为什么你应该尝试雪橇训练
在过去的几年里 ，功能性健身在健身房中逐渐占据了一席之地，许多健身房现在都有专门的草坪区域用于这种训练。最显眼的、也是最激烈的功能性训练形式之一就是拉或推一个加重的雪橇。如果你还没有尝试过，你一定见过其他人在进行雪橇训练 - 可能还想知道自己是否也应该加入他们。
在这篇文章中，我将阐述雪橇训练的好处，帮助你做出明智的决定，是否将雪橇加入你的训练计划中。
如今在全球健身房中看到的雪橇训练直接源于橄榄球训练场。它涉及在滑雪板上推或拉雪橇，以便你可以在阻力上添加重物。
雪橇用于短跑训练，以及通过下半身增强和发展力量。雪橇可以在健身房的功能性训练区域找到，也可以购买用于家庭健身。
典型的雪橇训练将涉及推或拉，借助绳索或背带，约10码，然后转身返回起点。
雪橇训练提供了一种独特的训练形式，可以为你的锻炼增添多样性，同时提供你无法通过传统的杠铃和哑铃锻炼获得的实质性好处。以下是雪橇训练的五个关键好处。
雪橇训练提供全身锻炼，均衡挑战你的上半身和下半身肌肉。以下是雪橇训练将激活的肌肉：
雪橇训练将发展肌肉耐力和肌肉肥大。你在雪橇上加载的重量越多，你能够建立的肌肉就越多。在下半身力量和肌肉发展方面，雪橇训练提供了一种替代背蹲的方式，不会对脊柱施加压缩负荷。
尽可能快地向前推一个重物（或者向后拉它）需要很大的努力。这将提高你的心率，促进新陈代谢，并在你的肌肉需要更多氧气和营养来完成工作时燃烧卡路里。
30分钟的雪橇训练将燃烧236-406卡路里。你燃烧的确切速度取决于你的年龄、性别、身体成分、强度、添加到雪橇上的重量以及推送表面和摩擦产生的影响。
2019年的一项研究 表明，涉及推和拉的雪橇训练显著提高了运动员和未训练个体的速度和力量输出。当训练者在雪橇上交替进行重和轻的速度训练时，结果甚至更为显著。[1]
为了专注于速度发展，你应该使用相对轻的雪橇阻力，并尽可能快地推。力量发展将通过更重的重量和更受控的节奏得到增强。为了建立心血管和肌肉耐力，去掉雪橇上的重量，进行定时训练，在10码的轨道上来回训练，持续时间可达30分钟。[2]
推或拉一个重物并不是大多数人每天都做的事情，但有时我们可能需要将重物移动一段距离。雪橇训练将发展核心稳定力量，并通过关键的推力肌肉（背阔肌和股四头肌）增强力量。
雪橇训练是终极的多关节练习，要求髋关节、膝关节和肩关节协调，以产生爆发性的推拉力量。
雪橇训练看起来可能很吓人，但实际上适合所有健身水平。它比深蹲或硬拉等练习更容易学习和安全。初学者可以从仅使用雪橇的重量开始，随着力量的增强逐渐增加阻力和距离。
- 保持核心收紧
- 膝盖应与脚对齐
- 双手牢牢握住支撑杆
- 不要弯曲背部
- 在平坦、均匀的表面上训练
- 通过快速、爆发性的动作建立动力
- 穿着具有良好鞋底抓地力的鞋子
- 如果你是初学者，保持更直立的45度身体姿势。
- 更有经验的训练者应采取较低的姿势，使你的躯干与地面成90度角。
如果你没有雪橇可以使用，这里有一个你可以尝试的训练：
- 在雪橇上加载25%的最大负荷。
- 站在雪橇后面，双手握住把手，保持45度的躯干姿势和交错的下半身。
- 在开始冲刺雪橇向前时，利用背阔肌发力。
- 将雪橇向前推10码。
- 休息30秒。
- 完成六次重复。
- 在雪橇上加载70%的最大负荷。
- 站在雪橇后面，双手握住把手，保持90度的躯干姿势和交错的下半身。
- 在开始推动雪橇向前时，利用背阔肌和股四头肌发力。
- 将雪橇向前推15码。
- 休息30秒。
- 完成六次重复。
雪橇训练将为你的锻炼增添独特而具有挑战性的元素。它将有氧、力量、爆发力和肌肉肥大训练结合成一个动态的训练课程。它还提供了很好的高强度间歇训练。为什么不加载一个雪橇，亲自体验一下这些好处呢？
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. 雪橇推拉以增强速度能力。力量与体能期刊：2019年8月 - 第41卷 - 第4期 - 页94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. 抵抗雪橇推训练对男性高中运动员冲刺力-速度特征的影响。斯堪的纳维亚医学科学与运动期刊。2020年3月;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. 2019年12月5日在线发表。PMID: 31742795.
