4周女性混合健身与自重训练减脂计划
如果你想减脂而不感到疲惫，混合训练是一种实用的方法。这个为期4周的计划结合了健身房的渐进超负荷训练和自重训练，以建立运动能力、控制力和更强的核心力量。
你将每周训练5天，结合健身房和自重训练。期待更好的力量、更好的工作能力，以及比每天都做同样风格的训练更容易坚持的日常安排。
- 时长: 4周
- 安排: 每周5个训练日（3个健身房训练，2个自重训练）
- 格式: 以力量为重点的健身房训练加上自重训练课程
- 水平: 初学者到中级
- 休息: 2天休息或轻度主动恢复（步行、灵活性训练）
- 设备: 健身房日的全面设备， 自重训练日的自重
这种混合设置保持训练的有效性，同时帮助你避免过多高强度训练而缺乏结构的常见陷阱。
混合训练让你享受两全其美。
健身房训练使你更容易逐周进步，因为你可以逐步增加负荷。自重训练增加了体能、协调性和关节友好的训练量。轮换这些风格可以让恢复变得更容易，同时仍然推动结果向前发展。
这也让训练变得更有趣，这有助于保持一致性，而一致性是推动结果的关键。
减脂发生在你维持长期的卡路里赤字时，而当蛋白质和训练保持一致时，保持力量是最容易的。
卡路里赤字
对于许多人来说，一个可持续的目标是每天约300到500卡路里的赤字。如果你每周减掉超过约0.5%到1%的体重，你可能在过度努力。
蛋白质
每天目标约为每公斤体重1.6克（约每磅0.7克），以支持恢复并在节食时帮助维持肌肉。
碳水化合物和脂肪
碳水化合物有助于训练表现，尤其是在自重训练和体能训练日。脂肪支持激素和饱腹感。如果你喜欢简单的目标，常见的比例是40%碳水化合物，30%蛋白质，30%脂肪，但你不需要完美的数字。先从蛋白质和总卡路里开始，然后调整。
水分
每天目标约为2到2.5升，如果你出汗很多则需更多。
补充剂是可选的，但如果你的基础已经扎实，有一些可以帮助。
- 蛋白粉，如果你在摄入蛋白质方面有困难
- 肌酸单水合物（每天3到5克），以支持力量和训练输出
- Omega-3，如果你很少吃脂肪鱼
恢复是进步的一部分，而不是额外的奖励。
- 每次训练前进行5到10分钟的热身，并在第一次大举重时进行1到2组轻量的逐步加重
- 在增加负荷或速度之前保持动作规范
- 大多数晚上睡7到9小时
- 利用休息日进行步行和轻度灵活性训练，以保持身体放松而不增加压力
调整计划是正常的。目标是你可以重复的进步。
- 初学者：开始时要保守，专注于动作规范，慢慢增加负荷或重复次数
- 中级：在健身房训练日加大力度，逐步增加负荷，并保持自重训练日的清晰和控制
- 如果有疼痛：用关节友好的替代训练替换掉，减少活动范围或减少训练量
错误：过早过猛
修正：保持第一周的控制。进步是通过可重复的周数建立的，而不是一次残酷的训练。
错误：跳过碳水化合物，训练时感到疲惫
修正：在训练前后添加碳水化合物，尤其是在体能训练日。训练质量很重要。
错误：不跟踪任何数据
修正：至少跟踪你的主要健身房举重负荷和重复次数，以及每周的体重平均值。
错误：忽视恢复
修正：将睡眠、步数、水分和休息日视为计划的一部分。
错误：让动作变形
修正：减少负荷、放慢速度，并保持干净的重复。好的重复比马虎的重复更快累积。
第1天：火热臀部训练
| 区块 #1 | |
| 壶铃相扑硬拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 坐姿杠铃早安 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #3 | |
| 卧式腿弯举 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #4 | |
| 长凳下台阶（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 长凳下台阶（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 青蛙反向超伸展 | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #5 | |
| 单腿绳索后踢（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 单腿绳索后踢（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 结束训练 | |
| 臀桥保持 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
你可以在Gymaholic应用中找到该计划：
| 区块 #1 | |
| 单腿弓步到提踵（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿弓步到提踵（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 区块 #2 | |
| 侧弓步触地（总重复次数） | 3轮 x 16 次 |
| 臀部后踢（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 臀部后踢（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #3 | |
| 窄握（菱形）俯卧撑（可跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 反向雪天使 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束训练 | |
| 卷腹 | 2轮 x 40秒 |
| 伸手抓取 | 2轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日对肌肉恢复和生长至关重要，让身体在剧烈训练后修复和增强。它们还通过给心灵和身体一个充电的机会来帮助防止疲惫和减少受伤风险。
| 区块 #1 | |
| 反向交叉弓步（屈膝） | 3轮 x 40秒 |
| 臀桥外展 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #2 | |
| 冰上滑行者 | 3轮 x 30秒 |
| 卧式髋外展（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 卧式髋外展（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 区块 #3 | |
| 潜水轰炸机俯卧撑（可跪姿） | 3轮 x 40秒 |
| 超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 区块 #4 | |
| 仰卧俯卧撑 | 2轮 x 20秒 |
| 鸟狗全平板 | 2轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束训练 | |
| 深蹲跳 | 2轮 x 30秒 |
| 交替跳跃弓步到躯干旋转 | 2轮 x 30秒 |
| 全平板跳 | 2轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 第一组 | |
| 杠铃深蹲 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 第二组 | |
| 哑铃臀推 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 第三组 | |
| 哑铃保加利亚分腿蹲 | 3 轮 x 10 次 |
| 哑铃保加利亚分腿蹲 | 3 轮 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第四组 | |
| 罗马尼亚硬拉 (RDL) | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第五组 | |
| 髋外展机 (可用自重臀桥替代) | 3 轮 x 15 次 |
| 小腿提起 | 3 轮 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
休息日通过改善睡眠质量和提高心理清晰度来增强整体表现，有助于持续的动力和长期的健身成功。
| 第一组 | |
| 哑铃高脚杯相扑硬拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第二组 | |
| B姿势壶铃罗马尼亚硬拉 (RDL) (左侧) | 2 轮 x 8 次 |
| B姿势壶铃罗马尼亚硬拉 (RDL) (右侧) | 2 轮 x 8 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第三组 | |
| 长凳下台阶 (左侧) | 2 轮 x 15 次 |
| 长凳下台阶 (右侧) | 2 轮 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第四组 | |
| 壶铃摆动 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第五组 | |
| 偏心杠铃臀桥 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 第六组 | |
| 臀腿抬起 (GHD) (可用腿弯举替代) | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第一组 | |
| 收腿跳 | 3 轮 x 40 秒 |
| 深蹲交叉脚跳 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 50 秒 |
| 第二组 | |
| 高抬腿到对侧手臂 | 3 轮 x 40 秒 |
| 拍打踢 | 3 轮 x 40 秒 |
| 跳深蹲扭转 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第三组 | |
| 俯卧撑 (允许跪姿) | 3 轮 x 40 秒 |
| 熊式平板火腿 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 第四组 | |
| 膝盖肱二头肌俯卧撑 | 3 轮 x 20 秒 |
| 反向雪天使 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 第一组 | |
| 反握拉力器下拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 第二组 | |
| 哑铃斜划船 | 3 x 8 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 第三组 | |
| 哑铃斜板卧推 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 第四组 | |
| 哑铃前平举 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 第五组 | |
| 哑铃侧平举 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 10 秒 |
| 第六组 | |
| 反向飞鸟机 (可用拉力器面拉替代) | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 收尾 | |
| 抬脚卷腹 | 3 轮 x 35 秒 |
| 交替抬腿卷腹 | 3 轮 x 35 秒 |
| 底部卷腹 | 3 轮 x 35 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
休息日通过减少炎症和压力来支持免疫系统，确保身体保持韧性，随时准备进行未来的锻炼。它们还提供了反思和设定目标的机会，促进了对健身和健康的平衡方法。
| 第一组 | |
| 反向交叉弓步 (屈膝) | 3 轮 x 40 秒 |
| 俯卧撑收腿跳 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 第二组 | |
| 交替超人 | 3 轮 x 40 秒 |
| 俯卧撑到平板 | 3 轮 x 40 秒 |
| 侧跳 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第三组 | |
| 空气自行车 | 3 轮 x 40 秒 |
| 交替肘部到膝盖平板 | 3 轮 x 40 秒 |
| 冰上滑行到后踢 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 第四组 | |
| 背部伸展 | 3 轮 x 40 秒 |
| 下落俯卧撑 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
| 第一组 | |
| 脚跟抬高深蹲 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第二组 | |
| 哑铃行走弓步 (总次数) | 3 x 16 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第三组 | |
| 壶铃单腿硬拉 (左侧) | 3 轮 x 12 次 |
| 壶铃单腿硬拉 (右侧) | 3 轮 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第四组 | |
| 长凳下台阶 (左侧) | 3 轮 x 10 次 |
| 长凳下台阶 (右侧) | 3 轮 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 第五组 | |
| 躺姿髋外展 (左侧) | 3 轮 x 10 次 |
| 躺姿髋外展 (右侧) | 3 轮 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 收尾 | |
| 青蛙坐起 | 2 轮 x 40 秒 |
| 肘部到膝盖卷腹 | 2 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 第1组 | |
| 弯腰杠铃划船 | 5 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第2组 | |
| 杠铃卧推 | 4 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第3组 | |
| 杠铃硬拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第4组 | |
| 卧式拉索三头肌伸展 | 3轮 x 12 次 |
| 拉索弯举 | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第5组 | |
| 交替阿诺德推举（总次数） | 3 x 16 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第6组 | |
| 平板支撑到完全平板支撑 | 2轮 x 50秒 |
| 抬脚交替侧腹收缩 | 2轮 x 50秒 |
| 休息 | 60秒 |
将休息日纳入健身计划可以增强创造力和解决问题的能力，为应对挑战提供新的视角和恢复的能量。它们还通过允许时间进行社交联系和个人兴趣，促进平衡的生活方式，有助于整体幸福感和健康。
| 第1组 | |
| 杠铃臀推（在顶部保持3秒！） | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第2组 | |
| 单手哑铃腿部上台阶（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 单手哑铃腿部上台阶（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第3组 | |
| 拉索髋部外展（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 拉索髋部外展（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第4组 | |
| 单腿拉索对角线后踢（左侧） | 3轮 x 10 次 |
| 单腿拉索对角线后踢（右侧） | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 结束动作 | |
| 弯膝臀部抬起 | 3轮 x 40秒 |
| 交替抬脚侧腹收缩 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 第1组 | |
| 跳跃深蹲 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第2组 | |
| 跳跃弓步到脚部开合 | 3 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第3组 | |
| 爆发式俯卧撑到肩部拍打（允许跪姿） | 3轮 x 30秒 |
| 超人保持到侧拉 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 第4组 | |
| T形俯卧撑 | 3轮 x 20秒 |
| 交替侧超人 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 35秒 |
| 结束动作 | |
| 波比跳 | 3轮 x 30秒 |
| 星星跳 | 3轮 x 40秒 |
| 登山者 | 3轮 x 30秒 |
| 交替侧腹收缩 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 20秒 |
| 第1组 | |
| 下斜哑铃卧推 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 第2组 | |
| 拉索窄握下拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 第3组 | |
| T杠划船 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 第4组 | |
| 哑铃飞鸟 | 3轮 x 12 次 |
| 长凳下压 | 3轮 x 10 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 第5组 | |
| 古巴推举 | 3 x 14 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 第6组 | |
| 坐姿弯腰哑铃后肩飞鸟 | 3轮 x 10 次 |
| 哑铃交叉锤式弯举（总次数） | 3轮 x 14 次 |
| 休息 | 40秒 |
| 结束动作 | |
| 坐姿交替哑铃侧弯 | 3轮 x 30秒 |
| 收腹拳击 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
休息日可以通过降低皮质醇水平和促进心脏恢复来增强心血管健康，确保健身的全面性。它们还提供了参与低冲击活动的机会，有助于保持灵活性和活动能力。
| 第1组 | |
| 囚徒跳跃深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 单腿跳跃弓步（左侧） | 3轮 x 40秒 |
| 单腿跳跃弓步（右侧） | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第2组 | |
| 开合跳到头顶深蹲 | 3轮 x 40秒 |
| 交错膝盖爆发式俯卧撑 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第3组 | |
| 底部向上 | 3轮 x 40秒 |
| 俄罗斯转体 | 3轮 x 40秒 |
| 侧跳 | 3轮 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 第1组 | |
| 前箱深蹲 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 70秒 |
| 第2组 | |
| 杠铃臀桥 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 70秒 |
| 第3组 | |
| 行走弓步（总次数） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 70秒 |
| 第4组 | |
| 哑铃侧弓步（左侧） | 3轮 x 12 次 |
| 哑铃侧弓步（右侧） | 3轮 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 第5组 | |
| 哑铃小腿提升 | 3轮 x 50秒 |
| 墙壁深蹲保持 | 3轮 x 30秒 |
| 休息 | 70秒 |
休息日通过调节压力激素和促进生长激素的释放来促进激素平衡，这对肌肉修复和整体健康至关重要。此外，它们还提供了从日常生活中精神上的休息，促进更可持续和愉快的健身旅程。
| 模块 #1 | |
| 史密斯机深蹲 | 2 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #2 | |
| 臀推机（可以用哑铃完成） | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #3 | |
| 单腿臀推（左侧） | 3 轮 x 8 次 |
| 单腿臀推（右侧） | 3 轮 x 8 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #4 | |
| 单腿箱式臀桥（左侧） | 3 轮 x 10 次 |
| 单腿箱式臀桥（右侧） | 3 轮 x 10 次 |
| 青蛙臀桥 | 3 轮 x 10 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 模块 #5 | |
| 单腿斜向拉力器后踢（左侧） | 3 轮 x 10 次 |
| 单腿斜向拉力器后踢（右侧） | 3 轮 x 10 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 结束动作 | |
| 带外展的臀桥 | 2 轮 x 40 秒 |
| 跳跃深蹲 | 2 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
| 模块 #1 | |
| 高跪姿到弓步 | 3 轮 x 40 秒 |
| 深蹲到交替侧腹收缩 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #2 | |
| 卷曲跳 | 3 轮 x 30 秒 |
| 跪姿深蹲 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #3 | |
| 爆发俯卧撑到肩部拍打（允许跪姿） | 3 轮 x 30 秒 |
| 超人 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 结束动作 | |
| 反向波比跳 | 3 轮 x 40 秒 |
| 波比跳卷曲跳 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #1 | |
| 站姿弯腰宽握拉力器划船 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 模块 #2 | |
| 哑铃上斜飞鸟 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 模块 #3 | |
| 弯腰单臂划船（左侧） | 3 轮 x 8 次 |
| 弯腰单臂划船（右侧） | 3 轮 x 8 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 模块 #4 | |
| 交替哑铃侧平举（总次数） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 模块 #5 | |
| 卧式后肩平举 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 模块 #6 | |
| 交替哑铃锤式弯举（总次数） | 2 轮 x 12 次 |
| 哑铃三头肌后踢 | 2 轮 x 8 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 结束动作 | |
| 单腿登山者（左侧） | 3 轮 x 30 秒 |
| 单腿登山者（右侧） | 3 轮 x 30 秒 |
| 卷腹到侧腹 | 3 轮 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
休息日通过减少焦虑和促进平静感来促进情感健康，这可以增强生活各个领域的专注力和生产力。它们还允许时间用于爱好和放松，促进整体健康和个人满足感。
| 模块 #1 | |
| 囚徒跳跃深蹲到交叉卷腹 | 3 轮 x 30 秒 |
| 登山者 | 3 轮 x 30 秒 |
| 交替跳跃弓步到躯干旋转 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #2 | |
| 站姿交叉卷腹 | 3 轮 x 30 秒 |
| 行走滑雪腹肌 | 3 轮 x 30 秒 |
| 开合跳深蹲 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #3 | |
| 跳跃深蹲脉冲 | 3 轮 x 40 秒 |
| 卷腹到腿部拉入 | 3 轮 x 40 秒 |
| 行李箱卷腹到俄罗斯转体 | 3 轮 x 30 秒 |
| 冰上滑行者到后踢 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #1 | |
| 壶铃高脚杯深蹲 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #2 | |
| 哑铃高脚杯交替后弓步（总次数） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 模块 #3 | |
| 腿部伸展与等长保持 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 模块 #4 | |
| 腿部推举 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 模块 #5 | |
| 卧式腿弯举 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 结束动作 | |
| 双腿臀部踢 | 3 轮 x 30 秒 |
| 臀桥保持 | 3 轮 x 30 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
如果一切都感觉舒适，请一次改变一个杠杆：
- 每组增加 1 到 2 次，直到达到目标范围的上限
- 在最困难的日子为前 1 到 2 个动作 增加 一个额外的组
- 将每次重复的下放阶段放慢到 2 到 3 秒
- 通过 稍微减少休息时间 来增加结束动作的难度，而不是急于完成动作
如果恢复很困难或你的动作形式崩溃：
- 减少负荷，保持在 重复范围的中间
- 在组间增加 30 到 60 秒 的休息时间
- 在前两周去掉 每周一个结束动作
- 在增加更多工作之前，专注于 睡眠和蛋白质
经过 4 周后，你有几个不错的选择：
- 重复该计划，使用稍重的负荷或更具挑战性的 结束动作
- 如果你想要更多的肌肉和力量，可以进入一个更专注于肌肉的模块
- 如果你感到疲惫，可以进行一个轻松的减负周
如果你更喜欢在家锻炼，体操和自重训练可以在最少的设备下帮助减脂和增强力量。试试这个适合在家的选项：为女性设计的4周体操和瑜伽流动计划。
如果你想要更有结构的方法，饮食计划可以通过消除猜测来让你保持一致：
该计划旨在帮助你减脂，同时增强你可以保持的力量。保持健身日的进步，保持体操日的一致性，让基础发挥作用。在四周内，你应该会感到更瘦、更强壮，并在锻炼中更有能力。
- Hall et al. (2016). 能量平衡及其组成：对体重调节的影响。美国临床营养学杂志。 [PMID: 27194819]
- Weiss et al. (2017). 运动与身体成分变化。运动医学。 [PMID: 28660420]
- Willoughby et al. (2018). 阻力训练与脂肪损失：机制与结果。力量与体能研究杂志。 [PMID: 29438318]
- Thomas et al. (2016). 营养与运动表现的营养学会立场。营养与饮食学会杂志。 [PMID: 26920240]
- Trexler et al. (2014). 体重减轻的代谢适应。国际运动营养学会杂志。 [PMID: 25157348]
