Myo-Reps：它们是什么以及增肌的技巧
当你定 期锻炼时，并不总是有时间完成你计划的所有练习。
有一些训练技巧可以让你在短时间内完成更多的工作，例如：超级组、三组、递减组……
在这篇文章中，我们将讨论myo-reps以及它们如何帮助你快速增肌。
Myo Reps是一种特定的休息暂停训练原则，旨在通过使用有效的重复次数、轻重量和短暂的休息时间来增加训练量。
它包括一个热身组，你需要进行12-15次的练习。
接着休息20秒（深呼吸3-5次）。
然后是myo-rep组，你需要用相同的重量进行5次相同的练习， 每组之间休息20秒。 你重复这个循环，直到你只能完成3次，这通常是3-5组myo-rep。
这种训练方法是由Borge Fagerli创造的，适用于希望在短时间内增长特定肌肉群的运动员。它类似于GVT（德国体积训练）。
在我们给你展示myo-reps的例子之前，我们首先需要理解什么是RPE。
RPE：感知用力等级是一种衡量活动强度的方法，范围从0到10。在力量训练中，RPE 10（最大努力）意味着没有剩余的重复次数，而RPE 8（剧烈）意味着有2次重复次数的余量。
- Myo-rep热身组：135磅 x 12次 @ RPE 8（2次重复次数的余量）
- 休息20秒
- Myo-rep组：135磅 x 5次 @ RPE 10（失败）
- 休息20秒
- Myo-rep组：135磅 x 5次 @ RPE 10（失败）
- 休息20秒
- Myo-rep：135磅 x 4次 @ RPE 10（失败）
- 休息20秒
- Myo-rep：135磅 x 3次 @ RPE 10（失败）
这个锻炼意味着进行（5+5+4+3）17组myo-rep。
目标是在下次增加重量之前，尽量完成5组5次myo-rep（5-5-5-5-5）25组myo-rep。
在这个例子中，我们选择了一个复合练习，但如果你是初学者，强烈建议在孤立练习中使用myo-reps，因为疲劳可能导致受伤的风险。
常规组看起来像：
- 常规组1：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（有效重复次数）
- 休息2分钟
- 常规组2：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（有效重复次数）
- 休息2分钟
- 常规组3：1 2 3 4 5 6 7 8 9（有效重复次数）
常规组概述：
- 完成29次重复
- 9次有效重复
- 大约需要6分钟
而myo-rep组看起来像：
- Myo-rep热身组1：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10（有效重复次数）
- 休息20秒
- Myo-rep组2：1 2 3 4（有效重复次数）
- 休息20秒
- Myo-rep组3：1 2 3 4 5（有效重复次数）
- 休息20秒
- Myo-rep组3：1 2 3 4 5（有效重复次数）
Myo-Rep组概述：
- 完成25次重复
- 18次有效重复
- 大约需要2分钟
这里有一个包含myo-reps的女性计划：
男性的计划：
研究表明，肌肉肥大（肌肉增长）可以通过使用重、中、轻负荷进行训练而获得相似的效果，只要接近失败。有 关有效重复次数的更多信息。
训练量（重量 x 组数 x 重复次数）与肥大和肌肉力量之间存在密切关系。
Myo-reps通过让你的肌肉接近失败，使用有效的重复次数，从而在短时间内产生足够的训练量和代谢压力。
- 快速增加训练量
- 更好的肌肉耐力
- 变化训练方式
- 对中枢神经系统的负担较重
- 由于疲劳导致的受伤风险较高
- 可能无法像重组那样招募所有高阈值肌肉单元
在我们的例子中，我们选择了12-15次@8 RPE作为热身组，5次@10 RPE。然后在你达到3次时停止，这有助于增加力量和肌肉体积。
你可以采用不同的方法进行耐力训练，例如12-15次@6 RPE作为热身，6-8次@10 RPE。然后在你达到30个myo-reps时停止。
现在你了解了myo-reps训练协议以及如何将其应用到自己的锻炼计划中。
记住，这并不是你应该使用的“唯一锻炼技巧”。
这是一个你可以在时间紧迫时使用的训练原则，或者当你想要改变训练方式时。
- Myo-Reps是一种特定的休息暂停训练原则
- 这种方法通过使用有效的重复次数来增加训练量，使你的锻炼时间更短
- Myo-reps使用一个练习、轻重量和非常短的休息时间
- 然而，这种训练技术可能对中枢神经系统造成负担，如果练习不正确，可能导致受伤
- 尝试不同的myo-rep策略，帮助你增加力量和增肌
