渐增加距离和强度。
将有氧运动加入你的力量训练计划对你的增肌影响微乎其微。你可以享受有氧运动的好处，而不必担心牺牲你辛苦得来的肌肉和力量。
将有氧运动融入力量训练并不复杂或耗时。每周只需花费几次时间进行有氧运动，你就可以支持你的整体健康和健身目标。因此，不要害怕改变一下，给你的日常增加一些有氧运动。
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