低冲击运动以改善健康和提高收益
您最喜欢的体育活动和有趣的运动可以增强您的健康和健身，但从长远来看，它们也可能对您的关节造成伤害，甚至在您未察觉的情况下。像篮球、足球以及其他基于敏捷性和腿部力量的运动都是高冲击活动，如果您不小心，可能会导致关节的磨损和损伤。
高强度间歇训练（HIIT）和爆发力训练可以提升您的力量和爆发力，但如果您的身体没有准备好或缺乏足够的训练，它们也会带来高风险的伤害。
偶尔，您需要改变训练阶段，让您的身体从高冲击活动的冲击中得到休息。
这时，低冲击运动应运而生。
低冲击运动对您的关节，特别是膝盖、臀部和踝关节更加友好。您的身体喜欢这些类型的运动，并会因此感谢您！它让您保持活跃和健康，同时将运动的冲击更均匀地分散，给关节造成的压力最小。
本文将讨论如何利用低冲击运动来优化您的训练并最大化您的收益，具体取决于您的目标。
偶尔，您需要在锻炼计划中进行阶段性变化，以防止受伤、疲劳或过度训练。
大多数低冲击运动训练的是力量以外的关键健身领 域。例如，瑜伽和墙面普拉提促进灵活性、平衡和正确的姿势。因此，无论您的活动水平如何，总有一种低冲击运动适合您的喜好。
关节友好和恢复性
如果您正在从伤病中恢复，低冲击运动可能是您最好的选择。它通过温和的动作改善关节的润滑，并促进愈合。
这是因为我们的身体可以通过运动自我修复，改善受伤肌肉和其他软组织的血流。
记住：运动就是良药。研究表明，如果您受伤，完全卧床休息是更有害的。低冲击运动和其他温和的运动可以帮助加速恢复。
以低于最大有氧能力的45%进行锻炼可以安全地改善心脏病患者的健康。低冲击运动如步行、游泳和瑜伽可以在保持最小努力的同时改善心率和肺活量。
心脏壁也是一种肌肉，就像任何肌肉一样，经过规律和渐进的锻炼会变得更强。因此，如果您有心脏虚弱、哮喘或极度久坐的生活方式，低冲击和低强度的运动是过上更健康生活的绝佳起点。
如果您保持不动，您在健身房的收益大约需要2周就会流失。值得庆幸的是，通过进行低冲击运动，您可以防止退化训练和肌肉流失，无论您是度假还是太忙无法去健身房。
无论您是完全的初学者、老年人，还是寻求恢复锻炼的精英运动员，低冲击运动都可以根据您的健身水平进行调整。
低冲击活动易于进行，锻炼门槛较低且更安全。研究表明，低冲击运动可以显著改善老年人的认知能力和整体健康。
步行
不要低估一次美好散步的力量，尤其是在早晨。步行是一种全身锻炼，影响心脏、肺、手臂、腿、腹部和背部。它保持您的姿势良好，并增强脊柱的自然曲线。
好处：
- 促进更好的姿势
- 改善心脏和肺部健康
- 缓解疼痛和僵硬
- 改善平衡
- 促进强壮的骨骼
划船增强上身、下身和核心的力量，同时最小化对关节的压力。这项运动利用您84%的全身质量，以中等速度划船时每小时燃烧约535卡路里。
根据《应用生理学杂志》发表的一项研究，划船是改善心脏功能和结构的最有效运动之一。
好处：
- 燃脂
- 加强股四头肌和上背部肌肉
- 提高耐力
- 改善心血管健康
游泳涉及您所有主要肌肉群，并提供极好的有氧锻炼。水温也可以帮助肌肉恢复，并提供放松的体验。
此外，水的浮力在负重活动中减轻了对关节的压力，使受伤的人能够在游泳池中模拟正常活动，帮助他们更快恢复。
好处：
- 改善协调性
- 塑造肌肉
- 提高心血管耐力
力量训练可以使用不同的器械，如杠铃、哑铃、器械、壶铃和阻力带。
低冲击力量训练是指任何对关节温和的力量锻炼，不涉及跳跃或其他可能对关节施加过大压力的爆发性动作。
请记住，“低冲击”是主观的，对于每个人来说都不同。为了最佳地进行低冲击力量训练并挑战自己，选择较重的重量或阻力，确保您仍然可以 完成8到12次而不牺牲您的姿势。
好处：
- 增加肌肉
- 提高力量
- 快速改善体型
- 燃烧大量卡路里
以下是您应该考虑的低冲击锻炼计划：
骑自行车不仅是一项愉快的低冲击户外运动，还提供了欣赏自然美景的额外好处，同时有效管理体重和增强耐力。
另一方面，您也可以尝试室内固定自行车，以便在自己的节奏下进行更可定制的锻炼体验。
好处：
- 增强下肢力量和耐力
- 可以低强度或高强度进行
- 有趣的健身方式
- 简单
普拉提是最受欢迎的低冲击锻炼之一。它是一种全身运动，通过特定的动作来增强核心力量，发展骨盆稳定性和控制力。
它通过一系列温和的力量训练例程增强身体意识和姿势，并改善整体灵活性。如果您没有时间去普拉提健身房，可以尝试在家进行墙面普拉提。
好处：
- 改善灵活性
- 增强核心力量和稳定性
- 改善姿势
- 增强身体意识
如果您想舒缓身体和心灵，那么瑜伽适合您。它通过一系列姿势并保持几分钟的姿势或过渡到另一个姿势来进行。这不仅改善灵活性，还帮助缓解慢性疼痛。
瑜伽涉及冥想练习和深度的专注呼吸，使心灵从日常压力中恢复。研究表明，定期练习瑜伽可以降低体内的压力激素，促进更好的心理健康。
好处：
- 促进正念
- 缓解压力
- 改善姿势
- 改善呼吸模式
低冲击和低强度的运动也可以用于积极恢复。研究表明，积极恢复在减少锻炼后疼痛和预防伤害方面远胜于被动恢复。
积极恢复是指在锻炼后或休息日进行低强度运动。积极恢复的主要目的是促进血液循环，有助于将营养输送到肌肉，从而帮助它们更快恢复。
有多种低冲击运动可以满足您的目标和需求。通过将它们添加到您的锻炼计划中并切换阶段，您可以在不对身体施加不必要压力的情况下保持健身。
如果您太忙无法锻炼、正在从伤病中恢复或心情不佳，请考虑进行一些低冲击运动。记住：几分钟的锻炼远比没有锻炼要好。
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