不同类型的瑜伽及其尝试的理由
瑜伽是人类已知的最古老的健康实践之一。其根源可以追溯到数千年前，瑜伽不再仅限于柔韧性工作室或精神追求者。
如今，许多形式的瑜伽已惠及各个领域的运动员，从马拉松跑者到力量举重者，以及所有介于两者之间的人。几乎任何人都可以进行某种形式的瑜伽来增强他们的健身水平。无论你是精英运动员还是只是想为你的日常锻炼增添一些变化，总有一种瑜伽适合你。
但冥想练习如何融入现代健身和运动呢？将瑜伽融入你的日常锻炼有什么好处？
本文将讨论瑜伽的科学及其不同形式，以便你可以将它们整合到自己的健身计划中。
瑜伽是一种灵活性和正念的练习，有助于改善身体和心理健康的各个方面。
通过流畅而温和的动作，瑜伽练习者在每个姿势之间过渡（体式），激活并针对不同的肌肉群和关节。通过保持这些姿势并专注于正确的对齐，练习者逐渐增加他们的活动范围，提高肌腱的灵活性并释放肌肉紧张。
更重要的是，许多形式的瑜伽强调正念，即在当前时刻完全存在和参与，而不加评判。
在瑜伽练习中，鼓励练习者专注于他们的呼吸（调息）和身体感觉，这有助于平静心灵，减少压力和焦虑。
瑜伽的其他好处：
- 改善姿势
- 减少疼痛感知
- 缓解慢性疼痛
- 改善血液循环
- 降低高血压
- 增强灵活性
- 改善新陈代谢
- 提升记忆力和认知能力
- 调节情绪
- 减少压力，促进放松
1. 哈他瑜伽
哈他瑜伽是对瑜伽中最基本姿势的完美介绍，是初学者的良好起点。它结合了静态姿势，同时专注于呼吸的流动，让练习者在熟悉瑜伽姿势的同时体验到减压的效果。
好处：
- 改善姿势和对齐
- 增强呼吸技巧
- 促进放松
- 建 立基础力量
如何补充你的日常锻炼： 哈他瑜伽是一种低冲击的瑜伽练习，非常适合希望优化健身计划并为主动休息日增添变化的人。由于对关节温和，它也非常适合那些开始减肥旅程的人。
总体而言，哈他瑜伽非常适合提高身体意识和正确的姿势，这对其他锻炼有益。
维尼亚萨瑜伽专注于流动性和灵活性。这种形式强调流畅和动态的姿势转换，每个姿势的变化与呼吸周期同步。这种练习增强了身体意识，促进放松，同时改善身体协调性。
好处：
- 增强身体意识
- 改善心血管健康
- 减少压力
- 提高专注力和注意力
如何补充你的日常锻炼： 维尼亚萨瑜伽的流畅动作可以作为其他锻炼的极佳热身或放松。它也非常适合主动恢复日或运动小吃，帮助保持灵活性并防止肌肉僵硬。
艾扬格瑜伽通过使用瑜伽带、瑜伽砖和垫子等辅助工具，优先考虑精确性和对齐，以增强身体的对齐。一些用于医学领域的身体对齐和治疗原则源于艾扬格瑜伽。
这种练习可能对有姿势和脊柱问题的人有益，同时也有助于培养正念和自律。
好处：
- 增强身体对齐
- 增强灵活性
- 改善平衡
- 培养耐心和正念
- 提高心理清晰度
如何补充你的日常锻炼： 艾扬格瑜伽对精确对齐的关注可以通过提高身体意识和正确姿势来帮助预防其他运动中的受伤。
阿斯汤加瑜伽是一种严格的瑜伽风格，旨在提高耐力。它遵循严格的姿势序列，帮助提高专注力和自律，同时也调动核心等关键肌肉群。
好处：
- 提高身体耐力
- 改善专注力和自律
- 增强力量和灵活性
- 减少压力
如何补充你的日常锻炼：
阿斯汤加的严格性质使其成为高强度和核心训练项目的极佳补充。它可以帮助提高耐力和心理韧性，以应对其他具有挑战性的锻炼。
如果你在寻找一种放松的锻炼，增加恢复性瑜伽到你的工具箱中是最佳选择。
与更活跃的瑜伽风格不同，恢复性瑜伽强调使用垫子、毯子和砖块等道具进行长时间的被动拉伸。这使得练习者可以完全放松进入姿势，通常保 持5到20分钟。
这种瑜伽形式专注于冥想和呼吸技巧，让你平静思绪，进入深度放松状态。
好处：
- 促进深度放松
- 减少焦虑和压力
- 改善睡眠质量
- 增强整体恢复
- 可能有助于从抑郁中恢复
昆达里尼瑜伽是一种更具灵性形式的瑜伽，旨在唤醒脊柱底部的能量。它结合了身体姿势、呼吸技巧、冥想和颂唱，以增强自我意识和灵性成长。
好处：
- 提高灵性意识
- 增强心理清晰度
- 提升能量水平
- 强化神经系统
- 减少压力和焦虑
如何补充你的日常锻炼：
昆达里尼瑜伽可以成为你日常锻炼中促进心理和情感健康的极佳补充。它可以帮助管理压力，改善专注力，并提升整体能量，从而增强其他身体活动的表现。
比克拉姆瑜伽，或称“热瑜伽”，是在加热的房间内进行的（通常温度约为105°F，湿度40%），包括26个姿势和两个呼吸练习。这种具有挑战性的练习旨在提高力量、灵活性和耐力。
好处：
- 增强心血管耐力
- 改善灵活性
- 通过出汗促进排毒
- 增强心理韧性
- 可能有助于减肥
如何补充你的日常锻炼：
比克拉姆瑜伽可以作为其他运动形式的强烈 补充，帮助提高耐热性和心理韧性。它特别适合那些希望增强灵活性和心血管耐力的同时减少体脂的人。
这里有一个适合女性的瑜伽计划：
以及适合男性的计划
阴瑜伽是一种慢节奏的冥想风格瑜伽，专注于深层的被动拉伸。与更活跃的瑜伽形式不同，阴瑜伽涉及长时间保持姿势，通常为3-5分钟甚至更长时间。
这种练习针对身体的深层结缔组织，特别是在臀部、骨盆和下脊柱。具有过度灵活性的人在进行此瑜伽时需要小心不要过度拉伸臀部。
好处：
- 增加灵活性，特别是在臀部、骨盆和下脊柱
- 减少压力和焦虑
- 改善关节活动性
- 增强关节和筋膜的循环
- 平衡身心
- 可能有助于减少慢性疼痛
如何补充你的日常锻炼： 阴瑜伽是更活跃的健身计划的极佳补充，提供平衡和恢复，同时改善下背部和下半身的灵活性。
它特别适合参与高强度运动或力量训练的运动员，因为它有助于抵消僵硬并改善整体活动能力。
阿努萨拉瑜伽是一种现代哈他瑜伽形式，专注于对齐原则和积极哲学。它强调“心灵开放”的姿势以及基于对所有生物固有善良信念的瑜伽精神方面。
好处：
- 改善姿势和对齐
- 增强力量和灵活性
- 提升自尊和积极性
- 促进身心连接
- 改善灵活性和运动中的优雅
- 鼓励自我表达
如何补充你的日常锻炼： 阿努萨拉瑜伽可以帮助改善整体身体意识和对齐，增强其他身体活动的表现。其积极的哲学也可以改善心理健康和在健身旅程中的动力。
选择最适合的瑜伽练习对于真正享受并利用瑜伽带入健身计划的好处至关重要。以下是选择适合你目标的瑜伽风格时可以考虑的一些关键因素。
每个人都需要从某个地方开始，选择一个你感到最舒适和准备好的地方开始会更加有益。
初学者可能想从温和的风格开始，如哈他瑜伽或恢复性瑜伽。作为健身爱好者，你的角色不是快速掌握瑜伽姿势，而是舒适地将瑜伽融入你的日常锻炼。
如果你有更高级的健身经验，你可能会喜欢更具挑战性的风格，如维尼亚萨或阿斯汤加。
对许多人来说，瑜伽只是他们健身旅程的一部分。确定你的个人健身目标以及你为什么要练习瑜伽是很重要的。
- 为了减压和放松：尝试恢复性瑜伽和阴瑜伽
- 为了灵活性：考虑阴瑜伽或哈他瑜伽
- 为了增强力量：尝试阿斯汤加
- 为了正念和灵性成长：探索昆达里尼或阿努萨拉
如果你有身体局限性，如脊柱疾病（如脊柱侧弯）或慢性背痛，首先咨询医疗提供者是很重要的。像艾扬格瑜伽这样的风格，使用道具并优先考虑身体对齐，可能对你更有益且安全。
如果你喜欢规律，尝试像比克拉姆瑜伽这样的结构化练习。如果你更喜欢变化，维尼亚萨瑜伽可能更具吸引力。
无论如何，确保你的瑜伽练习与个人偏好相匹配，以确保你能够长期坚持下去。
| 星期 | 锻炼 |
| 星期一 | 45分钟力量训练 + 30分钟维尼亚萨瑜伽 |
| 星期二 | 45分钟有氧运动（跑步/骑车/游泳/台阶机） |
| 星期三 | 休息日：30分钟恢复性瑜伽（主动恢复） |
| 星期四 | 60分钟哈他或阿斯汤加瑜伽 |
| 星期五 | 30分钟高强度间歇训练 + 30分钟阴瑜伽 |
| 星期六 | 45分钟力量训练 + 30分钟维尼亚萨瑜伽 |
| 星期日 | 休息日：45-60分钟温和瑜伽流（主动恢复） |
1. 力量训练
- 热身：太阳敬礼，动态战士姿势
- 放松：静态保持，专注于拉伸的肌肉
- 热身：流畅的序列，如太阳敬礼
- 放松：前屈、打开臀部、扭转
- 完整的瑜伽课程，专注于阴瑜伽或哈他瑜伽
瑜伽是任何锻炼计划的极佳补充，可以在灵活性、活动性和正念方面为你的健身增添平衡。通过不同的瑜伽风格，你可以增强恢复，支持力量建设，发展更好的呼吸技巧，并提升整体健康。
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Not All Yoga Styles Are the Same: An International Survey on Characteristics of Yoga Classes. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
- Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Exploring how different types of yoga change psychological resources and emotional well-being across a single session. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354
