EMOM锻炼的好处及其实施方法
许多训练技巧旨在提高你的健身水平，其中一种被称为EMOM或每分钟一次。
EMOM锻炼是最有效和愉快的锻炼形式之一。它使你能够持续运动并不断挑战自己，而不必在组与组之间浪费时间。
EMOM是一种高强度间歇训练（HIIT），它利用短时间的高强度身体活动和小量的恢复时间。
它旨在通过在1分钟内完成目标重复次数来挑战你的训练能力和表现。关键是在一分钟结束之前完成你的目标重复次数，并利用剩余的秒数休息并为下一个动作做好准备。这个过程在整个训练过程中重复进行。
EMOM高度可定制。你可以轻松地将你喜欢的锻炼融入到EMOM例程中，基于你的目标肌肉群和健身目标。
没有规则可遵循。你可以切换或混合不同的动作，以保持你在锻炼中的参与感。例如，你可以在第一分钟做俯卧撑，然后在第二分钟做自重深蹲。
EMOM是一种结构较少的方案，专注于你根据速度和管理疲劳的能力完成锻炼的能力。
就像传统的HIIT锻炼一样，EMOM提高了你的新陈代谢，使你的身体在短时间内消耗大量卡路里，这可以帮助你减脂。
一个最佳的EMOM锻炼可以有效地让你在完成训练后全天以更高的速度燃烧卡路里。
EMOM是一种有效的减肥方案，因为它帮助你增加瘦体重并燃烧大量卡路里。
EMOM锻炼往往将你推向极限，这使你能够招募尽可能多的肌肉纤维。这可以帮助你在训练过程中提高力量。
EMOM通过在整个锻炼过程中不断挑战自己来建立心理和身体的力量。
你可以根据你的目标定制EMOM锻炼。EMOM还允许你通过利用较短的恢复时间和高速度锻炼。来增加你的力量。
EMOM可以通过在速度依赖的锻炼例程中不断挑战你来训练你的身体进行爆发性活动。
EMOM训练使你的身体能够适应高强度活动，直到你完成组，这随着时间的推移增加了肌肉和心血管耐力。
EMOM锻炼在改善心肺和代谢因素（如血压和心率）方面也可以有效。
EMOM锻炼简单而复杂。你可以创建一个典型的EMOM例程，持续仅10到20分钟，并实现你的健身目标。如果你有繁忙的日程，这是一种完美的锻炼类型。
EMOM几乎不需要设备，可以在你想要的任何地方进行。
请记住，EMOM锻炼高度可定制，可以根据你的目标有所不同。例如，如果你精力不足并且肌肉容易疲劳，你可以交替进行两组不同肌肉群的锻炼。
你可以通过增加重量或随着例程变得更容易而增加重复次数来进步这些锻炼。你完成每组的时间越快，你就有更多的时间休息并为下一组做好准备。
- 第1分钟：10-15个自重深蹲
- 第2分钟：8-12个俯卧撑或跪姿俯卧撑
- 第3分钟：10-15个登山者
- 第4分钟：10-15个自行车卷腹
- （重复直到完成12分钟的锻炼）
- 第1分钟：20个高抬腿
- 第2分钟：10个波比
- 第3分钟：10个滑冰者跳
- 第4分钟：10个开合跳深蹲
- （重复直到完成12分钟的锻炼）
- 第1分钟：10-12个波比
- 第2分钟：10-15个上斜俯卧撑
- 第3分钟：8-15个引体向上
- （重复直到完成9分钟的锻炼）
- 第1分钟：8个背部深蹲
- 第2分钟：8个加重引体向上
- 第3分钟：8个推举
- （重复直到完成12分钟的锻炼）
每分钟一次（EMOM）有各种好处，可以使你的训练例程更加刺激和愉快。
记得不要过度使用EMOM，每周一次或两次就足够了。根据你当前的健身水平逐渐调整每次锻炼的强度。
- Jung WS, et al. (2019). 间歇性锻炼与连续性锻炼对能量均衡锻炼后过量氧气消耗的影响。
- Verstegen S. (2017). EMOM锻炼。
- Viana RB, et al. (2019). 间歇训练是减脂的灵丹妙药吗？一项比较中等强度连续训练与高强度间歇训练（HIIT）的系统评价和荟萃分析。
