你应该增重吗？实用指南帮助你决定
增重可能是增肌最快的方法之一。但它也可能是让你因多余的脂肪而感到沮丧，并陷入你没有计划的减脂中的最快途径。
那么，你应该增重吗？
本指南将根据你的目标、身体状况和你实际的日常生活方式帮助你做出决定。
增重是一个阶段，在这个阶段你摄入的热量超过消耗，以便你的身体有额外的能量来增肌和从高强度的锻炼中恢复。
这不仅仅是“多吃”。一个聪明的增重是有控制的：
- 你缓慢增加体重
- 你的力量逐渐上升
- 你的锻炼感觉充满能量，而不是马虎
- 你的腰围不会快速上升
大多数成功的增重持续8到16周，然后你需要重新评估。
如果你想要一种能控制脂肪增长的干净方法，从这里开始： 清洁增重：如何在不增加脂肪的情况下增肌
增重有两种常见风格。一种更容易适应，后期减脂也更容易。
瘦增重使用小幅盈余和持续训练，以优先考虑增肌，同时保持脂肪增长适度。
在现实生活中的表现：
- 小幅增加热量，而不是大幅跳升
- 你努力训练并提高举重
- 你的腰围每周保持相对稳定
- 你做小调整，而不是随意上下波动热量
脏增重是一个大幅盈余，结构较少。
- 更快的体重增加
- 更高的脂肪增长
- 通常导致更长、更艰难的减脂期
如果你曾经说过“我增重了，但看起来并没有更肌肉”，那么你的盈余可能太激进了。
如果做得对，增重可以帮助你：
盈余往往改善恢复，并支持推动增肌的训练进展。如果你想要清晰的解释训练风格如何改变结果，请阅读：肌肉肥大与力量训练：主要区别
更多的热量通常意味着更好的训练。你可以更努力地训练，恢复更好，并更一致地提高你的举重。
如果你想要一个简单的力量框架，易于遵循： 如何通过5x5提高力量和增肌
当你得到充分的能量时，你的锻炼通常感觉更好。更稳定的能量，更好的表现，以及在训练中减少拖沓。
增加肌肉可以让你在同样的体脂百分比下看起来更瘦，并改善你随时间保持体重的能力。
增重并不是“免费肌肉”。有权衡。
即使是瘦增重，通常也会包括一些脂肪增长。目标是保持小幅和可预测，而不是假装这永远不会发生。
如果你不愿意：
- 跟踪摄入几周
- 一致地称体重
- 根据趋势调整
……增重可能会变成随机的体重增加。
有些人难以多吃，其他人则总是感到饥饿而过量。一个计划可以帮助这两种类型的人。
如果体重上升让你感到焦虑，你可能更适合先采取重组的方法，或者选择有更严格控制的瘦增重。
如果压力是问题的一部分，这里有帮助： 压力对你的健身的7种影响及应对方法
如果大多数情况属实，增重通常是有意义的：
- 你已经持续训练了至少3到6个月
- 你的力量停滞不前，你感到能量不足
- 你能接受少量的脂肪增长
- 你能承诺一个一致的健身计划
- 你的睡眠和恢复大多数周都不错
如果你现在可以跳过增重：
- 你是刚开始训练（许多初学者在维持体重时可以有效重组）
- 一致性是 你最大的挑战
- 你已经处于让你感到不适的体脂水平
- 你想先专注于习惯（睡眠、步数、蛋白质、压力）
如果你不确定，重组通常是最好的起点。
你可能会同时增肌和减脂，尤其是如果你是新手或在休息后重新开始训练。
在这里阅读更多： 身体重组：减脂与增肌的艺术
如果你决定增重，保持简单和可重复。
从维持水平以上的250到300卡路里开始。
瘦增 重的良好增重目标速率：
- 每周体重的0.25%到0.5%
示例：
- 175磅（80公斤）的人：每周约0.4到0.9磅（0.2到0.4公斤）
如果在2到3周后进展缓慢，稍微增加。 如果增重太快，稍微减少。
你不需要完美，但你需要优先事项。
如果你想要快速回顾： 什么是宏观营养素
脂肪
- 保持至少每磅0.3克作为一般底线（每公斤0.6克）
- 简单指南在这里：好脂肪与坏脂肪
碳水化合物
- 用碳水化合物填补其余部分以提供训练能量
- 如果你倾向于害怕碳水化合物，从这里开始：碳水化合物不是你的敌人
- 想要性能角度：碳水化合物为你的身体提供能 量
如果你想要一个干净的结构，将热量、宏观营养素和速度结合在一起： 清洁增重：如何在不增加脂肪的情况下增肌
你的增重只有在你的健身锻炼进展时才有效。
重点关注：
- 一致的力量训练
- 每个肌肉群每周足够的训练量
- 渐进性超负荷（更多的重复、更多的负荷或随着时间的推移更多的总工作量）
如果你想要澄清术语，以便编程更容易： 力量训练术语
如果你喜欢有氧运动，可以继续进行。只需保持简单，以免影响恢复。如果你不确定选择什么： LISS与HIIT有氧运动减脂
没有恢复的增重只是多吃。
优先考虑：
- 大多数晚上的睡眠
- 休息日或轻松日
- 水分补充
- 步数和灵活性训练
如果你想要一个实用的恢复方法，同时保持活跃： 恢复革命：主动恢复锻炼的好处
考虑定期的减负周，以便在不疲惫的情况下保持进展： 你需要减负周吗？如何以及何时实施它们
使用一个简单的系统来保持诚实。
- 每周称体重3到7次，记录每周平均值
- 进行几次测量（腰围、臀围、胸围、手臂）以英寸（厘米）为单位
- 跟踪关键举重或锻炼表现
在2到3周后：
- 如果体重平稳且力量平稳：增加100到150卡路里
- 如果体重快速上升且腰围迅速增加：减少100到150卡路里
- 如果力量上升且体重增长稳定：继续进行
错误：你的盈余太大
修正：减少热量，目标是每周缓慢增长。
错误：你没有达到蛋白质目标
修正：围绕蛋白质安排餐食，并使用一份可靠的食物清单。
错误：训练是随机的
修正：遵循一个计划并跟踪你的主要举重，以便你能够真正进步。
错误：大多数额外热量来自超加工食品
修正：保持大部分热量来自全食，然后在上面添加灵活的食物。
错误：你跳过恢复，然后责怪增重
修正：保护睡眠，保持有氧运动简单，并在需要时使用减负。
如果你想要一个可以遵循的计划：
这里有一个适合女性的自重训练计划，帮助你在家健身：
这里有一个适合男性的自重训练计划，帮助你在家增强力量：
如果你是健身新手，先从这里开始： 男性21天初学者健身计划
如果你想要热量和宏观营养素的结构：
这里有一个适合女性的餐计划，帮助你增肌：
这里有一个适合男性的餐计划，帮助你增肌：
增重是一种工具，而不是一种要求。
如果你想要更快的增肌，训练是一致的，并且你能处理一个控制的盈余，瘦增重可能是一个很好的选择。
如果你想全年保持更瘦，或者一致性仍然是你的主要挑战，先从重组或维持开始，建立动力。
