为什么盆底健康很重要：女性健康中的锻炼和益处

感觉良好和改善体型并不是健身应该排在你待办事项清单首位的唯一原因。不同的锻炼可以解决许多人面临的各种医疗问题，例如头痛、骨病、抑郁症、心脏病、糖尿病等。

一个常常被忽视的身体健康领域，尤其是在女性中，是盆底。它是一组肌肉，形成一个“吊带”或“吊床”，位于骨盆底部，支撑着你的重要器官。

如果你有盆底功能障碍，寻求盆底物理治疗师的帮助是至关重要的。本文并不能替代医疗建议，仅供参考。在本文中，我们将讨论盆底锻炼的重要性，以及如何利用这些锻炼来改善你的整体健康和健身水平。

保持健康的盆底肌肉对男性和女性的整体健康和幸福感至关重要。与核心一起，盆底肌肉使你的身体能够吸收压力，保护你的脊柱和内脏器官。

以下是盆底肌肉的功能：

• 支撑盆腔器官，如膀胱、直肠和子宫（女性）
• 控制正常的膀胱和肠道运动
• 维持健康的性功能
• 为骨盆提供稳定性

弱、受伤或过于紧张的盆底肌肉可能导致盆底功能障碍，导致不适、无法控制尿液或排便、性交疼痛、性欲下降和器官脱垂。

全球有数百万男性和女性遭受盆腔疼痛、失禁和其他盆底疾病。事实上，三分之一的女性受到盆底功能障碍的影响，通常是在分娩后，这影响了她们的生活质量。

不幸的是，由于缺乏对自身状况的认识和理解，许多女性没有得到所需的适当治疗，即使是在医疗专业人员中也是如此。而且，由于它通常与怀孕和分娩相关，许多人认为疼痛、失禁和其他盆腔问题是成为母亲过程中的一部分。

如果我们每周至少进行两次盆底肌肉训练，这种情况就不应该发生。研究表明，盆底训练和核心稳定性锻炼可以显著降低发展盆底功能障碍的风险。

在进行盆底锻炼时，你可能只会看到微小的动作，但这完全正常，因为通常需要时间来适应盆底的训练。

你的目标是增强盆腔区域的肌肉控制和协调性，以便在需要时盆底肌肉能够正确发力和参与。

盆底锻炼旨在提高你对盆底活动和盆腔位置的意识，并恢复盆腔的活动能力。除了针对盆底，它们还可以改善你的姿势，防止背痛的发生。

这些锻炼可以添加到任何家庭和健身房锻炼计划中。

凯格尔运动是一种盆底肌肉的等长运动。进行凯格尔运动的关键是找到正确的肌肉。要找到正确的肌肉，可以想象自己正在排尿并在中途停止。一旦找到你的盆底肌肉，就可以开始进行锻炼。

如何进行：

1. 躺在床上或瑜伽垫上
2. 想象自己坐在一个大理石上，收紧盆底肌肉，就像你在抬起大理石一样。
3. 收缩你的盆底肌肉5秒钟，正常呼吸。
4. 慢慢回到起始位置，完全放松盆底肌肉5到10秒。
5. 每天至少做3组，每组10次。

这个动作的目的是向后旋转你的骨盆，使骨盆的后部平坦并接触地面。你可以想象自己在用肚脐在地上画圈。

如何进行：

1. 躺平在床上或瑜伽垫上
2. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
3. 放松双臂，放在身体两侧
4. 深呼吸，呼气时将骨盆向后压入地面。
5. 保持核心收紧，保持这个姿势6秒
6. 慢慢释放盆骨倾斜，回到起始位置。
7. 重复6到10次

记住，不要用腿推。相反，你需要用骨盆孤立运动。

盆骨时钟是你盆骨倾斜锻炼的进阶。想象你的骨盆是一个时钟的中心，就像有一个平放在你骨盆上的时钟。6点钟是你的尾骨，而12点钟是在你的肚脐。你的髋骨在9点和3点的位置。

如何进行：

1. 躺平在床上或瑜伽垫上
2. 放松你的脖子和肩膀
3. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
4. 将指尖放在耻骨顶部，以便你能感觉到骨盆的运动
5. 轻轻向后倾斜骨盆，将肚子向脊柱靠近。这个盆骨倾斜会将你的骨盆定位在12点钟。
6. 轻轻向上移动，向前倾斜骨盆，形成背部的小弓。这种盆骨倾斜会将你的骨盆定位在6点钟。
7. 在6点钟和12点钟的位置之间来回重复5到10次。
8. 随着你变得更好，开始顺时针移动你的骨盆。
9. 你也可以根据自己的喜好切换方向。
10. 重复此锻炼10到15次，做2-3组。

这个锻炼可以激活内侧大腿和下腹部肌肉，为盆腔区域提供更多支持。

如何进行：

1. 躺平在床上或瑜伽垫上
2. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
3. 在膝盖和大腿之间放一个球或瑜伽砖。
4. 进行盆骨倾斜
5. 挤压球并保持6秒
6. 保持核心收紧，不要屏住呼吸
7. 放松并回到起始位置
8. 重复10到15次

盆骨桥是一个很好的锻炼，可以增强下背部、臀部和核心肌肉。

如何进行：

1. 躺平在床上或瑜伽垫上
2. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
3. 收紧核心肌肉，将肚脐拉向脊柱。
4. 抬起你的臀部离开地面。保持双脚牢牢地踩在地面上，并通过脚跟向下施压。
5. 保持这个姿势6秒，然后慢慢降低回到起始位置
6. 重复10到15次

为了增加锻炼的挑战性并激活骨盆和大腿的肌肉，你可以在进行盆骨桥时加入球挤压。

这里有一个计划可以帮助你建立强壮的核心和臀部：

鸟狗锻炼可以改善稳定性和核心参与度。此外，它还训练你的平衡和协调性，是适合所有健身水平人士的低冲击锻炼。

如何进行：

1. 四肢着地，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下
2. 保持脊柱和颈部中立。
3. 收紧核心，肩胛骨向下靠近臀部
4. 开始锻炼时，同时伸直并抬起左腿和右臂。
5. 保持2秒
6. 弯曲并将腿和手臂放回起始位置。
7. 切换并抬起右腿和左臂。
8. 保持2秒
9. 弯曲并将腿和手臂放回起始位置
10. 重复10到15次

强壮和健康的盆底肌肉对你的健康和健身至关重要，不应被忽视。进行盆底锻炼可以帮助改善膀胱和肠道控制，增强性功能，并防止盆腔器官脱垂。

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). 盆底肌肉锻炼结合核心稳定性锻炼对治疗非特异性慢性下背痛后压力性尿失禁女性的影响。泌尿学进展，2022，2051374。 https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). 盆底锻炼是什么。NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). 凯格尔运动。在StatPearls中。StatPearls出版。

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