顶级5种健身补剂及其服用时机

为了支持肌肉生长、体重管理和整体身体成分目标，为身体提供适当的微量营养素和宏量营养素的平衡至关重要。

均衡的饮食应是满足这些营养需求的基础。然而，许多健身爱好者转向补剂，以确保他们获得足够的特定营养素，尤其是在饮食摄入不足或由于高强度训练而增加营养需求时。

虽然补剂在整体计划中所占的比例相对较小，但它们确实可以帮助提升表现并支持你的健身目标。然而，健身行业充斥着各种补剂，可能会让人感到困惑，有时过度承诺而未能兑现。

在本文中，我们将审视五种顶级健身补剂，并确定每种补剂的最佳服用时机和剂量。

从字面上看，补剂是补充的，并不总是必要的。

在考虑补剂之前，重点应放在建立一个满足你营养需求的均衡饮食上。全食物应始终是微量和宏量营养素的主要来源，因为它们以自然形式提供广泛的维生素、矿物质和其他有益化合物。

然而，在某些情况下，补剂可以是有利的，例如填补营养缺口、满足由于高强度训练而增加的营养需求、为忙碌的生活方式提供便利，或支持特定的健身目标，如肌肉生长或运动表现。

1. 乳清蛋白

乳清蛋白是牛奶中发现的两种主要蛋白质之一，占总蛋白质含量的约20%，其余80%为酪蛋白。虽然乳清与酪蛋白之间的争论仍在继续，但快消化和慢消化的蛋白质混合物是最有益的，尤其是在锻炼后。

一些专家建议将乳清和酪蛋白结合使用，以利用乳清对肌肉蛋白合成的影响和酪蛋白限制分解的能力。

研究表明，乳清蛋白对健康个体的肝脏或肾脏功能没有负面影响，安全可食用。此外，确保摄入足够的钙和维生素D可以防止对骨骼健康的潜在负面影响。

对于素食和严格素食的健身爱好者，市面上有其他蛋白粉选择，如豌豆、麻、米和大豆蛋白，这些蛋白质不含乳制品且易于消化。

建议：

根据你的目标（增重或减脂），每天摄入0.7到1克蛋白质每磅体重。乳清蛋白补剂提供了一种方便的方式来达到这些目标。

根据需要服用乳清蛋白，以达到你每天的蛋白质目标，即每磅体重0.7到1克。

咖啡因是全球消费最广泛的精神药物，是一种中枢神经系统兴奋剂，可以提高功率输出、训练量并抑制疲劳。

2012年对橄榄球运动员的研究发现，咖啡因补充可以抵消睡眠不足对训练表现的影响，甚至增加休息良好的个体使用的训练重量。除了其增强表现的特性，咖啡因还可以提高能量消耗，如果你身体活跃，这也可以促进减脂。

然而，重要的是要注意，咖啡因容易产生耐受性，这意味着长期使用可能会减弱其效果。

建议：

为了克服咖啡因耐受性，考虑每1-2个月休息3-7天。

使用L-茶氨酸，这是一种氨基酸，可以增强咖啡因对警觉性和专注力的影响，同时降低其对睡眠的干扰。

根据需要在训练前摄入每公斤体重4毫克的咖啡因。为避免不良反应，每天摄入量应低于500毫克。

柠檬酸苹果酸和其他一氧化氮增强剂因其增强血流、改善运动表现和减少肌肉酸痛的能力而受到运动员和健身爱好者的欢迎。

这些补剂通过增加一氧化氮的产生来发挥作用，这是一种在血管扩张和血管扩张中起关键作用的分子。这可以增强“肌肉泵”和血管性，或四肢的美观静脉外观。

补充后，柠檬酸转化为精氨酸，在肾脏中支持肌肉修复和生长。除了其“泵”的效果外，研究表明柠檬酸苹果酸可以增加在抗阻训练中进行的重复次数，特别是在高强度训练中。

它还可能有助于减少运动后24-48小时的肌肉酸痛，因为它能够缓冲酸和乳酸、氨等代谢物。

建议：

在训练前一小时摄入4-10克柠檬酸苹果酸。对于硝酸盐，训练前一小时开始摄入500-1000毫克。

虽然均衡饮食应始终是营养摄入的基础，但研究表明，运动员，尤其是那些处于热量赤字中的运动员，可能难以仅通过食物满足其微量营养素需求。

对比赛前健美运动员的研究揭示了由于限制性饮食和高强度训练而导致的多种微量营养素缺乏，包括维生素D、钙、锌、铜和铬。

建议：

为了填补潜在的营养缺口，考虑服用运动员专用的复合维生素，特别是在热量赤字时。这可以帮助确保足够的微量营养素摄入，并支持整体健康和表现。

复合维生素通常在早餐后服用。每天服用一颗运动员专用的复合维生素，尤其是在热量赤字时。

创氨酸是体内自然存在的分子，肉类和鱼类中含有少量。补充创氨酸的研究已经广泛进行，数百项研究支持其在提高运动员力量和爆发力方面的有效性和安全性。

创氨酸允许在高能量需求期间增加ATP的产生，从而改善健身表现。虽然创氨酸会将水分吸引到肌肉中，但它不会导致身体其他部位的水肿，导致肌肉外观更加饱满紧致。

长期补充创氨酸与肌肉增长相关，因为它使运动员能够举起更重的重量并创造更大的生长刺激。与咖啡因不同，身体不会对创氨酸的效果产生耐受性，使得持续使用安全有效。

建议：

老年人和已经从全食物中摄取大量创氨酸的人可能会体验到较小的补充效果。

一般建议是在训练后或在最方便的时候每天摄入3-5克创氨酸。

这是一个适合男性的计划，可以充分利用这种创氨酸：

对于女性：

虽然补剂可以提供优势，但重要的是要记住它们只是拼图的一部分。遗传、适当的营养、一致的训练和整体生活习惯在实现你的健身目标中扮演着更重要的角色。

在选择补剂时，寻找有科学研究支持并专门为运动员配方的高质量产品。始终优先考虑均衡饮食，并在开始任何新的补剂方案之前咨询医疗专业人士。

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