如何通过HIIT减脂：后燃效应
你可能听说过HIIT，也就是高强度间歇训练，这是许多人用来快速减肥的一种方法。研究证明，HIIT在传统有氧运动的一半时间内燃烧更多的卡路里。
这确实很有效，但大多数人不知道的是，实际上在你的锻炼后，一些卡路里仍在被燃烧！在这篇文章中，我们将教你如何在锻炼结束后仍然感受到燃烧的感觉！
HIIT的名称基本上就解释了它，它是高强度的工作与休息间隔训练。这可以用于有氧和力量训练，例如30秒的冲刺配合60秒的步行/慢跑，或者HIIT风格的Tabata，20秒的锻炼和10秒的休息。一个完整的Tabata大约持续4分钟，包含8轮20/10的间隔，通常分为4个不同的练习。
与传统有氧运动相比，HIIT通常是一种无氧运动。有氧代谢使用氧气将你的食物储存燃料（碳水化合物和脂肪）转化为身体在锻炼时使用的能量。
当运动变得剧烈时，身体的氧气供应无法满足组织的需求，因此它主要转向无氧代谢，这种代谢不需要氧气来产生相同的能量。
无氧代谢的缺点是会产生乳酸，因此这种运动通常持续时间不长，因为乳酸会积累，迫使你在清除乳酸时休息。
当科学家测量高强度锻炼所燃烧的卡路里时，他们注意到了一些奇怪的现象。许多来自无氧锻炼的额外卡路里是在锻炼后和间歇期间的短暂休息时燃烧的。训练越长、强度越大，这种“后燃”效应在锻炼结束后似乎持续的时间越长。
造成这种现象的关键是能量支出，这是一个复杂的说法，意思是将碳水化合物或脂肪等燃料转化为能量的成本。有氧代谢使用氧气作为这种交换的货币。然而，无氧代谢无法使用氧气，并且会积累“氧气债务”。
由于无氧代谢燃烧的卡路里远远超过有氧代谢，并且通常会造成更多的分子损伤，因此这种能量的成本也更高。无氧代谢本质上是利用你在那一刻所需的能量，然后在之后以利息的形式偿还。
这被称为EPOC：运动后氧气消耗。如前所述，无氧代谢通常会造成更多损伤并燃烧大量能量，因此需要更多的恢复和修复时间。在你恢复的整个过程中，代谢率会提高，以燃烧更多的燃料来“偿还”这笔债务。
由于它使用氧气，因此是有氧代谢，相较于无氧代谢，有氧代谢倾向于将脂肪作为主要燃料。虽然有氧代谢可以燃烧碳水化合物，但在恢复期间，身体专注于补充锻炼过程中消耗的碳水化合物和短期能量储备，因此脂肪是主要的燃料来源。
最棒的是？这些“后燃”效应可以持续16-38小时 。
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如果你想要一种在健身房内外都能燃烧更多卡路里的锻炼方式，试试HIIT吧。
在这篇文章中，我们讨论了以下内容：
- HIIT是高强度间歇训练。
- HIIT是一种无氧运动，而传统有氧运动是有氧的。
- 有氧代谢使用氧气来交换燃料以获得能量。
- 无氧代谢不使用氧气，这使得能量更“昂贵”，并产生“氧气债务”。
- 这笔债务通过运动后氧气消耗（EPOC）来偿还，在恢复期间燃烧脂肪，同时碳水化合物补充短期能量。
- Fitness, Michael Wood. "高强度间歇训练在传统有氧运动的一半时间内燃烧更多卡路里。"
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, 和 Jeffrey M. McBride. "急性力量训练对运动后氧气消耗的影响：对体重管理的启示。" 欧洲应用生理学杂志 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, 和 Ole M. Sejersted. "运动强度对运动后氧气消 耗的影响。" 新陈代谢 40.8 (1991): 836-841.
